灰度認知社曹升:灰度正念領導力的底層邏輯

2020年3月13日，曹升老師在CFA中國上海在線講座分享了《正念領導力的底層邏輯及訓練方法》，以下內容整理自本次分享。

我們一生究竟想要停在什麼位置上？到達什麼樣的人生高峰？

我們在做每件事的時候，能不能像一個優秀運動員一樣體會到那種物我兩忘的心流狀態、巔峰體驗？

很多運動員很厲害，能夠在重大比賽之前把狀態調整到巔峰狀態，一生中會有很多次這樣的體驗。

這樣的能力我們普通人能不能具備？灰度正念領導力的底層邏輯是什麼？以下，Enjoy：

學習正念領導力，對提升我們的個人績效，達到人生的巔峰體驗，是很有幫助的。

很多中國人一聽正念，就覺得是佛教。其實不然，現在企業界講的正念來自美國，美國正念已經去宗教化，它一個非常好用的領導力工具。

估計很多人都很疑惑，正念怎麼會是從美國傳過來的呢？

一、什麼是美國正念？

早在2014年，美國《時代》雜誌就做了一期正念革命的專題。

正念革命說起來包括3件事：

第1件事，佛教是東方文明，無論是印度傳到中國，還是中國禪宗傳到日本、韓國，它始終是東方神秘主義的佛教。正念革命的第一步，就是美國教授卡巴金把正念從佛教轉化成美國心理醫學。

第2件事，以谷歌為代表，把正念從美國心理醫學中用來減輕壓力、減輕痛苦的部分轉化成世界500強企業裡通行的正念領導力。

第 3 件事，隨著《賈伯斯傳》各種語言版本的流傳，賈伯斯對直覺與頓悟的理解與應用，也成了一個正念企業家的標杆。

好神奇，東方神秘主義最後風靡矽谷、華爾街，成為世界500強企業的標配。連斯坦福、牛津等知名學校都設有專門的正念中心，涉及面極廣。

我們再來看它是怎麼來的。

1.生活禪緣起

中國往日本傳禪宗，日本的僧人也往美國傳播禪宗，其中美國就出現幾個代表性人物，比如賈伯斯、卡巴金、陳一鳴等。

賈伯斯在鈴木俊隆的禪修中心與日本曹洞宗僧人乙川弘文結緣，拜他為師一起禪修。賈伯斯是企業界的正念標杆，創新能力很強。

2.正念減壓療法MBSR（卡巴金）

「正念減壓療程」於1979年，由美國麻省大學醫學中心附屬「減壓門診」的Jon Kabat-zinn喬·卡巴金博士創立。他把東方神秘主義轉化成美國科學的心理醫學。

正念減壓療法MBSR（卡巴金）

他對正念有個定義：

有意的、不加評判的對當下的覺知。

其實就借鑑了禪宗的思想。

3.谷歌大學正念課（陳一鳴）

陳一鳴是谷歌公司僱傭的第一位華裔新加坡人，他把美國正念從心理醫學轉化成一個正念領導力課程。

陳一鳴

他去找谷歌大學負責人，說東方佛教中有個打坐冥想課程非常好，想在谷歌推廣。谷歌大學負責人說，我們是西方人，東方神秘主義在西方是沒辦法得到認可的。

於是他就去找研究情商的哈佛教授丹尼爾，研究冥想神經科學的戴維森，還有卡巴金的正念減壓療法，把這三者的內容結合在一起，研發出一門提升團隊績效的課程《探索你的內心》，這次被谷歌大學接納了。

谷歌大學員工選修課程是滿分是5分，他這門課評分是4.5分，是屬於最受歡迎的課程之一。

一開始大家都不認可，到後面趨之若鶩都來學它。學員的主觀反饋是學過之後領導力提升、壓力減輕、績效提升。靠口碑從谷歌擴散到矽谷，再在華爾街傳開。

4.正念（冥想）的科學實證

在美國正念跟冥想其實是相通的，有些叫正念，有些叫冥想。

美國人在腦科學和神經科學兩大類科學上已經研究和論證正念的科學作用。對矽谷、華爾街等高知分子、專業人士來說特別有效。

二、什麼是灰度正念？

我個人修禪10多年了，雖然沒有宗教信仰，但我懂一點點佛學，也懂一點點認知心理學，也懂一點點商業實踐，所以就把這幾個融合在一起，研發出灰度正念。

佛教正念是什麼？它是佛教八正道之一，修行方法，宗教修心的法門。

卡巴金正念是什麼？他把正念減壓的療程用於輔助治療很多生理和心理的疾病。通過培養正念，治療患者頭痛、高血壓、背痛、氣喘、焦慮等壓力相關的疾病。這是有實證的心理醫學（完成了去宗教化）。

陳一鳴正念是什麼？陳一鳴正念偏個人的情商管理，專注提升注意力、自我認知和情商，進而影響自己和他人，讓生活更有幸福感。

谷歌正念是什麼？從陳一鳴到谷歌其實是有一步跨越的。谷歌是一個商業企業，第一要務滿足客戶需求，所以它更在意抗壓能力、領導力和團隊績效等正念領導力。

灰度正念是什麼？我們可能是國內唯一一個把正念與商業洞察結合起來的，針對美國正念領導力，我們不僅給出了一個底層邏輯，還給出了一個符合中國人認知的練習方法。

傳統研究美國正念的，一般都給不了一個底層邏輯，只能給一個在打坐或者覺知自己的方法論，然後保持正念狀態投入到工作、生活中去。

這個是有效果的，但是缺點也存在，就是有大量的隱性知識，修行與績效之間的因果關係沒辦法顯學化。

我們灰度正念給出三個顯化的標準，認知管理、精力管理和自我超越，這就是正念領導力的底層邏輯。

1.灰度正念的定義（禪師曹升）

灰度正念，是以自我覺知為核心，以念頭管理為手段，以心智模式為內容，追求個人卓越績效和人生巔峰體驗。

灰度正念有一個體系、兩個目標、三個框架。

一個體系，就是正念相對比較複雜，不是一日之功。

兩個目標，是指追求個人卓越績效和人生巔峰體驗。

三個框架，就是自我覺知、念頭管理和心智模式。

2.灰度正念領導力

灰度正念領導力的系統框架是什麼？

以自我覺知為核心，以念頭管理為手段，以心智模式為內容。

灰度正念領導力的底層邏輯是什麼？

以自我覺知為核心是認知管。

以念頭管理為手段是精力管理。

以心智模式為內容是自我超越。

灰度正念領導力的練習方法是什麼？

調息、調念、調心。後面還會細講。

達摩禪法非常強調「二入四行」，一個是理入，一個是行入。對應到我們灰度正念，一個是底層邏輯，一個是練習方法。

為什麼要進行認知管理？以自我覺知為核心，可以減少認知偏差。

為什麼要進行精力管理？以念頭管理為手段，可以降低精神耗散。

為什麼要進行自我超越？以心智模式為內容，能夠追求巔峰體驗。

我們一生究竟想要停在什麼位置上？到達什麼樣的人生高峰？

我們在做每件事的時候，能不能像一個優秀運動員一樣體會到那種物我兩忘的心流狀態、巔峰體驗？

很多運動員很厲害，能夠在重大比賽之前把狀態調整到巔峰狀態，他一生中會體驗很多次。這樣的能力我們普通人能不能具備？

這就是灰度正念的領導力的底層邏輯。

3.灰度正念領導力的練習方法

初級-調息

止：專注模式

觀：自我覺知

中級-調念

止：安住模式

觀：起心動念

高級-調心

止：入定模式

觀：心智模式

對於沒有接觸過正念的人，一聽估計就懵了。

那我們來舉個例子，打桌球的初級階段，我們應該練習什麼？

首先要練的不是手法，而是步法。調息就是步法。

有人可能覺得曹老師在瞎說，我是打桌球，又不是練跑步，首先應該練手法直接打球啊，我練步法幹什麼？

我的答案是，因為大部分新手的問題是能看得見球，腳步跟不上，動作不到位。所以打桌球首先要練步法。

中級調念是什麼意思？大體上就相當於桌球開始練手法，第2步才能到手法。

高級調心是什麼意思？大體上相當於打桌球時開始實戰了，要從市裡開始打比賽，再到省裡打比賽，再到全國打比賽，一級一級地提升。

高級就是打比賽，打比賽就是綜合運用。這三者之間其實是個綜合運用，不能說練步法的時候就忘記手法，練手法的時候就不管步法了。

三、以自我覺知為核心

為什麼要做自我覺知？因為我們的認知偏差無所不在。

據維基百科統計，人類的認知偏差多達175種。

我們都是普通人，認知偏差是時時刻刻在發生的，今天主要看3個。

1.事實性認知偏差

這是認知心理學的一個標準問題：

花了100元買了張電影票，在去電影院的路上，發現自己掉了100元現金，還去不去看電影？

70%以上的人說，當然去看了。我只是現金掉了，電影票又沒掉。

還是這撥人，再問第2個問題：

花了100元買了張電影票，在去電影院的路上，發現自己掉了電影票，還去不去看電影？

答案就變了，70%的人說不去看了。

其實這兩件事情的損失是一樣的。如果票丟了我再去買票，實際上都相當於我又多花100塊。區別僅僅是這100塊丟了還是買一張新電影票。

為什麼人對同一件事的識別能力差異會這麼大？

底層邏輯是一樣的表面不同的2件事，我們的理解和行為可大不一樣。這就是認知心理學的魅力所在。

舉個例子，國人大多對咖啡高看一眼的原因。

因為早期坐飛機的時候，航空公司給外國人提供了常溫飲料，就是可樂。可是外國人想喝熱飲時喝什麼呢？只能是用速溶咖啡。

大家知道速溶咖啡質量其實是很一般的，甚至於懂咖啡的人，其實是不喝速溶的。

但是，速溶咖啡對中國人來說屬於新生事物，大家沒有歷史認知。而當時的中國人很難買到飛機票，還需要單位開介紹信，就是有錢也買不到。

上飛機之後發現，茅臺酒8塊錢一瓶，可以隨便喝。當時大多數人的工資才30塊錢一個月，這得多震撼。然後又看見一種外國人喝的飲料，口味和板藍根一模一樣，這一定是好東西。

這就是典型的事實性認知偏差。

2.情緒性認知偏差

新疆最大的賽馬場，叫博樂賽馬場。

2001年建設工地上，2名工人晚飯吃了大盤雞後，突然腹痛、噁心、嘔吐，後來抽搐。

消息傳開後，很多建築工人都出現了身體疼痛、噁心、嘔吐等症狀。救護車來了，統統拉到醫院去急救。

警察很快抓住了投毒的人，那個人說自己只在那兩個人碗裡投毒，不是在鍋裡投的，其他人吃大盤雞應該沒問題。

警察趕緊把情況通知醫院，醫生又把情況通知所有人，結果大家不信，覺得噁心抽搐的症狀這麼明顯，醫生警察還騙我們，沒有良心。

後來警察去醫院當面反覆解釋，，奇怪了，很多人症狀就立即緩解了。

這其實是心理癔症。事情本身並沒有發生，看到工友吃大盤雞中毒，第一反應就是恐懼：

遭了，我也吃了大盤雞，完了我也中毒了。身體立刻就出現症狀。

這是一種恐懼情緒導致的生理反應，也屬於典型的認知偏差。

3.主體性認知偏差

主體性認知偏差，就不多解釋了。比如有一種九型人格理論說，不同人格主體，認知的敏感性與鈍感性完全不同，因此產生認知偏差。

4.認知偏差的底層邏輯

不同的認知偏差都是不一樣的：

事實性認知偏差，往往是我們對得失方面的判斷出現錯誤。

情緒性認知偏差，往往是我們對事情有分別心。評判喜歡與不喜歡，評判對錯。

主體性認知偏差，則是不同人格對不同的事物認知不一樣。

費斯汀格法則：

生活中的10%由發生在你身上的事情組成，而另外的90%則由你對所發生事情如何反應決定。

想想看，我們每天白白的消耗多少能量，可能只是我們覺察不到而已。

5.自我覺知的定義

我們要解決認知偏差，要以自我覺知為核心，自我覺知是什麼意思？我們灰度特別重視下定義，因為下一個良好的定義就意味著解決一半的問題。

自我覺知，是跳出自我觀察自己的能力。

對我正在做這件事情本身，我是怎麼去理解的，我是怎麼做的？認知的認知，就是自我覺知。

6.自我覺知的3種模式

自我覺知分成3種模式：初級覺知、中極覺知、高級覺知。

《賈伯斯傳》中提到，賈伯斯對直覺跟動物特別推崇，他認為那是高級覺知，比理性邏輯思考更好的一種思維方式。

① 初級覺知的作用

我們走在路上，狗一叫立馬嚇一跳。這就是我們普通人，這個行為叫大腦主導的應激模式。

假設我們出去旅遊，事前有計劃，事中有判斷，事後有反思，一下有什麼地方做的不夠好，我明天能不能改進。這就是初級覺知。

② 中級覺知的作用

這一階段覺知能力增強，能看見很多平時看不到的東西。比如能夠實現意識分層和認知分層。

1）意識分層

你讀完這張圖上的漢字，大概用多長時間？如果第2遍換一種讀法，讀出字的顏色，大概用多長時間？

第2遍是不是比第1遍讀得要慢多了？這是什麼原因呢？

我們存在誤解，以為我們只有一股注意力，全神貫注投到一個東西上去。

不是的。

我們其實至少有兩股注意力，一股叫意識注意力，另一股叫潛意識注意力。

大家接到一個指令，曹老師要我讀出字的顏色，這是意識注意力，佔主導地位。

另外一個是潛意識注意力，顯然漢字比顏色對我影響力更大，潛意識裡更靠前。所以它時不時跳出來幹擾我的判斷，讀起來特別累。假設把字換成我不認識的語言，可能讀起來就流暢許多。

厲害的人還可以分出來三四股潛意識。有人在靜坐，感覺到身體裡某個部位發熱，還能感覺到剛才有一股微風從外面吹過，同時不忘數息。

這幾件事情可能是同時發生的，注意力一層一層，顆粒度越來越細膩。

2）認知分層

同樣看一件事情，跟別人看的不一樣。

很多人會想，這不是哲學的話嗎？生活閱歷、工作經驗不同，導致認知不同。

元認知就是認知降維。我把事情降一個維度，看看它的底層邏輯是什麼？

對我們成年人來說，7+8=15，張口就來（潛意識主導的應激反應），根本就不用思考。可是要教給孩子就麻煩大了，7+8為什麼等於15？要告訴給孩子，得讓孩子學會方法。

小學老師就擅長這個（湊10法，先7+3=10，再10+5=15），他們能把大人認知邏輯，降維到孩子能夠理解的程度。再通過大量訓練讓孩子也能夠脫口而出。

有沒有可能認知升維？從上帝視角來看問題。

一般人在馬路上看到廣告，會覺得花那麼多錢就做了一條線。

如果是對麥當勞稍微熟悉的人，看見局部就會想到這不是麥當勞嗎？腦海中就自動把其他的沒有體現在廣告牌上的東西給補齊。

這就叫宏認知，我看見一個部分，就能看見整體。

③ 高級覺知的作用

看到起心動念，還能察覺心智模式。知道自己的進步障礙究竟在哪兒？往什麼方向可以持續性進步？

④ 自我覺知的意義

自我覺知能力強的人，認知偏差就小，自我超越就大。

自我覺知能力弱的人，認知偏差就大，自我膨脹就大。

四、以念頭管理為核心

1.念頭的定義

念頭，是促進思考和行為的最小神經信號。

信號一來，可能就會有一個思考，一個行為。其實大部分念頭我們是覺察不到的。比如說走路的時候遇到障礙，腳要抬多高？往往在潛意識中就自動化處理了，我們意識起作用不大。

王陽明說，破山中賊易，破心中賊難。其實在我看來，這個「心中賊」就是念頭。念頭是無法控制的，只能跟它和平相處。用心智模式來調整，像泥沙在水裡一樣，自然沉澱下去，清水就浮出來了。

2.念頭的腦科學實證

美國國家科學基金會專門研究過兩組人：

一組人是普通人，一天有6-6.5萬個念頭，80%的負面念頭，95%舊念頭。這是應激模式。

一組人是修行人，一天有1.2-2萬個念頭，80%的正面念頭，大量新念頭。這是安住模式。

3.念頭的7種狀態

普通人處在應激模式，有4種狀態：昏、沉、散、亂。

修行人處在安住模式，有3種狀態：安、止、定。

昏沉，是指外界給的刺激正反饋關係沒有建立起來。

散亂，是指可能有正反饋，但是方向不對，精力大量耗散。

安是什麼意思？全神貫注地做一件事，這就叫安。

止是什麼意思？一小段時間沒有念頭。這一小段時間很可能非常非常微小。比如說這一小段是可能只有3秒鐘、1秒鐘、0.5秒鐘。

定是什麼意思？很長一段時間沒有念頭。比如3-5分鐘。

安、止、定，我們能不能覺察到它的存在？

問問那些愛跑步的人，一開始跑步的時候雜念特別多，身體特別不舒服，疼痛、酸脹。不願意跑，念頭一大堆。

村上春樹就有本書叫《當我跑步時，我談些什麼》。其實長期堅持跑步的人，經常會出現一段時間，什麼念頭都沒有，就是在那機械地跑。這時大腦關閉了理性思考，和禪修的效果非常像。

禪宗說，一思量即不中。思考，是開啟大腦。禪，是關閉大腦。一思考，禪的精神就遠離了。

還有什麼狀態下，我能覺察到安、止、定的存在？

還有很多，比如米哈賴提出的心流，就是一種安、止、定。全神貫注，物我兩忘，投入做一件事，有一種精神充實感和自我驅動力。

很多運動員和企業家在面對重大挑戰時，都會出現這種巔峰體驗的狀態，超常發揮出最大的潛能。

4.念頭管理的意義是什麼？

念頭管理的本質，是精力管理，減少主體的精神耗散。

我們職場人，以前喜歡講時間管理。按4個象限排我們的工作任務，我們要多做重要但不緊急的事，而不緊急又不重要的事，儘量安排別人去做，使個人能力釋放。

實際上精力管理比時間管理還更重要，要減少念頭對我們的主體的精神耗散。

五、以心智模式為核心

1.心智模式的定義

心智模式，就是根據已知處理未知的能力。

2.鄧寧-克魯格效應

去年美團聯合創始人王慧文的一個朋友圈在網際網路圈和投資圈炸了鍋：

有擔當的管理者一個重要的責任，就是把下屬從愚昧之巔推到絕望之谷，至於他能否爬上開悟之坡，就看個人造化了。

原來按照鄧寧-克魯格效應，我們大多數中國人的區間都在這裡，叫巨嬰型。不知道自己不知道，自我膨脹、念頭比較雜、自我覺知能力差，心智還沒調整到比較好的狀態。

推到絕望之谷的時候，就會知道自己不知道。大量事我都不知道。

開悟之坡是什麼？

知道自己知道，我就老老實實看，我昨天知道了什麼、我今天又知道什麼？我明天想知道什麼？

圍繞這上面去走，就走上開悟之坡，最後不知道自己知道，很多事情原來我可以做這麼好。

賣油翁可以做這麼好，因為長期訓練，唯手熟爾。他本來都不知道自己原來還可以把油從這麼細小的瓶口倒進去。

3.7種心智模式

我把它破解一下，人的一生可能有7種典型心智模式。

① 不知道自己不知道

人在0歲到6歲之間的時候，其實是吸收性心智。根據蒙臺梭利的理論，這個階段看見什麼是什麼，全照單全收。大人對別人態度好，我對別人態度也好。大人罵人，我也學他罵人。像海綿一樣，不管什麼顏色，我全部給吸過來。

上學之後是他律性心智。如果沒有老師管著，指望孩子本身能考過大學嗎？不可能的。我們都是從小孩子過來的，那時候最想的是玩。

② 知道自己不知道

16歲以後，年輕人逐漸會越來越自我。從青春期開始，自主性心智就會越來越膨脹。這是第一次生命的智商巔峰，也有可能是愚昧山峰。大部分人就走到這一步。

有一部分人走到選擇性心智，開始按分別心來做事。選擇性關注、選擇性理解、選擇性記憶，或者選擇性行動，越來越封閉在自己的舒適區裡面。一旦進入選擇性心智，就極其可怕，能力開始逐漸衰退，自己還不見得能感覺到。

對標性心智，是到了絕望之谷，在不斷的比較中開始自我坍塌。

比如，畢業10年聚會，突然就發現以前在學校考試不如我的那個傢伙，現在事業居然幹得比我好。人就怕比較，一旦進入這個環節，自信心就會坍塌了，自暴自棄。

另外一種情況是什麼？我看看他憑什麼比我好？他為什麼會進步快？他付出的努力是不是比我多？那我也學習，我也不怕吃苦，我也要找困難的機會去磨練。於是，我一定要自我超越。

就像王慧文講的，能不能爬上開悟之破，就看個人造化。

③ 知道自己知道

有的人進化到成長性心智。

沒有老師管怎麼辦？自己培養習慣形成自律，堅持運動。

堅持每天晚上8:00~10:00學習，強迫自己看點什麼東西，時間長了就開始進入良性循環，我知道自己知道的東西越來越多。這就叫開悟之坡。

④ 不知道自己知道

覺知性心智就是自我覺知，這裡有一個非常重要的觀念，叫不評判。

以前我們看待事物主要有兩種：

一種是感性的感知，我聽到，我聞到。另一種是理性的認知，我看見一個人，我要想一想，我是不是見過？

我們說了，還有第三種，叫覺知。

覺知是什麼意思？覺知，是認知的認知，覺知是不能起情緒的。

卡巴金給它的定義是有意識的，但是不加評判。所以覺知性心智，就是沒有對錯，沒有好壞，沒有分別心。

對很多人來說，生命都第2高峰就在這裡，這叫巔峰體驗。進入覺知性心智的人完全不受自己的喜好束縛。

一個成熟的人是善於和自己的對立面友好相處，就儘管我不願意做我對立面的事情，但是我也清楚地知道，我們正在做什麼？我的對立面正在做什麼？其中對立面有一些比較好的方面，我也要注意去吸收。

而不是情緒化，一股腦地排斥對立面，選擇性的看不見，選擇性的不理解，選擇性的排斥。

成熟的人，只講利弊，不講對錯。

4.7種心智模式的邏輯關係

這7種心智模式，我們來看一下它們之間的邏輯關係：

吸收性心智跟覺知性心智，就像嬰孩狀態與中年之後到開悟之坡的狀態。這兩種心智有一個共同特徵，把「我執」看得比較淡。

他律性心智跟成長性心智有個共同特點，我們一生中間學習進步最快的那段時光，就在這兩種心智的主導下完成。6~16歲這個階段我們個人學習能力最強，而成長性心智階段，我們的理解記憶能力比年輕人要強。

自我性心智和選擇性心智，跟吸收性心智和覺知性心智正好相反，「我執」比較重，以我為主。自我性心智也不都是壞的，有些人沒有自我，也不是好事。

有些人一輩子活在自我性心智裡面，也能取得特別強的成就。他就要幹這件事，把這事做成，自制力特別強，執行力特別強，這些人往往也能取得巨大的成就。

選擇性心智稍微麻煩一點，進入下降通道，舒適區之外的事一個也不會做，也沒這個意識，更不想突破。

對標性心智既是天使也是魔鬼，如果是天使就奮勇向前，如果是魔鬼就自暴自棄。

5.心智模式的意義

只有覺知到心智模式，才是自我超越的起點。

其他的自我超越都是一個表象，都是初級的自我超越。高級的自我超越，就是覺知到自己的心智模式。

原來我是這麼想的，原來我想的某些點還是不對的，我還可以再優化一下。原來我做這件事情過程中思考不夠縝密，看的角度不夠全面，沒看到底層邏輯，也沒看到系統全貌。

這些都是心智模式，根據已知處理未知的能力。

當我碰見一個未知事物的時候，我怎麼樣根據「自我」，已知的信息、已知的經驗和我處理問題的思維方式，來把未知事情給處理掉，這才是真正的自我超越。

六、灰度正念小結

1.正念的定義（卡巴金）

正念，是一種有意地，不加評判地，對當下的覺知。這是一種認知狀態。

2.灰度正念的定義（禪師曹升）

灰度正念，是以自我覺知為核心，以念頭管理為手段，以心智模式為內容，追求個人卓越績效和人生巔峰體驗。

3.什麼是灰度正念？

從佛教到心理醫學到情商管理，到最後很多美國的大公司都開始用的正念領導力。

我們的灰度正念給出了正念領導力的底層邏輯和練習方法。今天的介紹，還是側重底層邏輯，下一次，我們會重點介紹練習方法。

4.灰度正念領導力

系統框架是：以自我覺知為核心，以念頭管理為手段，以心智模式為內容。

底層邏輯是：認知管理、精力管理、自我超越。

練習方法是：調息、調念、調心。

5.灰度正念領導力的底層邏輯

認知管理是以自我覺知為核心，減少認知偏差。

精力管理是以念頭管理為手段，降低精神耗散。

自我超越是以心智模式為內容，追求巔峰體驗。

6.灰度正念領導力的練習方法

初級-調息

止：專注模式

觀：自我覺知

中級-調念

止：安住模式

觀：起心動念

高級-調心

止：入定模式

觀：心智模式

7.灰度正念練習方法的簡易模型（借假修真）

我們簡單地講一下：調息。

調息有兩種基礎方法，一個叫數息，一個叫觀息。

調念簡單地說有3種方法，安、止、定。全神貫注地做一件事，心裡有一段時間沒有念頭。有意識地把它拉長叫做調念。

調心能觀察到自己的起心動念，能觀察到別人的起心動念，能改變很多事的因果。

同時如果能觀察到自己的心智模式，知道自己的心智是怎麼運作的，你就厲害了。

數息法（每天10分鐘，生活很輕鬆）

數息法很簡單，每天10分鐘就可以。

首先，基本坐姿訓練怎麼坐好，後背打直。數息，可以站著，也可以走路。我們一般基本坐姿身體就放鬆了，心理上不要惦記什麼事情，也放空。

意識注意力放在鼻尖，觀察自己的一呼一吸，感受自己的一呼一吸。

潛意識注意力數呼吸，心裡默默地數數。一吸就是1，一呼就是2。再吸就是3，再呼就是4。舌頭抵著上顎，手可以自然的搭在腿上，心裡默默地數呼吸，大概這樣數10分鐘。

這就是數息法，非常簡單也非常有效。

數息還不是真正的正念禪修的方法，但是堅持練下來，就像練武術的扎馬步，對後續做很多事情都是有好處的。

8.灰度正念領導力的戰略路線圖

人有幾種模式：

大腦主導的應激模式：認知偏差特別多。

心主導的雙迴路模式：對認知過程也加以認知，那就叫覺知。覺知分為初級、中級、高級，一步一步往上去感受。如果有一部分是開啟意識，有一部分是關閉意識。把潛意識也調動起來，個人巨大潛能就發揮出來了。

潛意識絕對是個寶藏。我們通常藉助呼吸、藉助情緒去感受潛意識，連接潛意識，呼吸是借假修真的。再往後一步覺知到自己的起心動念和心智模式，我們就一步一步成長。

心主導的安住模式：這個比較複雜，我想藉助蘇軾寫的一首詞來表述。

《定風波·南海歸贈王定國侍人寓娘》

常羨人間琢玉郎，天應乞與點酥娘。盡道清歌傳皓齒，風起，雪飛炎海變清涼。

萬裡歸來顏愈少，微笑，笑時猶帶嶺梅香。試問嶺南應不好，卻道：此心安處是吾鄉。

蘇軾的好友王鞏因為受蘇軾牽連，被貶到地處嶺南荒僻之地去了。有一個歌妓，叫柔奴，自願隨王鞏去嶺南。

三年後，王鞏回來了。蘇軾宴請他，發現柔奴不僅沒有頹廢衰老，反而容貌還更年輕了。

蘇軾就略帶俗氣地問：嶺面那個地方環境那麼差，你在那邊待得感覺很不好吧？沒想到柔奴淡淡地回答：此心安處是吾鄉。

我的心安在哪裡，哪裡就是我的故鄉。

這就是柔奴，她的心處在安住模式。

關於作者：曹升 灰度認知社創始人，客戶同理心導師。擅長從客戶視角透視傳統產業+網際網路的增長邏輯與戰略機會，幫助客戶打造品類第一。服務美團、滴滴、百度、360等網際網路頭部企業以及眾多品類第一客戶，給客戶提供痛點輕諮詢、品類第一打造和CEO智囊三大解決方案。