練腿一直是不少資深健身愛好者和職業運動員提倡的，但這是不準確的說法，因為這其中也應該包括對臀大肌的訓練。臀大肌、股四頭肌和股二頭肌是下肢肌群中佔比最大的，它們的功能也很強大：
1. 伸髖，做臀衝或者硬拉時向前頂的感覺，此時臀大肌會有明顯的收縮感覺。
2. 臀部內收，讓膝蓋向著遠離身體中線的方向移動，就是雙腳腳尖外旋時的感覺。
3. 屈髖，伸膝，這是能夠完成深蹲的前提。
4. 人類之所以能夠直立行走，重要原因之一就是擁有發達的臀大肌。
那麼訓練下肢肌群有什麼好處呢？
1. 讓你看起來更加強壯。如果你的上肢肌群很發達，但下肢肌群卻不成比例，就會讓你看起來很不協調。
2. 提升運動能力。發達的臀大肌被稱為人體發動機，其可以穩定骨盆和核心，讓你在臥推、推舉等上肢肌群的訓練中更加穩定。
3. 避免傷病。發達的下肢肌群可以幫助你完成許多類似於彎腰抬東西等體力活，而如果它們的力量不足，壓力就會轉移到膝關節或者腰部。
實際上，很多人也知道訓練下肢肌群的好處多多，但其主要訓練動作「深蹲」的難度大，需要多肌群多關節協調配合才能完成，因此，90%的人都不能掌握標準的深蹲，而畸形深蹲則會讓你膝關節疼痛、腰部不適等，下面就介紹如何做標準的深蹲。
起槓
起槓雖然不會浪費太多體力，但也是需要技巧的，否則不標準的姿勢會貫穿全過程，影響後續動作的質量。
1.用頸部兩側的肌肉抵住槓鈴杆。槓鈴杆過高，會對頭部造成壓迫，槓鈴杆過低，又會有掉落的感覺，對於大部分人來說，用斜方肌抵住槓鈴杆是比較合適的選擇。
2.在舒適的前提下，儘量減小握距，握距越小，越容易激活上背部的肌肉，從而抵消槓鈴產生的壓力，反之過寬的握距會讓上背部肌肉處於鬆懈狀態，會感到疼痛。
3.雙手只要扶住即可，不必要像臥推那樣緊握槓鈴杆，握的越緊越容易對頸部產生向前的推力，讓你更加難以保持平衡。
4.肘部應在槓鈴的後側，不要在其正下方，否則會造成關節疼痛。
5..槓鈴的支撐位置應該在腋窩上下，此時應向前頂髖撐起槓鈴，而不是屈膝，否則會造成不必要的疲勞。
6.雙腳腳尖與正前方呈15度到30度的夾角，站距稍比肩寬。
下蹲
下蹲是深蹲的前半程動作，其主要是通過股四頭肌完成屈髖、伸膝的動作，這是錯誤最多的階段。
1. 首先需要注意的是，下蹲速度不要太快，否則到最低點時會對膝關節產生不必要的衝擊，甚至會讓你難以保持平衡。
2. 雙膝沿著腳尖的方向移動，不要內扣，此時的雙腿應該呈打開的狀態。如果為了完成動作不可避免的發生膝蓋內扣，那就證明髖關節的外旋能力不夠，其解決辦法如下：
平時著重訓練臀中肌，做側向擺腿動作。深蹲時在膝蓋位置處綁上彈力帶。擴大雙腳的外展程度，以間接的幫助你避免膝蓋內扣，但也不要過度外展，否則壓力會集中到踝關節。在下蹲開始前，主動施加外旋的力。用力踩住地面。同時要感受到向外旋轉的趨勢，就像要把雙腳之間的地面撕開一樣。
3. 臀部沿直線向下做，從側面看，槓鈴的運動軌跡是穿過足中的垂直於地面的直線，當到達最低點時，膝蓋可以超過腳尖，否則就會有兩種不良後果:
動作幅度不夠完整，只做了半蹲就停止。臀部後翹，槓鈴前移，會發生腰背彎曲的代償動作。4.在下蹲過程中，腳的重心應該在足中，這時你應該感覺到腳掌前後承受的壓力大致是均勻的。一定不要把壓力都集中到腳掌前部，否則會造成髖先於膝動，讓你難以掌握平衡，判斷的標準之一是看腳後跟是否會脫離地面。如果你為了完成深蹲不得不使腳後跟抬起，那麼就證明你的踝關節柔韌性較差，因為腳後跟脫離地面是用來抵消踝關節彎曲的代償動作，這時最簡單的解決辦法就是將腳掌後部墊高，但從長遠來看，多注重柔韌性練習才是最重要的。
5.在最低點時，髖關節要低於膝關節，也就是說，最標準的深蹲不是蹲到大腿平行於地面就停止了，而是要蹲的更低，此時蹲起要更加困難。
蹲起
蹲起主要是伸髖的動作，由臀大肌完成。由於此階段需要克服槓鈴的重量，所以應該呼氣，而不是吸氣或者憋氣，否則會讓你無法繃緊全身肌肉，從而難以完成動作。當回到起始位置時，無需將雙腿完全伸直，因為這會使膝關節承受較大的壓力，只需將雙膝微微完全即可；同時也不要過於挺胸或者挺髖，否則重心會集中在後部，從而影響平衡。
此外，深蹲涉及到多關節，並且會最大程度的利用肌肉，因此適合漸進性超負荷訓練，同時也適合大重量低次數訓練，如果每組10次以上，容易造成心肺疲勞，使後續的動作變形，我建議深蹲負重需達到極限重量（1RM）的70%以上，如果你的目的是為了增肌，一組可以做5-8次，如果是為了提升力量，一組可以做3-6次。
深蹲堪稱最好的健身動作，沒有之一，其不但會強化下肢肌群，還會在訓練的同時促進睪酮的分泌，從而達到增加全身肌肉量的目的。所以，無論是新手還是老手，都應該把深蹲加入到日常訓練計劃中。喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！