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吃肥肉，長肥肉，這種觀念刻入了很多人的大腦裡。
有些人，幾十年都不敢吃肥肉，突然有一天，發現肥肉可以吃了，脂肪非常重要，讓你長胖的不是脂肪，而是碳水。
而你想再去吃一點，感覺也吃不下了，因為吃起來太膩了，有些人吃完甚至有點犯噁心。
雖然脂肪重要，但是也不能強迫自己吃肥肉啊。
怎麼辦呢？今天這篇，我來告訴大家，如果你不喜歡吃肥肉，怎麼補充足夠的脂肪？
首先，我來複習一下。
生酮每天吃多少脂肪？
一般來說，標準的生酮飲食包括70%左右的脂肪，20%蛋白質和低於10%的碳水化合物▼。
當然，這是標準，在我看來，生酮飲食並沒有所謂標準不標準，每個人的體質不同，可以根據自己身體的反饋，踐行自己特定的生酮飲食方式。
在你碳水足夠低的情況下，你都有可能進入營養性生酮狀態，這樣有彈性和靈活性的飲食方法，才能讓人長期執行下去。
但不管哪一種生酮方式，宗旨還是不能變——低碳水，儘量增加健康脂肪，保持適量蛋白質（蛋白質攝入過多不利於產生酮體）。
以每天攝入2000大卡熱量的飲食為例，按照生酮飲食標準，大約要吃165g脂肪，40g碳水化合物和75g蛋白質。
當然，如果你在減肥，發現這樣吃，沒瘦下來，可以再試著降低一些碳水量，比如少吃一些主食和甜食，適當多吃點肉，或者減少一點脂肪，看看身體的反饋。
如果你是為了更好的深度生酮狀態，可以適當增加脂肪。
如果你是為了增加肌肉，可以增加蛋白質和碳水，減少脂肪的攝入量。
很多人一開始生酮，都吃不夠脂肪，吃夠蛋白質一般比較容易。
想增加脂肪量，其實也不難，有很多方法可以做到。
比如多吃點蛋和肉，吃雞腿時連皮一起吃，或者喝咖啡時加一點黃油，也可以適當多吃點脂肪量高的堅果。
說到這裡，可能很多人對食物裡的脂肪量，並沒有一個清晰的概念。
接下來，我們來說一說，在我們常吃的食物中，30g脂肪大概是多少。
各種食物脂肪對比，30g脂肪有多少？
除了肥肉，我們常吃的很多食物裡，都有脂肪，魚，雞蛋，肉，堅果，甜甜圈，奶酪等，這些食物裡，大概有多少脂肪？
希望今天這篇文章，能幫助你更加清楚的了解食物。
如果你想確定自己每天需要吃多少脂肪，你可以找一個在線的卡路裡計算器，如國內的薄荷，國外的MyFitnessPal。參考連結→減肥，為什麼要吃肥肉？| 吃多少肉不會胖？
這樣能根據每天的食物總熱量，和營養比例，確定每天需要攝取多少克脂肪。
比如，如果你一般每天進食1800大卡路裡的熱量，按照70%的脂肪比例，每天大約需要140g左右的脂肪。
知道了該吃多少脂肪後，但是，很多人對吃了多少脂肪，可能心裡也沒底。
我們先來看看一些常見的食物中，30g脂肪是一種什麼樣的概念。
→紐約長條牛排
一盎司28.3克，大約200克，4兩左右。
→肋眼牛排
大約（226克），肋眼中脂肪含量很高，雖然價格貴了點，但是對於低碳生酮，是一種很好的選擇。
→上等腰肉牛排
大約170克左右；
→T骨牛排
大約400克左右，T骨牛排比其他部位要瘦一些，骨頭有一定分量，可以搭配牛油果一起食用，可以更好地平衡脂肪和蛋白質的比例。
→草飼牛肉
大約4兩，草飼牛肉脂肪量還不錯，營養也很豐富，很適合酮友食用。
→雞大腿肉
一條大腿，脂肪主要在雞皮上，脂肪含量不太高。
→培根
脂肪含量不錯，7片的量大約是30ke脂肪。
→熱狗香腸
還得看廠家放了多少澱粉，這個不好計算。
→野生三文魚
大約226克左右的三文魚，含有30克脂肪。(國內某app的數據不太對)
→雞蛋
→杏仁
杏仁脂肪含量也不錯，但是植酸高，碳水高一點，不建議吃太多。
→腰果
腰果脂肪含量也不錯，不過碳水最高的，參考之前堅果的文章，建議適量吃。
→夏威夷果
夏威夷果是最好的生酮堅果，因為它含有的脂肪最多，碳水化合物少，脂肪的比例也不錯，就是貴了點，加工夏威夷果也容易暴食，一般吃這麼多吃不爽。
→巴西堅果
巴西堅果脂肪含量也不錯，是硒的重要來源，有助於調節甲狀腺功能，促進血液流動，幫助對抗氧化應激。
→杏仁黃油
為了儘量減少碳水化合物的量，要不加糖的杏仁黃油，但是脂肪的量確實挺高。
→牛油果
一般人一天吃一個，大約15克左右，吃牛油果主要是補充礦物質維生素，脂肪的量，其實還是不如下面的食物來得直接。
→橄欖油
還是直接放油比較直接，炒菜的時候，多放一點橄欖油，效果真的更好。
→椰子油
→MCT油
這個加入咖啡裡面，提升又補腦，是很不錯的補充脂肪的來源。
→黃油
黃油煎雞蛋，做生酮烘焙，都不錯，很多人不愛吃肥肉，但是，對黃油卻讚不絕口，這麼點黃油，很容易就吃下去了。
→蛋黃醬
→切達乾酪
這個可以用來做零食，我們之前推薦過奶皮子，也是不錯的選擇。
→薯條
→甜甜圈
→芝士披薩
從這個脂肪的量來看，直接攝入純脂肪可能是最直接、最高效的，如果你不愛吃肥肉，可以通過下面的方式增加脂肪的攝入量。
1、你可以一天一杯自製防彈咖啡，加入2勺mct油和黃油；2、炒菜的時候，多放一點油，用椰子油、豬油、橄欖油；3、自製生酮烘焙的時候，多放一點黃油；4、每天吃一些堅果，作為生酮零食；5、每天吃一個牛油果；6、選擇更肥一點的牛排；7、每天喝一些魚油；8、每周吃1-2次三文魚；
當然，生酮的脂肪質量非常重要，我相信很多長期生酮的人也都不陌生。
生酮該吃什麼脂肪？
一般來說，健康的脂肪分為4種，飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和天然的反式脂肪酸。
事實上，幾乎所有的膳食脂肪都同時含有這4種脂肪酸，只是不同脂肪主導的脂肪酸成分不一樣。
→生酮能吃的飽和脂肪
飽和脂肪不只是人細胞膜的重要組成成分，對平衡激素、提高認知力，促進營養吸收等方面，也都具有重要作用。
好的飽和脂肪來源，包括紅肉、黃油、豬油、椰子油、雞蛋、棕櫚油等。
在購買動物脂肪（如肉、蛋和奶製品）時，儘量選擇高品質產品，如草飼肉和牧場飼養的雞蛋。
中鏈甘油三酯（MCTs）是一種重要的飽和脂肪，它們主要存在於椰子油中，黃油和棕櫚油中也有少量。
這些脂肪很容易被人體消化，它們會直接到達肝臟，立即被用作能量。
→健康的單不飽和脂肪
研究發現，單不飽和脂肪酸有助於提高HDL膽固醇水平，降低血壓，減小心臟病風險，提高胰島素敏感度，有利於減肥等。
健康的單不飽和脂肪酸來源很豐富，包括特級初榨橄欖油、豬油牛油等動物油、牛油果、腰果、山核桃等。
→健康的多不飽和脂肪
多不飽和脂肪被高溫加熱時，容易被氧化，產生自由基，在體內引起一系列的有害反應鏈，從而引起炎症，增加患很多疾病的風險，如癌症和心臟病。
所以，對於多不飽和脂肪酸，學會正確的吃法很重要。
很多多不飽和脂肪應冷藏食用（如用於沙拉醬的脂肪），最好不要高溫烹飪，而且要存放在涼爽的室溫下。
所以，大豆油，玉米油等草本植物油，富含omega-6脂肪酸，其實是最不適合中國烹飪的油了。
有一種多不飽和脂肪很健康，那就是富含omega-3的脂肪，比如說核桃、脂肪魚（如三文魚）、魚油、沙丁魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽以及牛油果油等。
一定要注意避免很多精加工的植物油，如玉米油、菜籽油、大豆油等。（公眾號回復植物油）
→天然的反式脂肪
絕大多數的反式脂肪是有害的，但有一種天然的反式脂肪——CLA，也屬於好的脂肪。
主要來源於黃油、奶油、奶酪、牛油、羊油、羊肉和牛肉。
人造反式脂肪主要存在於加工食品中，比如，餅乾、人造黃油、薯條以及很多外面的油炸食品。
這些加工食品都含有氫化植物油，是反式脂肪酸的重要來源。
很多精製草本植物油中也含有反式脂肪酸，如葵花油、菜籽油、花生油、大豆油、玉米油等。
天然反式脂肪是不錯，避免人造反式脂肪即可。
關鍵的瘦龍說
很多小夥伴都還不知道，我們為什麼要低碳高脂，為什麼要生酮？
因為好的脂肪不僅能為人體穩定供能，還是一種重要的營養物質，相比碳水，是更清潔，更安全的供能物質，不會加重胰島素抵抗。
有必須脂肪酸，沒有必須碳水化合物。
我們大腦需要脂肪，細胞需要脂肪，減肥的人，不吃脂肪，很容易暴食，姨媽走失。
普通人少了脂肪，基本的生理功能都無法正常進行，很多長期不吃脂肪的人，很容易抑鬱，還有很多營養物質（如脂溶性維生素）的吸收也會受到抑制。
另外，很多激素也是由脂肪形成的，脂肪攝入不足，可能引起體內激素失衡。
生酮飲食中，脂肪的數量和質量都很重要，如果有時間，可以結合在線卡路裡計算器，找到你自己每天需要的脂肪量。
不管低碳不低碳，尋找健康的脂肪來源都很重要，因為在當今這個工業化的時代，想吃到真正健康的食物，有時候真的挺難的。
好的脂肪，是那些天然的，沒有經過精加工的脂肪，如椰子油、橄欖油、脂肪魚油、堅果，以及一些草飼動物脂肪，這些脂肪成分以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主。