自由式遊泳過程中身體雙側交替動作，一條手臂前伸時，另一條手臂負責划水。由於划水很重要，大多人在學習自由式時，習慣於經常練習划水動作，對手臂前伸練習不太重視，事實上，良好的手臂前伸非常關鍵，以下是需要了解的前伸動作要點，分享給諸位泳友。
1、前伸手臂保持高肘，但入水點不要太遠
我們知道，前伸手臂起到一個船頭破水的作用，還有拉長身體的作用，大多遊泳教程都會告訴泳者，自由式手臂應當儘可能地前伸，這個沒錯，只是初學者需要明白一個細節：儘可能的前伸是動作原則，它指的是在水下，也就是入手後儘可能的前伸，而不是在水面上儘可能的前伸。一般來說，提肘移臂時，當肘關節位於頭部上方時，小臂自然在頭部前方，不能在入水前就完全伸直手臂，這是錯誤的伸手動作。
2、前伸手臂入水時，應保持一定角度
前伸手臂入水時，掌心向下，手掌與水面呈銳角，中指率先入水，儘可能減少水阻。不過，需要注意的是，不能讓手掌垂直入水，更不能讓肘關節先接觸到水面，手掌後入水。另外，如果是採用全浸式遊泳的方式，入水前和入水後應注意發揮手臂的重力作用。
3、前伸手臂入水後，扭轉身體的神助攻
當前伸手臂入水後，手臂應當再往前伸一些，想像前方有東西需要用手夠一下才夠得著。對於專業運動員來說，肩膀的柔韌性遠好於業餘遊泳愛好者，對於他們來說，儘量前伸不過是送肩而已，對於拉開肩膀的人來說，這是非常平常的動作。對於遊泳愛好者業說，肩膀柔韌性沒有那麼好，送肩可能並不是一個好主意，容易造成肩部肌肉拉傷。更好的方式是在前伸的同時，利用身體核心力量發力讓身體側轉，與此同時，前伸手臂再努力往前伸一點，多多練習這個扭轉前伸動作，會大大提高遊進效率。
4、前伸手臂要在肩膀的延長線上，不能偏離
手臂在水中進一步前伸後，方向指向正前方，仍位於肩膀的延長線上，許多泳者的前伸手臂在入水前小臂沒有徹底放鬆，導致入水後方向偏外或偏中心線，自己很難感覺到手臂前伸的方向是否正確。遊泳時，最好叫上夥伴或是泳池裡其他會遊泳的人幫你觀察前伸手臂是否筆直地指向正前方。導致方面偏離還有另外一個原因，在移臂時沒有保持寬軌，小臂離身體太近，導致入水時手臂會不自覺地往身體脊柱中心線靠攏。