有很多女性朋友可能會發現，自己臀部兩側的肉向內凹陷，整個臀部看起來又窄，還沒有形狀。
導致出現這種情況的原因就是臀部肌肉不發達導致的，通過本篇文章的講解，讓大家能夠更好地了解到自己的臀部，同時還能夠找到鍛鍊機會的方法，使臀部兩側的肉不再向內凹陷。
首先我們來簡單地看一下臀部的基本構造，其實臀部主要包含三大塊肌肉，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌佔有非常大的面積，也是關鍵的肌肉。
而臀部向內凹陷的話，主要是臀中肌的力量不足過於薄弱所導致的，所以說如果想要改善臀部兩側的肉向內凹陷的情況，就需要著重進行臀中肌的訓練。
下面介紹4個動作，每日堅持練習就會讓你的臀部變得有型，變得飽滿。首先我們來看第1個動作，第1個動作叫做跪姿側抬腿，主要鍛鍊的就是臀中肌的部位。
動作要領就是我們需要採取跪姿，用自己的雙手是身體撐住，背部與地面保持平行，將重心移到左腿上，右腿保持彎曲的角度向側面抬起，保持身體穩定性，不要隨意晃動。
做完一邊再做另一邊，一定要保持均勻的呼吸，保持臀部發力，每天需要做3~4組，每組8~12次。
第2個動作叫做側臥腿外展，也可以在這個動作的基礎上加上一個彈力帶，增強訓練的效果，感受臀中肌的發力。
該動作進行的時候同樣要保持均勻呼吸，每天做3~4組每組8~12次，可以組間休息30秒鐘。
第3個動作叫做側臥腿上舉，該動作在進行的時候同樣可以使用彈力帶，以此來增加訓練的強度，每天進行3~4組，每組8~12次。
第4個動作站姿腿外展，該動作可以藉助一個固定物，來穩定身體，避免身體隨意晃動，一定要充分感受到臀中肌的發力，每天做3~4組，每組8~12次。
這4個動作主要針對的是臀中肌的訓練動作，在平時的時候也可以多做一些其他的臀部練習，比如說跪姿側抬腿，跪姿後踢腿等等。
因為除了臀中肌的訓練之外，還需要兼顧到臀小肌跟臀大肌，只有這三塊肌肉都得到充分的訓練，你的整個臀部才會變得更加的有型飽滿。
最後需要強調的一點就是，平時一定要養成一個好的習慣，避免久坐久坐容易導致下半身脂肪堆積，容易導致臀部變得扁平沒有形狀。
所以說平時一定要養成一個好的習慣，平時多走動走動，多運動運動，再多吃一些富含蛋白質的食物。
以上便是今日文章的所有內容，希望通過本篇文章的講解，讓大多數人的臀部曲線都會得到改變，同時都能夠擁有飽滿的臀部，能夠提升個人魅力，能夠改善外在形象。
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