練出「麒麟臂」要多少天?5個運動,臂圍突破40cm,手臂肌肉霸氣

2020-12-20 梅花三弄66

很多健身新手喜歡練腹、練背、練腿等，但是很容易忽略手臂的訓練，因為他們認為雙手不重要，其實對手臂進行針對性訓練，更加有利於後期的腹部、背部、腿部訓練，因為手臂的力量能支撐大肌群訓練，比如做大重量的訓練，而且如果健身只是局部增肌，顯得身材比例不協調勻稱，所以手臂的訓練是不可缺少的。

手臂力量

訓練的手臂除了提升力量，還有就是為了身材好看，比如麒麟臂，讓女生覺得很有安全感，要想練出麒麟臂，那麼就要非常了解手臂的肌肉結構，熟悉手臂後才能更好訓練，那手臂的肌肉結構具體是怎樣的？其實臂部的肌肉分為肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，肱二頭肌、肱三頭肌大家比較清楚，那前臂肌群是怎樣的，舉個慄子，夏天穿短袖，小臂的線條顯現出來，讓你更加有型帥氣，這就是前臂肌群。

全面訓練手臂

一般強壯的手臂都會給人留下不錯的印象，尤其是好看的手臂，因為它不但有合適的維度，而且還有不錯的分離度，從每個角度看都有很好的輪廓，所以男生要突破現有的瓶頸，進行全方位訓練手臂，做到這5點，讓你臂圍突破40cm不是問題，肌肉更加霸氣。

手臂肌肉霸氣

1.啞鈴單臂彎舉

這個動作主要鍛鍊手臂的肱二頭肌，一般家庭都有啞鈴，做這個動作很契合實際

首先坐在凳子上，接著一隻手拿著啞鈴，手的肘部靠著大腿，另外一隻手放在另一側腿部膝蓋然後放低啞鈴，保持上手臂不動，接著慢慢彎曲肘部將啞鈴舉上來做完一側後就改變姿勢，再進行另外一側手臂的訓練建議每次做50-60個，每周做4-5次，早上起來做就行

啞鈴單臂彎舉

2.啞鈴頸後臂屈伸

這個動作整個過程能持續鍛鍊肱三頭肌，不過要小心做哦

首先坐好，雙手握住啞鈴，接著小心地把它們放好在頭部後面然後緩緩舉起啞鈴，要超過頭部，到達頂端時停頓一下，最後再慢慢下放，如此循環做每組動作做15-20個，這個過程中不能停下來休息，不然對肱三頭肌的鍛鍊效果減半

啞鈴頸後屈伸

3.槓鈴彎舉

這個動作能有效鍛鍊小臂肌肉，讓你的小臂更加有力量，看起來更有型

首先雙手握好槓鈴，兩者的距離跟肩寬一致，肘部稍微彎曲接著固定好肘部，慢慢進行彎舉自己的小臂，最後不斷舉起來，然後放下來，循環做每組做10-15個，做4-5組，小臂的肌肉很快增長起來。

槓鈴彎舉

4.繩索彎舉

繩索彎舉動作鍛鍊肱二頭肌，不過需要藉助工具完成

首先調整好下拉機的高度，接著雙手各拉一個拉力帶，彎曲肘部拉起拉力帶彎舉到頂點時，還可稍微抬起肘部，這個細節動作能更好訓練肱二頭肌循環做10-15個就休息，休息後再開始做第二組，總共做3-5組

繩索彎舉

5.仰臥臂屈伸

該動作是訓練肱三頭肌最基礎的動作，也是最有效的動作之一

首先仰臥坐在凳子上，收緊腹部，雙腳要著地，雙手窄握槓鈴，注意手臂要伸直接著彎曲肘部，緩緩下放槓鈴離頭部兩公分就停止，然後用肱三頭肌將小臂挺直起來保持1-2秒就放下來，如此循環挺直、放下就好

仰臥臂屈伸

結語：男生做到這5點，堅持1-2個月，手臂肌肉迅速增長，手臂力量提升3倍，練出麒麟臂不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點讚富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）

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