導語：不管是徒手練臀還是器械練臀，都是力量訓練的運動模式，往往這種運動模式給一些愛美的女生帶來很大的困擾，誤以為進行力量訓練是男人的專屬，擔心自己被打造成金剛芭比，其實這種擔心有點杞人憂天，女生體內分泌的睪酮素只是男生的六分之一，想要練成男生那樣的肌肉塊，需要付出比男生多幾倍的辛苦，恐怕沒有一個女生有這樣的毅力，所以進行臀部訓練大可放心進行。
01為什麼有的人說，翹臀是天生俱來的
首先說翹臀是天生而來的，是因為自己接觸的人群中有這樣的人，沒有經過訓練，但是臀部卻非常的翹；其次是受到西方人的影響，認為翹臀和人種與基因的不同有很大的關係，並且看到外國女生的翹臀人數頗多，故片面的認為翹臀是天生的；還有的人認為翹臀中的「翹」是由腰椎和尾椎的曲度決定的，而人體中的腰椎和尾椎的彎曲程度是先天就俱來的，所以也認為翹臀是天生的。
02翹臀真的是天生的嗎？這裡幫你揭秘
1、臀部變翹其實是骨盆的位置發生了變化
不經過鍛鍊，臀部天生就變得非常的翹，其實這種是不良體態的表現。隨著當今生活節奏的快速發展，人們長期處於高壓力的生活環境中，一些不好的習慣會被養成，例如：蹺二郎腿、頭前引、彎腰駝背等，這些不僅讓自己的身材變得矮小，同時讓身體的器官和運動組織發生了改變，其中骨盆前傾就是在這種壞習慣中滋生的，它會讓我們的身材變得前凸後翹，給人翹臀的假象。
2、國域不同，運動文化存在著差異
對於西方國家來說，那裡的孩子從小就進行運動，可以不誇張的說在運動中泡著長大的，故而他們即使不經過特殊的臀部鍛鍊，臀部肌肉也會變得緊緻，並且臀線得到提升的，並且西方的人們比較開放，把打造翹臀當成家常便飯的健身運動，經常在行走或者站立的時候，讓臀部翹起來，給人擁有翹臀的假象。
3、天生的骨骼形態，並不能決定臀部是天生的
上面提到腰椎和尾椎的彎曲程度是決定翹臀的因素之一，如果曲度是一個標準的範圍，那麼每個人的體態都是一樣的，除非相關骨骼的曲度出現幅度太大的現象，才能彰顯翹臀，不過也會有反作用存在，長時間保持這種不良體態，會增大骨骼的承受壓力，時間久了會給身體造成傷害。
綜上所述，打造翹臀是並不是天生的，而是通過針對性的鍛鍊獲得的，接下來讓我們開始翹臀的鍛鍊。
03用3個徒手加3個器械動作，進行翹臀打造
徒手鍛鍊翹臀：
動作一：跪姿後抬腿（上臀部）
.訓練者保持跪姿，雙臂伸直在肩部正下方，雙腿屈膝跪在地面上，保證大腿和小腿互相垂直，收緊腹部肌肉保持身體穩定。
.上臀部肌肉收縮發力，雙腿交替向上抬起，注意膝關節不要鎖死，上肢保持靜止不動。
.最高點，保持動作1-2秒，然後有控制的降下練習腿，注意不要讓腳接觸地面，持續臀部肌肉的收縮。
動作二：交替側步蹲+深蹲（整個臀部）
.訓練者保持1.5倍的腳距，雙臂屈肘在胸前，保持膝關節和腳尖在同一個方向，挺胸抬頭眼睛看著正前方。
.收緊核心肌群，身體做深蹲，感受臀部肌肉的拉伸和收縮強度。
.然後在起身的同時，繼續做側步蹲訓練，最低點保持動作1-2秒，然後慢慢抬起身體還原回到深蹲動作。
.整個動作的順序是深蹲-側步蹲-深蹲-換方向側步蹲。
動作三：弓箭步蹲+前踢腿（下臀部）
.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘在胸前，保持身體穩定。
.收緊腹部肌肉，單側腿向後撤步變成弓箭步蹲，注意上肢要保持正直。
.最低店，停留幾秒，感受下臀部肌肉的收縮張力。
.然後挺直身體，後撤退向前抬起，感受臀部的拉伸刺激。
器械鍛鍊翹臀：
動作一：史密斯架箭步蹲
動作二：史密斯架跪姿腿舉
動作三：史密斯架胯下器械深蹲
這三個動作的優點是使用固定器械來進行臀部的打造，更加安全更加有刺激效果，建議訓練者在進行以上3個動作訓練的過程中，要把每個動作做到位，過程中把注意力放在臀部肌肉的收縮上，這樣鍛鍊效果會更明顯。
結語：以上這些動作，訓練者可以根據自己的需要，切實把每個動作做到位，如果你是一個上班族，沒有更多的時間到健身房健身，建議你用徒手訓練翹臀的方法進行練習，如果你是一個時間寬裕的健身者，不妨進行器械鍛鍊翹臀的方法，你會有更大的收穫。