導語：無論是男生還是女生，都想擁有一個高翹、圓潤的臀部線條，其實臀部是你身材中最容易出彩的部位，勝過你努力訓練很多其他的部位可以身材帶來的改善效果。
臀部肌群位於我們身體的中間位置，其實也是我們身材的核心關鍵點，高翹的臀形還可以幫助你帶來腿部的視覺塑形效果。
聽說練臀腿會變粗？不！不！不!那是因為你沒有用對訓練方法！
同時臀部也是我們身體中的力量發動機，支撐著你骨盆能夠穩定在身體的中間位置，並支撐穩定住上身的脊柱。因此臀部的力量也會決定著你的身體運動能力，以及相關身體關節的健康狀況。
這時就有很多人問了，練臀容易腿粗啊！這可怎麼辦？雖然「無深蹲不翹臀」這句話雖然很順口，但並不是真理！如果你想要增強全身肌肉，尤其是腿肌，那麼深蹲是個很好的選擇，如果你想要達到翹臀不粗腿的效果，就別瞎練深蹲了，它主要是練腿的，順帶練點臀！
臀腿不分家是真理，沒有完全不刺激腿部的練臀動作，但可以儘量避開一些看上去是練臀，實際上是練腿的動作。
那麼今天小練就給大家分享幾個真正翹臀不怎麼粗腿的動作，有翹臀需求的姐妹們建議收藏！
動作一：仰臥提
使用器械：拉力器
平躺在瑜伽墊上，兩手抓住握把，兩腿蹬直，做仰臥起坐。下去的時候儘量往下就行，不用完全到底。注意這個動作要保持勻速。每天做四組，每組20次即可。
動作二： 腿部提拉
我們先坐在瑜伽墊上，兩腳放在拉力器的腳蹬上，兩隻手握住握把然後慢慢躺下，接著兩腿慢慢伸直，然後開始做抬腿，這個過程要保持腿伸直成90℃。每天做四組，每組20次即可。
動作三：雙手提拉
站在瑜伽墊上，兩隻腳踩在拉力器的腳蹬上，雙手握住握把，踩緊以後開始提拉然後放下，注意提放都要保持均速。每天做四組，每組20次即可。
所以以上三個動作都是需要藉助拉力器完成的，接下來小編就為大家推薦一個NBR橡膠材質瑜伽墊：防滑、減震，特別是保護膝蓋和手足關節，中老年人也可以放心鍛鍊。
（拉力繩可在文章末尾購買！）
質量也很不錯的哦，安全非常有保障，而且採用了防滑材質，當你出汗的時候也不會打滑。這個拉力器使用4股彈性乳膠管，更耐用，加厚泡沫塑料手柄柔軟而多汗，不會打滑的。
結語：以上幾個動作都是練臀的經典動作，重點是翹臀又不怎麼粗腿，特別適合單純想要練臀，不怎麼想練腿的人群。建議一周練3次~5次左右即可，練完後及時拉伸放鬆臀部哦！