新手練胸，老手練背，高手練腿。練胸的好處可謂是多多，不僅可以讓你的形體更加端正，提升基礎代謝，還可以有效地提高自己的魅力。
但是相信很多健身愛好者在練胸的時候會遇到很多的問題，作為一名專業的健身教練，我從事健身行業已經十多年了，今天我會從各個角度來進行分析解析如何做能更好的訓練到胸部。此文知識都是乾貨，建議收藏哦！
練胸概論
胸部是由胸大肌、前鋸肌、胸小肌構成。胸大肌，主要分上中、下、三大塊。上胸可以讓胸部更挺拔完整，鍛鍊中胸可以增加厚度和維度，下胸肌決定胸肌的輪廓飽滿程度。
在兩側的是前鋸肌，胸大肌的裡面還有胸小肌，胸橫肌等。胸部的大小和維度，與力量是成正比的，力量越大維度越大。但是不代表一味上大重量，要循序漸進。安全才是第一位，一定要保護好自己。
脂肪胸
首先，有些微胖或者肥胖的男生存在脂肪胸的問題，形成的原因就是：胸肌不夠發達，脂肪堆積過多；或者是圓肩駝背這種體態問題，也會讓胸部下垂。這也是缺乏鍛鍊導致的，所以想要改善這個情況，就要全身性減脂+改善體態+增肌，通過鍛鍊胸部肌肉，胸肌可以直接讓你的胸挺起來，下胸肌可以讓你的胸部輪廓明顯。
推胸
推胸主要以啞鈴和槓鈴為主，根據身體的狀態，可分為上斜，平板，下斜。
平板臥推
平板臥推是比較基礎，效果也比較全面的練胸黃金動作。在入門健身成為大神之前，平板臥推是最好的動作。這個動作可以放在訓練的第一組。
臥推的時候，注意一下手的握法：全握，拇指和四指交叉。半握，拇指在同側。半握不建議新手和小白使用，一般使用全握。全握不如半握舒服，但是更安全，更穩。
動作要點：
肩胛收緊，沉肩，核心位置收緊，肘部和身體夾角約6°，腰部處於自然彎曲狀態，沒有完全掌握動作時，建議雙腳踩實地面，幫忙固定身體核心。
小臂始終垂直地面，離心至下胸位置即可。吸氣向下，吐氣向上，槓鈴在胸部下沿上下移動。放鬆時不可以把槓鈴放在胸上，會導致胸肌洩力，再起時三頭借力，推起時不可使用爆發力，力量到頂峰擠壓胸肌
要是臥推這個動作掌握不了，比如有些核心不穩，或者沒人協助的人，可以選擇史密斯臥推，固定器械更安全，也不需要過多的控制，只需要發力就行了。那要是史密斯也掌握不了，推不動，那就先多從伏地挺身開始練起。
推胸變式
上斜臥推
這個動作可以鍛鍊上胸，上胸雖然難練但還是得練，練不好就跟胸下垂似得。
上斜啞鈴推舉更加適合老手，相比槓鈴更難控制，但是可以讓動作幅度更大，肌肉收縮的的幅度也更大，可以更好地練胸肌中縫。做的時候，傾斜20-45度左右，肩胛要收緊。這個動作容易讓肩膀靠前，啞鈴的動作行程更長，讓肌肉更好地收縮。
下斜啞鈴臥推
可以讓肩膀保持後縮，但是同時也會有更大的壓力。鍛鍊下胸和胸外沿。但是對新手不適合，動作不規範對肩膀壓力非常大。
夾胸
站姿繩索夾胸
這個動作，可以更好更持續的擠壓胸肌。相比啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥在頂點的時候有的人可能手都放鬆了。
和推胸一樣，注意肩膀後縮的情況，沒控制好的話會變成肩膀借力。為了不讓肩膀借力，可以適當減輕重量，不是越重越好。手收回的時候，保持彎曲，但是在動作的頂點，儘可能讓手臂伸直，動用胸部拉進雙手的繩索去交叉，儘量去擠壓胸肌。
上斜啞鈴飛鳥，這個動作可以適當變換角度，刺激不同部位胸肌，這樣對上胸的刺激會更加明顯。
其他練胸動作
雙槓臂屈伸
想要效果好，身體傾斜，胸的發力部位會更多，能順帶夾胸，刺激面積更大，更加適合老手。上身直立的時候，主力是三角和臂。做的時候，肩後伸，肱骨滑囊會被拉伸，肩膀會很難受。胸肌肌腱被劇烈拉伸，容易造成胸肌中縫疼。
伏地挺身
這是一個很好的動作，要把每一個動作都做到位，以質量取代數量。
下降時，吸氣三秒，胸口要貼近地面；上升時，吐氣兩秒，手臂伸直，做到最高點。做的時候，不要把屁股撅起來，保證肩胛骨中立，讓小腿和背部保持一條直線，同時要注意把核心收緊。
訓練組數
根據自己的情況判斷一周練幾次，一般一周一次就夠了，如果這是你的薄弱點，可以安排每周2次，5天一次等。熱身3組，一組8-12個即可。
正式的組數，按照你的需求來定，比如練力量就一組8-10個，3-5組大重量。練肌耐力就重量小一點，組數增加，做到力竭為止。
還有金字塔訓練法，就是第一組的重量小，之後每組遞增，直到徹底力竭。或者反金字塔法，第一組選自己能承受的最大重量，之後遞減。兩種方法都比每組均重更能刺激你的肌肉。一般遞增適合輕重量熱身，或者對小白練力量很有幫助。遞減用於能承受大重量的，可以增加肌耐力。
好習慣和壞習慣
好的習慣
1、複合動作，優先完成：平板臥推，上斜臥推，器械臥推，雙槓臂屈伸等
前期做這些動作可以保證質量和安全性
2 、優先訓練薄弱項，比如上胸肌
3、 遞減組。標準重量做到力竭，然後減少20%左右，再力竭。讓然也可以遞增組
4、 伏地挺身。可以打基礎，方便找發力感，以及身體平衡感，核心控制
5 、繩索夾胸。相比推舉具有天然優勢，因為有持續的對抗，即使在頂峰也要保持發力。並且可以讓伸縮交叉，增加運動軌跡（手要相互交替著變化）
6 、等長收縮。在訓練完後完成一次胸肌的等長收縮，15-20s可以進一步破壞肌纖維
7、 慢速離心組。在訓練的時候保持控制，每個動作都要控制著發力
8、 多用超級組。比如臥推+夾胸，雙槓+伏地挺身，可以極大增加胸部的壓力
9 、在地板上做飛鳥，可以幫助我們承受更重的啞鈴，以及更大的行程。
10 、收緊肩胛骨。收緊後，上姿會形成一個穩定的平面，在做所有推類動作的時候，能更好的的發力，更加的穩定，避免肩部過度代償。
沒有收緊，就會導致臥推的時候肩關節承受太大壓力，而胸部感受不明顯
方法：聳肩，後收肩胛骨，下沉。更穩定，更好的胸部發力，適合大部分胸部動作
不一定要收特別緊，重點是把胸挺出來，把肩膀固定
壞的習慣
1 、臥推時肩胛骨沒有收緊，三角肌代償
2 、臥推的時候肘部與身體夾角過大，手腕沒有保持直立，小臂沒有垂直地面，壓迫肘關節
3、 推舉的時候身體亂晃，核心不穩，無法孤立胸肌
4、臥推時離心位置過上，導致聳肩，過下導致三頭借力
5、使用啞鈴和槓鈴的時候，過度使用爆發力，沒有控制，胸肌感受差
6、繩索夾胸的時候，手不要直著回來，適當彎曲手臂避免拉傷，夾的時候手可以伸直，更好的發力
所以這些好習慣需要繼續保持，壞的習慣需要糾正，這樣才能讓胸大肌得到更好地訓練效果。
最後，這篇文章是根據我多年的經驗總結的，對於有幫助的話，就收藏關注一下，有什麼不懂的地方可以在評論區留言討論一下。