如何做到翹臀不粗腿?5個動作,幫你提高臀線讓腿瘦下來

2021-01-09 牛大健身

導語:女生為了讓自己身材的曲線更加清晰、有性感,對於翹臀的鍛鍊關注度是非常高的,但是在鍛鍊之前,因為不了解臀腿訓練的相關知識,擔心自己在鍛鍊臀部過程中,會讓腿部變粗,影響了自己雙腿修長的彰顯,讓自己整體看起來非常的矮小,接下來我們分享的5個動作,可以很好的幫你解除這種顧慮。

01練臀真的會把腿部練粗嗎

1、正確認識我們的腿粗

在生活中,腿粗一般分為三種形式,一種是脂肪腿、一種是肌肉腿,最後一種是臃腫腿;脂肪腿表現出來的特徵是肉軟軟的、白白的,用手一捏肌肉沒有緊實感,特別是大腿後側的肌肉,松松垮垮的,就如人體中的橘皮組織,如果不重視這種腿型的鍛鍊,就會牽帶著臀部下垂;對於肌肉腿,給人的視覺感覺就是粗壯,肌肉相對脂肪腿來說比較緊實有質感,這種腿型並不是經常鍛鍊形成的,而是不經常運動但是雙腿的活動量偏大導致的,給一些愛美的女生帶來很大的困擾,因為有粗壯腿的人想要瘦,需要做一些耐力訓練,雕刻雙腿肌肉線條,消耗雙腿上的脂肪,讓肌肉緊實度加強整體更顯瘦;最後一種腿型臃腫腿是因為長期久坐,長期久佔,讓雙腿血液循環不好,導致下肢出現臃腫的現象。

綜上所述,想要有效的瘦腿,首先要了解你的腿部特徵是什麼樣的,對症下藥方可有成效。

2、為什麼訓練者練臀會擔心把腿部練粗

這點要從臀部和腿部的生理構造上來剖析,俗話說:臀腿是不分家的兩個肌肉群,因為我們在練臀過程中,會牽帶著訓練到腿部,故而訓練者有這樣的顧慮是必然的,但是練腿會把腿部練粗是不科學的說法,當我們練臀的時候,會讓大腿肌肉隨著運動進行收縮,直接讓雙腿的維度變小,並且雙腿上的脂肪會在運動中得到最大限度的燃燒,也能消除脂肪腿,同時加強臀部訓練,會讓臀線提升,也會從視覺上感到雙腿是纖細的,遠離了粗壯,故而練臀會把腿部練粗是沒有科學依據的。

02如何用5個動作進行臀腿的訓練

動作一:跪姿直腿抬

.這個動作綜合了正方向後踢腿和交叉後踢腿兩個動作,訓練者保持單腿跪姿在平板凳上,雙臂伸直在肩部正下方支撐身體穩定,練習腿伸直有控制的讓腳離開地面,運動時收緊臀腿肌肉發力,然後勻速的向上抬起,當練習腿抬到最高點時,停留動作1秒,然後在這個基礎上做交叉抬腿動作訓練,訓練者在整個過程中,感受臀腿的收縮發力。

動作二:跪姿負重頂髖

身體保持跪姿,雙腿分開適當的距離,讓小腿緊貼在地面上,保持上肢的正直,雙臂向上伸直雙手握住槓鈴在頭頂上方,收緊核心臀腿部肌肉收縮發力,身體向後坐,當臀部和小腿緊貼的時候,感受臀腿部肌肉的緊張感。

動作三:跪姿後抬腿

身體保持俯姿,單腿跪姿和雙臂支撐身體穩定,練習腿抬起保證大腿和小腿互相垂直,運動時收緊核心,讓練習腿保持姿勢向上抬起,最高點感受臀腿肌肉的收縮張力,然後有控制的降下雙腿還原重複動作。

動作四:槓鈴箭步蹲後抬腿

身體保持站姿,支撐腿全腳掌著地,非支撐腿向後伸直前腳掌著地,雙臂屈肘握住槓鈴放斜方肌上方,身體挺胸抬頭,運動時收緊核心,收緊臀腿部肌肉發力讓練習腿向後抬起,落地的時候進行箭步蹲,最低點感受臀腿部肌肉的最大限度的收縮張力。

動作五:肩上側步蹲+肩上側後箭步蹲

這個動作是複合動作,可以無死角的刺激臀腿部肌肉,效果要比孤立動作提高很多,能夠調動全身的肌肉參與其中,減脂效果更好。

結語:練臀不用擔心把腿部練粗,同時練腿也可以讓臀部變得更加緊實,不管哪種訓練方式,都可以讓臀部變得更翹,讓腿部肌肉變得更緊,有效的打造漂亮身材,同時以上5個動作也是你突破瓶頸的手段,不要猶豫趕緊練起來。

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