導語：很多健友反饋，說自己練臀的時候沒有感覺，除了動作不正確外，重點還是臀部肌肉沒有充分激活，可以說肌肉是「死」的，因為長期久坐，臀部肌肉的靈敏度變差，讓長期久坐的人們得了「死臀綜合症」，大家一聽到這個詞是否心生恐懼感，不過接下來就讓我們一起來解決這種病症。
01為什麼要進行臀部拉伸
1、了解臀部的生理結構
臀部主要的肌肉是臀大肌，在它的上面覆蓋著一層厚厚的脂肪層，臀部和胸部有著很大的不同，在它的組織結構裡沒有人帶，只是靠包裹肌肉的筋膜和延伸出來的結合組織來支撐脂肪而已，如果你的肌肉出現衰老和鬆弛的現象，脂肪就會自然下垂，讓臀部變大甚至隨著身體出現晃動的情況，這樣既讓整個身材大跌眼眶，同時讓動作變得更加不靈活。
2、剖析臀部鬆弛的發展過程
首先我們在臀部鬆弛的初級階段，第一個部位則是臀部的下部，也就是和腿部相連的部分預先下垂，整個人看起來顯得腿部非常的短小。
其次就是臀部退化的第二個表現就是臀上部和腰部周圍的肌肉彈性降低，導致臀線的最高點出現下降的情況，慢慢原來臀部翹起來的情況，也會慢慢地失去彈性而變得扁平，一般這種情況出現在中年女人的身上。
最後一個臀部鬆弛的階段則是腰部下方飽滿的肌肉完全不見了，臀部的鬆弛現象由外觀向內側發展，整個臀部鬆弛度加劇，內側肌肉下垂非常嚴重，原來的性感線條也會消失不見。
綜上所述，進行拉伸臀部的訓練是非常有必要的，臀部拉伸到底有哪些好處？如何進行正確的拉伸？這是每個女生關注最多的問題。
02臀部拉伸的好處
適當的進行臀部的拉伸，可以很好延長肌肉纖維的長度，避免髖關節出現外翻的現象，並且提高股髂肌的鎮長和肌肉圍度的增長，所以多進行臀部拉伸，會讓臀部線條變得漂亮，同時提高臀線，肌肉變得緊實同時，讓臀部變得更加上翹，所以拉伸也是打造翹臀的一個手段。
03如何進行有效的拉伸
動作一：飛機式伸展
動作要點：
身體保持飛機姿勢，保持雙臂和單側腿的伸直，並且收緊核心肌群，讓身體處於平衡狀態，最高點要控制脊背挺直，雙腳向下踩實，雙臂最大化的伸展，過程中感受臀部肌肉的緊張收縮感。
動作二：髖屈肌拉伸
身體保持穩定，雙腿變成弓步，支撐腿保證大腿和小腿垂直，後腿伸直前腳掌著地，重心落在雙腿之間，雙臂伸直垂直向上舉起，弓步幅度儘量大，注意膝蓋不要著地，上身保持正直，前腿膝蓋不超過腳尖，注意過程中感受髖屈肌的最大化的拉伸。
動作三：站姿前伸展
身體保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂自然垂在身體兩側，運動時，收緊核心肌群，然後讓臀部和髖部向後伸展，上身向前最大化的向前拉伸，注意脊椎和背部肌肉挺直，保證全腳掌著地，雙臂盡力向前伸展。
三個動作需要注意，保持身體的穩定，讓脊椎處於中立位置，訓練過程中感受臀部肌肉的收縮和拉伸感覺，每個動作做30秒為一組，建議完成5組的訓練，可以把這些動作放在臀部力量鍛鍊後的拉伸環節，這樣就要適當縮短拉伸的時間，讓臀部肌肉得到最好的放鬆。
結語：拉伸在力量訓練中佔著重要的位置，如何把拉伸的功效發揮到最大，就需要訓練者根據自己的實際情況出發，如果你想塑形目標肌肉，可以把拉伸動作進行多組數、多次數的訓練，如果你想把動作當作力量訓練後的拉伸，建議控制好時間和訓練強度。