前幾天我們剛聊過後鏈肌肉的重要性，告訴大家不能只注重鍛鍊能直接看見的部位。不過隨著健身知識的不斷普及，健身愛好者們也意識到了這一點，比如說臀部肌肉，就越來越受重視了。
臀部之所以這麼受重視，首先是因為這個部位練好了，對體型的影響非常大，請看下圖。
從圖片就可以看出，臀部上翹，臀線就會高，視覺效果上就會顯得腿更長。臀部不光影響體型，對運動功能的作用更大，無論是跑還是跳，臀部肌肉都有極其重要的作用。
網上也能看到各種臀部訓練教程，今天我們就來聊一聊臀部應該怎麼練。先看臀部的結構和功能，臀部肌肉以臀大肌為主導，臀中肌、臀小肌和梨狀肌作為輔助。
臀大肌覆蓋在臀中肌上面，臀中肌又覆蓋在臀小肌上。
梨狀肌在坐骨神經上方，很多人可能聽說過「梨狀肌症候群」，就是由於梨狀肌損傷，造成對坐骨神經的機械性壓迫。可以用拉伸的方法緩解梨狀肌症候群，以後我們會介紹具體方法。
這個臀大肌可不得了！它和股四頭肌被認為是人體最有力量的肌肉，它和膕繩肌也是最重要的伸髖肌。無論是跑還是跳，都離不開髖關節的後伸，這就是田徑運動員臀部都非常發達的原因。
臀大肌的功能也比較多，大家仔細看，鍛鍊時都能用到。
這是臀大肌的四個功能，為了保證本文不成為枯燥的教科書，其它三塊肌肉的功能就不一一介紹了，大家只需要知道，鍛鍊臀大肌的動作同樣可以練到它們三位。
臀大肌的鍛鍊方法，我們先來介紹關於它的複合訓練。
一、低槓位深蹲
作為經典的複合訓練動作，槓鈴深蹲能夠鍛鍊到股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，為了加大後鏈臀大肌和膕繩肌的鍛鍊效果，今天給大家介紹一種側重於臀大肌和膕繩肌的深蹲方式——低槓位深蹲。
低槓位深蹲相對於高槓位深蹲，區別在於槓鈴杆放置的位置。高槓位深蹲將杆放在斜方肌上方，而低槓位深蹲則是將杆放在肩胛骨的位置。
槓鈴杆位置的差別，會導致深蹲姿勢的不同，來看看下圖兩者的區別。
低槓位深蹲，髖關節前屈的角度更大，後鏈的臀大肌和膕繩肌被拉得更緊，更容易發力，在深蹲過程中，它們的運動幅度也更大，因此鍛鍊效果更好。
二、屈膝硬拉
硬拉是鍛鍊後鏈肌肉的王牌動作，對臀大肌、膕繩肌和下背部肌肉都有很好的鍛鍊效果。其中，直膝硬拉因為膝關節伸直，膕繩肌的遠端被拉緊，使得髖關節位置的近端更容易發力，因此對膕繩肌的鍛鍊效果更好。
要想側重於臀大肌的鍛鍊，應該選擇屈膝硬拉。屈膝限制了膕繩肌發力，使得臀大肌承擔了更多的重量。
複合訓練效果雖好，但是只有複合訓練還不行。例如，很多女性利用深蹲來練臀，總是擔心會粗腿！雖然女性因為睪酮分泌較低，肌肉增長難度很大，但是女性健身者也更樂於使用臀部的孤立訓練。
下面就開始介紹臀部的孤立訓練（其實並不存在完全的孤立訓練，只是相對比較孤立）。
一、臀橋
最經典的臀部孤立訓練，前文已經介紹過好幾次，無需多說了。如果想增強負荷，可以做單腿臀橋、負重臀橋。
二、後抬腿
屈膝向後抬腿，對臀部的刺激更多。如果是直膝後抬腿，膕繩肌會更容易發力。
剛才的練習，都是利用的臀部肌肉的伸髖功能進行鍛鍊。在本文的開頭介紹了臀部肌肉還有髖外旋、外展和內收的功能，我們還可以結合這些功能來練臀部。
屈髖外擺，屈膝屈髖，角度約90度左右，大腿向側面抬起至最大幅度。
直腿劃圈，重點鍛鍊臀部的外旋、外展和內收功能，注意大腿在外展的同時，還伴隨著外旋的動作。
在大腿上固定彈力帶練習臀橋，可以使髖後伸的同時，還要做髖外展發力。
做臀橋是膝關節夾住一個物體，可以鍛鍊髖關節內收的能力。
臀部肌肉發達，不僅能提升形體，糾正體態，還對提高運動能力有巨大的幫助。在鍛鍊時應注意，由於臀部肌肉功能較多，建議大家用多種方法進行鍛鍊，這樣才能對它進行更全面的刺激。