很久沒有靜下心來寫東西了，自從和林爍老師14年開辦第一期體態糾正訓練的課程一來從沒有停下來沉澱過，曾經答應過別人要寫的文章也一直沒有兌現。從今年1月份開始我們首次嘗試把線下課程搬到線上，每周兩個主題每次兩個小時的工作量並不算小，雖然之前已經辦過很多次線下培訓，但是每一次開辦新的課程我仍會重新整理講課內容，加入自己最新的理解和經驗，因為我也一直在摸索在進步。正是這次線上課程給了我一個機會，讓我每天能沉靜下來重新去審視曾經的觀點和方法，自己也收穫頗多。為了報答各位朋友對我們的支持，我將在之後的一段日子裡把部分課程內容分享出來，希望能多多少少對想要系統學習體態糾正和解決自己問題的朋友有所幫助，順祝大家2016新春快樂！
何為膝過伸？
首先來明確一下膝過伸的定義，膝過伸也叫膝超伸，英文為Hyperextended knee. 人體膝關節正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝蓋為止，也就是你的大腿和小腿呈一條直線，如果在這個基礎上還能繼續伸膝，就代表膝關節伸展的活動度過大。站立時候如果膝關節到了過伸的位置，從側面看上大腿與小腿形成一個向後的弧形，所以也有人把膝過伸叫做膝反弓，如圖。
如何判斷膝過伸？
為了和因為小腿肌肉發達而從側面看上去類似反弓的情況區分，我們可以採用表面的骨性標誌點來判斷。我們的小腿外側接近膝關節的位置有一個骨性的突出叫腓骨小頭（百度一下，你就知道），假想一條垂線穿過外踝，正常情況下當你站立伸直自己的膝關節時，這條垂線應該大約通過膝關節的中心，大概是腓骨小頭的位置。倘若站立時你的腓骨小頭明顯在這條假想的垂線後面，也就是說你的小腿明顯向後傾倒，那就說明有膝過伸的存在，理論上超過正常伸膝幅度5°以上即可稱為過伸。結合X光片會看得更準確，但是沒有這個必要。
膝過伸形成的原因和機制
想要了解如何改善一個體態問題，就應該先理解其形成原因，即使不能發掘最根本的原因，也至少有能力找出直接的原因。就膝過伸來說，和分析其他體態問題一樣，可以把形成原因按照先天與後天、病理與生理性的改變、局部和代償性因素來分類。
先天因素是指，有些人天生結締組織強韌度就比較差或者關節活動度比正常範圍大。而後天因素就包括很多，有病理性的改變，比如神經系統疾病導致的膝過伸，像腦癱或者腦卒中引起的伸膝模式異常和肌肉痙攣等，通過影響日常動作比如步行等方方面面從而導致膝關節代償過伸。另外，由外力引起的損傷，比如運動或事故中的衝撞也可以導致膝關節過伸，即使日後已康復，過大的活動度仍然存在。此外，一些運動項目對人體的特殊要求，也能引起關節的適應性變化，比如芭蕾舞演員長期用腳尖進行單腿支撐動作，長期的應力改變可導致膝過伸，這一點可以在很多舞者的身上觀察到。
局部的形成原因多與負重習慣有關，比如在站立時候藉助膝關節鎖死來維持穩定，又或者力量訓練中每次伸膝都過分伸直到達關節鎖死位置。代償導致的膝過伸原因很多且複雜，在此僅舉兩個例子，常見的一個是就是不良的站姿與重心分配，由於骨盆前傾或前移使重心過度前移，導致人體重力的力線通過膝關節前方，長期水平向後的壓迫可能引起膝過伸。
另外一個例子是臀大肌無力，作為伸髖的主要肌肉，臀大肌無力會使人走路在蹬地時上身後仰而且伸髖幅度不足，而伸髖幅度的不足往往導致膝關節過度伸直來代替和補償，也就是所謂的代償，長此以往可能導致膝過伸。
左圖為臀大肌步態，腿蹬地時膝關節過度伸直，右圖為正常步態支撐末期
你是否一定需要糾正膝過伸？
雖然膝過伸的人伸膝的活動度的確比正常範圍大，但如果你能夠在運動中控制膝關節的角度，膝關節的穩定性不受影響，而且也沒有引起任何不適，就說明沒有額外糾正的必要，一些芭蕾舞演員甚至覺得自己的膝過伸能給動作增加曲線的美感。可是，當你有膝過伸，並且膝關節穩定和控制都變差，無論在走路的每一步蹬地或者其他負重伸直膝蓋的動作中會控制不住地讓膝關節到達過伸的位置，或者因為膝關節過伸引起了疼痛，再或者你純粹是想改善外觀，那麼通過訓練來糾正膝過伸還是非常有必要的。另外，有部分人會有膝過伸合併O形腿，這種情況下伸直膝關節時膝關節屈伸的方向也由前後向改變為前內-後外，這是由大腿骨過度的內旋導致的，而股骨內旋正是O形腿常見類型之一。所以，此時糾正膝關節過伸的同時，O形腿也會有改善，若要O形腿當場糾正見效無非是這種情況，如圖中為膝過伸糾正前後。
糾正訓練可能存在的誤區
誤區一：認為股四頭肌過強或緊張是主要原因，所以需要拉伸和放鬆
誤區二：應該拉伸和拉伸小腿後部
解釋：這兩種觀點並非錯誤，只是不適用於大多數人的實際情況，而且其觀點背後的依據其實經不起推敲。首先，股四頭肌在膝關節伸直的位置處於力學上的劣勢，其水平方向上的分力相比與屈膝位置小很多，具體看圖。況且，站立時膕繩肌也同樣處於激活狀態，而非像腳離地伸的開鏈運動中那樣由於交互抑制而放鬆，因此不會任由股四頭肌胡作非為。所以如果本來膝關節是正常的，以成年人關節韌帶的強度，光是靠股四頭肌就想把膝關節弄成過伸是很難的，膝關節和後十字韌帶沒有想像中的那麼脆弱。實際情況中，很多膝過伸的人往往股四頭肌的力量是弱的，應該強化而非拉伸。
至於誤區二，只能說，只由於小腿肌肉緊張導致的踝背屈並不足以引起膝過伸，只有真正的病理性的肌肉或跟腱攣縮才可以，而這並非僅僅通過拉伸或者滾滾泡沫軸就可以搞定。下圖為跟腱攣縮步態，通常蹬地時膝關節過度伸直。
總之，即使拉伸放鬆了股四頭肌和小腿三頭肌，膝關節活動度過大的問題仍然存在，膝關節穩定性和控制並不會因此改善，所以沒有多少實質的幫助。
訓練目標和思路該如何確定？
為了方便分析和提供思路，在今年年初的線上課程裡面總結了體態糾正中最核心的四個元素，也就是疼痛、關節靈活性、關節穩定性與神經肌肉控制，無論是評估當中還是糾正過程中都該考慮到它們。這些理念很多來自與康復和功能性訓練，而當我們說體態糾正訓練，說的是訓練，訓練是有目標有計劃的，需要人的主動參與，而不只是被動的靠手法來解決，儘管很多時候手法必不可少。
因為沒有具體的評估，所以我們此處只能分析一般情況。通常來說，膝過伸可能涉及了所有的四個要素。由於重力力線前移引起的膝關節前方過度負荷或者其他損傷都可能讓疼痛和膝過伸相伴，膝關節的活動度已經超過了正常範圍（注意活動度和靈活性概念的區別），而這對膝關節甚至整個下肢運動鏈和核心的穩定性和神經肌肉控制都有更大的挑戰。因此，我們的糾正訓練也應該在這些方面下手。
我們所倡導的體態糾正訓練不僅要考慮美學因素，更要注重功能性。一個世紀前曾經使用的訓練大多只想通過力學因素改變骨骼形態的做法早應被摒棄，例如讓O形腿的人採用膝關節靠攏的方式下蹲之類的訓練動作或者綁腿掰腿，雖然骨骼與關節會隨應力改變而形變，但是後果也是很難預測的。至於心靈層面的幹預，建議有資質的專業人士來介入。
訓練原則及闡述：
1.改善足底承重方式
正常情況下，足部在踝關節前面和後面的長度比值比若在1/3到1/4之間，則腳底承重均勻分布在足跟與前足之間，如左圖。足底或小腿後側筋膜過緊或者距骨滑動受限都可能引起足踝線之後的長度過短，此時足跟會支撐不足，如右圖。如果讓人用腳跟多負重一些的話一般會有要向後摔倒的感覺。因此為了平衡，人體可能採用骨盆前移或前傾的姿勢，並讓整個重心多落在前方，長此以往則使力線更多穿過膝關節前部，導致膝過伸。通過調整，即使是足踝線後方的長度僅僅有毫米級別的增加，也會給人完全不同的承重感覺。後方支撐更強的話，身體就不會前移重心，骨盆前移和膝過伸都將有改善。
2.增強膝關節穩定性
尤其是損傷導致的膝過伸，穩定性更容易存在問題。主要通過股四頭肌與膕繩肌的力量訓練以及其他平衡與穩定性練習。
3.糾正膝過伸的動作模式
有膝過伸的人往往因為關節穩定性和神經肌肉控制差，沒有關節良好位置的概念，在日常各種動作中都不可控制的出現膝關節過伸，長此以往會愈發嚴重。
4.考慮其他部位的代償效應
如之前圖中的那樣，足部承重問題導致膝過伸以及其他如骨盆前傾等問題，反之，過度的骨盆前傾或前移也使得整個人重心靠前，長期可導致膝過伸。因此需要整體分析體態，不局限於問題部位。具體關於骨盆前傾與前移的糾正，請見後續課程總結。
5.藉助外加反饋輔助
比如肌內效貼的使用，利用觸覺反饋提高本體感覺和對關節中立位的意識培養，只要進入到過伸的位置人會自動調整，可以鞏固訓練效果，直到形成下意識的控制。
建議的訓練流程
註：實際訓練會因個體化的評估而有差異，本文推薦的訓練動作僅供參考。另外，由於腦癱或腦卒中等神經疾病導致的膝過伸不在本文討論範疇之內。
步驟一：改善足底承重
練習1：足底筋膜放鬆
要點：足跟與前腳掌之間的位置緩慢滾動，約5秒一個滾動單程，持續30秒-1分鐘。
練習2：踝關節進行關節鬆動術與周圍韌帶的手法松解，因為不適合圖文講解，所以只在課上講授。
步驟二：增強膝關節力量與穩定性
練習1：行進箭步蹲
3組，每組20次
練習2：膕繩肌強化
要點：起始姿勢如臀橋，然後腳跟著地，雙腳逐漸向行進，直到膝關節幾乎伸直，5個來回為一組，重複3組
練習3：風車
要點：保持軀幹與頭部軸線，注意支撐腿微屈，不可到過伸位鎖死。每側胳膊5次動作為一組，重複3組
步驟三：動作模式再教育，糾正伸膝動作中的膝過伸模式，培養中立位感覺
練習1：小幅度屈膝伸膝
要點：教練給予觸覺反饋和輕微的阻力，讓訓練者小幅度的做屈膝與伸膝，伸膝到達中立位給予口令停止，以糾正之前每次伸膝都到達膝過伸的錯誤模式。
練習2：倒退爬行
操作：一條腿與對側胳膊同時後撤，左右各10次為一組，重複3組。注意保持頭與脊柱呈一條直線。
練習3：倒退上樓梯（個人非常推薦的一個練習）
要點：注意保持上半身正直，如同倒退爬行一樣，倒退上樓梯也屬於包含伸膝動作但是卻不容易產生過伸位置，對於培養關節中立位的意識很有幫助。每次上8-10個臺階，重複數次。
步驟四：整體觀，解決其他部位的體態問題
如骨盆前傾前移，步態中顯現的臀大肌無力以及踝關節背屈受限等問題。具體請參考後續其他相關主題。
步驟五：藉助肌內效貼等外部反饋
步驟六：融入日常姿勢與動作中，培養膝關節中立位的意識
如站立、行走和下蹲等各種需要伸膝的動作中，有控制地不達到膝過伸的位置。
歡迎各位朋友訓練後給予反饋，也希望同行能夠批評與建議。
王昊Crescdim
於2016年2月3日
文 藝 連 萌
我 們 終 將 改 變 潮 水 的 方 向
如果您對運動康復，訓練，體態矯正有興趣的
私信回復關鍵字：
面部整形，骨盆前移，駝背，增高，虎背熊腰，x型腿，拇外翻 ，吃不胖，運動恢復，下腰痛，臀部，o型腿，動態拉伸，足底筋膜炎，跑步膝蓋痛，骨盆前傾
獲取相關資訊。