#健康與訓練#
臀部緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：
996辦公一族，長時間伏案工作，從而造就了「辦公室臀/扁平臀」，導致臀部肌肉鬆轉無力。老司機，一上車好幾個小時才下來，臀部肌肉長時間緊張或運動伸展不足，代償支撐，而且導致代償部位損傷。
臀部（髖部）是身體上半身和下半身的紐帶，其上影響腰椎，下左右著下肢有著非常重要的承上啟下作用。
人體的行走、運動（跑步）有三分之二是單腿支撐的，而臀部是單腿支撐時的主要受力部位，如果臀部或髖關節出現了問題，那麼就會讓臀部上下的身體部位代償支撐，長期的積累會導致代償部位損傷（就是常說的肌肉勞損）。
我們的臀肌主要由「臀大肌」、「臀中肌」、 「臀小肌」組成，它們是維持人體正常姿態、協調下肢運動的關鍵部位 。
如果臀肌失衡，就會增加人體肌肉、骨骼系統的壓力，進而誘發腰椎受力不均、骨盆不穩、膝內扣/膝外翻、足弓塌陷等各種問題。
今天@再思考的羊來分享，如何鍛鍊臀部肌肉，可以使它們變得更強壯？
01深蹲
臀大肌是下半身最大體量的肌肉，而深蹲是針對臀大肌的最佳運動之一。
此外，這項運動還可以鍛鍊我們的大腿、小腿以及核心肌群，提升身體的平衡和穩定性。
動作細節：
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋中點線對著第二腳趾；雙手臂交叉抱肩抬起，手臂與身體成90度角；保持背部一條直線（切勿彎腰弓背），慢慢下蹲45度，然後起來；重複動作 10次，做4組。
02箭步蹲
在這個動作下，你必須通過臀部肌肉來穩定身體，從而達到鍛鍊臀部的目的。此外，箭步蹲還可以鍛鍊我們的繩肌、四頭肌和小腿，亦可提升身體的平衡穩定性。
動作說明：半跪位，前側膝蓋不能超過腳尖，後側大腿與地面垂直；然後大腿肌肉用力，從半跪位到站立位；重複動作15次，做4組。
03臀橋
臀橋訓練臀部鍛鍊中的經典動作，對於臀部有絕贊的運動效果，同時對大腿後側的膕繩肌和胯部的效果也是「槓槓」的。久坐一族、練提臀」的小姐姐、產後康復的媽媽們在健身房和家庭訓練時基本都會做到。
動作細解：
仰躺，彎起雙側膝蓋，腳尖朝前，雙手臂放在身體兩側；保持骨盆後傾，屁股抬起同時對抗雙膝間彈力帶（如無彈力帶，可不用），然後慢慢放下；重複動作10次，做5組。臀肌的功能，遠比我們想像的要強大，而臀肌不穩定，很可能會誘發各種損傷。@再思考的羊提示：通過科學鍛鍊，可以有效激活臀部肌肉，打造一個強大有力的臀部，預防各種損傷疼痛！關於臀部肌肉訓練，你有什麼小妙招或有什麼疑問，歡迎留言討論~