想擁有結實、性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想。那麼，廢話少說，開始吧！
首先讓我們先認識一下胸大肌
胸大肌通常稱為胸肌，扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
近固定時，可使肩關節內收、旋內和屈；遠固定時，拉軀幹向手臂靠攏。
雙槓臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
槓鈴平板臥推
打造整個胸部圍度，不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30~45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與肩在同一高度，保持雙臂微屈，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛鍊下部胸大肌中部。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
動圖訓練方案-用啞鈴撕裂胸肌
啞鈴飛鷹
啞鈴臥推
啞鈴飛鳥
仰臥頸後屈臂伸
啞鈴屈臂推