臀部兩側肌肉內凹?教你一些小妙招,讓臀部飽滿起來

2020-12-20 健身者教練

擁有飽滿挺拔的臀部，不僅能夠吸引男生的眼球，讓女生在生活中也更加有自信。但是在訓練的時候可能發現，臀部兩側總是凹進去的，讓整個臀部看起來不再飽滿，被困擾的同時，還對自己訓練的正確性產生了懷疑。今天就給大家講一下這是怎麼回事，讓大家在訓練中能夠更加順利地進行，趕快學起來吧！

閱讀本文章你將學習到：

1、充分了解我們臀部。

2、針對臀部兩側的鍛鍊方法。

3、臀部練習中經常遇到的問題和解決方法。

在鍛鍊我們身體的一個部位之前首先要做的，就是了解這個部位相關的知識，最起碼要了解它的基本結構。所以，我們首先了解一下我們臀部的基本結構：

一、臀部的基本結構

從上圖我們可以清晰地看到臀部肌肉的基本組成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，這其中臀大肌的面積最大，它成為我們練成翹臀的關鍵肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我們今天討論的問題，臀部兩側向內凹陷，就是因為我們的臀中肌不發達所引起的。

臀部怎樣才能看起來更美？是像其他的肌肉一樣有稜有角？不對吧，應該是飽滿挺拔才好看，所以，只發展我們的臀大肌是不夠的的，還要練習我們的臀中肌，這樣才能夠擁有一個好看的臀部。

了解了這些之後我們就能夠有針對性的設計訓練動作了，下面就給大家帶來幾個簡單實用的鍛鍊動作，在家就能練起來，趕快行動吧！

二、臀中肌訓練動作

1、跪姿側抬腿（以左側臀中肌為例）

這個動作對於臀中肌的刺激應該算作是最強的了，它的阻力直接作用在了我們的臀中肌上，經典實用。

（1）動作要領

· 首先雙膝跪姿在瑜伽墊上，雙手撐住身體，保證整個背部平行於地面。

· 將重心緩緩移到右腿上，左腿保持原有的彎曲角度，向外向上抬起至自己所能達到的最大高度。

· 保持身體穩定，並按照原路徑慢慢還原，整個過程不要出現身體晃動的現象。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣並發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

2、側臥腿外展（以右側臀中肌為例）

這個動作對於初學者來說，能夠有充分的時間去感受我們臀中肌發力的感覺，對於目標肌肉鍛鍊的準確性比較高。

（1）動作要領

① 首先側臥在瑜伽墊上，將頭部枕在左側胳膊上，兩腿屈膝疊放在瑜伽墊上，右臂撐在腰部。

② 以髖關節和右腳為軸，將右腿向外旋轉，至最大程度為止。

③ 整個過程保持身體穩定，然後緩緩的將右腿收回，在進行下一次的動作。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣並發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

3、側臥腿上舉（以右側臀中肌訓練為例）

這個動作對於目標肌肉的針對性也是比較強的，鍛鍊著在使用這個動作的時候，臀中肌都會有比較強的肌肉感覺。

（1）動作要領

① 首先側臥在瑜伽墊上，左臂撐在瑜伽墊上，將阻力帶套在兩腿大腿上，左腿壓住阻力帶，小腿向後彎曲。

② 以髖關節和右腳為軸，將右腿向上抬起，至最大程度為止。

③ 整個過程保持身體穩定，然後緩緩的將右腿收回，切忌出現身體晃動非常厲害。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣並發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

4、站姿腿外展（以左側臀中肌為例）

這個動作在進行鍛鍊的時候，對我們臀中肌是一個強化的過程，雖不像前面幾個動作刺激那麼強烈，但是對肌肉的強化和訓練也是有非常大的作用的。

（1）動作要領

① 首先站在一個穩定的固定器械旁，阻力帶一側套在器械底部，另一側套在左腿小腿上，身體保持直立。

② 身體重心略微移向右腿，以髖關節為軸，將左腿向外向上擺，至最大程度為止。

③ 整個過程保持身體穩定，然後緩緩的將右腿收回，在進行下一次的動作。

（2）呼吸和頻率

向上抬腿時，呼氣並發力；向下還原時，吸氣並下落。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做3-4組，組間休息30秒左右。

三、臀部練習中的常見問題和解決方法

問題一：每次鍛鍊結束之後臀部沒有感覺，反而腿部特別累。出現這樣的原因多是因為對於動作不夠了解，只是一味的追求形似，但是裡面的運動機理並不了解，不能夠真正體會臀部的發力。

解決方法：每次做動作的時候，想讓臀部發上力，在做動作。整個過程保證臀部肌肉張力不要消失，一直到休息時間。

問題二：每次做動作的時候身體總是不停地晃動，導致鍛鍊動作都不能順利地進行下去。出現這樣的原因大都是鍛鍊者以為這個動作只有臀部發力，其他地方放鬆就可以，這是不正確的。

解決方法：收緊核心，調動身體其他部位的肌肉來維持平衡，既然出現了晃動的現象，我們去維持保證不晃動不就行了。

問題三：鍛鍊後的第二天，臀部特別酸疼。出現這樣的原因有兩種：第一種是剛開始鍛鍊，而且訓練的強度應該還挺大的；第二種就是訓練前後不進行拉伸放鬆。

解決方法：針對第一種不要擔心，在剛開始鍛鍊某一塊肌肉都會出現的正常現象，可以通過熱身拉伸進行緩解；針對第二種可能就要反思自己平時的鍛鍊習慣和鍛鍊步驟了，應當在鍛鍊前後都要拉伸。

結語：總結下來，臀部的訓練需要進行科學的計劃。首先去了解臀部肌肉，然後尋找鍛鍊它的方法，然後再學習標準的動作，按照這樣一個流程進行鍛鍊，我們的效果和效率將非常的可觀。

祝大家都能夠擁有迷人的翹臀！

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