導語：女生健身把重點放在練腹、練胸和練臀上，其中打造翹臀是必練的項目之一，女生們總想在短時間內鍛鍊成功，讓自己擁有性感、漂亮的身材，但是現實是殘酷的，離自己的成功總是有一步之遙，那就是在練臀之前，沒有給臀部做專項的臀部訓練，導致鍛鍊效果不明顯，接下來我們就來介紹3個臀大肌功能訓練動作，助你早日煉成翹臀。
01為什麼加強臀大肌專項訓練，能夠很好提高臀部鍛鍊效果
1、臀部肌肉的生理剖析
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，按著練翹臀的順序來說，只要針對性地對這三塊肌肉進行有效的鍛鍊，翹臀就會打造成功，但是這三塊肌肉在鍛鍊過程中的貢獻有大有小，其中臀大肌在其中佔領的位置最大，所依在日常鍛鍊中，不管是拉伸還是正式組的鍛鍊，都會集中在臀大肌上，實踐鍛鍊證明，加強臀大肌鍛鍊確實能夠把臀部練大，但是想要練翹，當然離不開臀中肌和臀小肌的輔助練習。
2、臀部肌肉的功能表現
臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，當大腿後側伸展和髖部屈曲的時候，都會深層刺激臀大肌。
臀中肌位於髂骨外側，是臀部第二大肌肉，在固定的時候，讓大腿肌肉向外展開運動，加強臀中肌鍛鍊，可以讓臀部上側肌肉變得更加強壯，幫助訓練者打造出飽滿、渾圓上翹的臀部，如果臀中肌力量比較薄弱，就會影響整個臀部美觀。
臀小肌位於臀中肌更深層的地方，主要協同臀中肌進行運動，一般在運動中不會直接發揮作用。
3、鍛鍊臀大肌的經典動作
很多人在練臀過程中，經常會顧慮練臀粗腿，因為臀部和腿部是連結肌肉，在鍛鍊過程中是不能分開的，也就是說練腿會刺激臀部，同樣的道理練臀也會牽連著練到雙腿，所以深蹲動作在練臀的時候，不會被健友們採納，擔心把腿練粗，對於臀橋動作來說，就非常的幸運了，深受訓練者們的歡迎和喜愛，但是需要注意的是訓練者把注意力集中在臀大肌上，而不是其它部位的肌肉，並且減小腰椎的發力，以免造成運動傷。
02如何有效地進行臀大肌功能性訓練
動作一：臀大肌外展
.訓練者保持站姿，雙臂屈肘叉腰，雙腳分開距離與髖部同寬，收緊核心肌群，保持身體穩定。
.過程中，收緊臀大肌發力，單邊腿向體側做外展動作，訓練者感受肌肉的張力。
.然後保持張力，讓訓練腿還原回到原點，建議單邊各做6組，每組完成12次。
動作二：臀側旋轉
.訓練者保持站姿，雙腿分開與髖部同寬，雙手叉腰在腰部，保持核心肌群收縮。
.收緊臀部肌肉發力，單邊腿向後抬起，感受肌肉向上提起，然後在這個基礎上，向反方向旋轉練習腿。
.整個過程感受臀大肌上下收縮和側收縮的力度。
.建議做5組，每組完成10-12次的練習，組間休息30-60秒。
動作三：臀伸
.訓練者保持站姿，雙手叉腰，收緊核心，保持身體的穩定。
.調整好呼吸，然後臀大肌收縮發力向後抬起練習腿，支撐腿伸直，感受臀大肌下部有強烈的緊張感。
.注意保持身體穩定，讓收縮感更強，做3-4組，每組完成10-12次練習。
結語：想要練出翹臀，臀大肌的激活訓練是不可缺少的，建議訓練者不要把注意力放在大重量訓練上，以為大重量可以增大肌纖維的維度，其實沒有充分活躍的臀大肌，是不能很好的彰顯這種鍛鍊效果的，你今天真的做臀大肌功能訓練了嗎？