大多數人健身並不是為了練出健美冠軍那樣的肌肉，而是為了練出「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的好身材，而想要達到這一目標，肌肉只是次要因素，良好的體態才是主要因素，不過，很多人都把兩者顛倒了，以致於出現圓肩駝背、骨盆前傾等不良體態，這不僅影響外在形象，還會影響身體健康，其中，骨盆前傾最為隱秘，也不容易被重視，甚至會被當成翹臀。並且許多人，包括健身愛好者，已經出現骨盆前傾，卻沒有發現，從而導致一系列的不良影響。
容易出現骨盆前傾的人群
上班族
上班族的日常狀態大都以久坐為主，每天下肢的活動量很有限，此時的髖關節長期處於彎曲狀態，使髖屈肌緊張，繼而影響骨盆位置的中立。
肥胖人士
肥胖者本身由於脂肪比例高，基礎代謝低，再加上腰腹部最容易堆積脂肪，所以幾乎所有的肥胖者都有大肚腩，而腹部的脂肪會帶動軀幹前傾，隨著時間的積累，骨盆前傾就會發生。
健身愛好者
理論上來說，熱愛健身的人應當有更為良好的體態，但很多健身愛好者並沒有科學合理的訓練計劃，有的是只注重某部分肌群的訓練，進而造成肌力不平衡；有的是沒有掌握標準動作，進而在外力的壓迫下導致骨盆前傾。
愛穿增高鞋或者高跟鞋的人士
一般來說，女性出現骨盆前傾的可能性要大於男性，一方面是因為身體各部分肌肉都比較弱，另一方面就是因為女性大都愛穿高跟鞋，這不僅容易導致足部骨骼變形，還會導致膝關節超伸，繼而引發骨盆前傾。
怎樣判斷骨盆前傾？
1.通過特定的姿勢去判斷，例如靠牆站立，保持腳後跟、臀部和頭部貼緊牆壁，若是下背部與牆壁之間的空隙能夠允許手掌貼著牆壁通過，則是正常的生理狀態；若是下背部與牆壁之間的空隙比較大，甚至達到手掌厚度的兩倍，那就是骨盆前傾。
2.通過日常的感受或者直觀的視覺去判斷，例如平躺時下背部懸空程度較大，並且不能保持長時間的平躺；同一姿勢站立二十分鐘以上就會感覺到腰背酸痛，不由自主的移動；臀部看起來很翹，但上臀部凸出明顯，下臀部與大腿的分界線卻不明朗。
導致骨盆前傾的原因
1.髖屈肌緊張，將骨盆拉向前方。
2.臀大肌、膕繩肌等後鏈肌群無力，導致背部無法正常伸展，而上背部又不能一直處於圓肩駝背的狀態，所以下背部會向前拱起，從而產生骨盆前傾。
3.當下背部向前拱起時，腹部會處於被動拉伸狀態，腹部肌群無力收縮也會加劇骨盆前傾。
骨盆前傾的危害
1.雖然整體身材並不胖，但腹部凸出，臀部橫向發展，影響美觀，給人一種「大肚子」大的感覺。
2.影響下肢的正常活動，嚴重者不能長時間保持同一姿勢站立，這會在不知不覺中減少運動量，從而導致脂肪的堆積，而脂肪堆積又會引起腰腹贅肉增多，使軀幹前傾，這又加重了骨盆前傾，形成惡性循環。
3.下背部會承受過多的壓力，習慣性的用手按摩下背部就是想要藉此放鬆，這會導致腰背疼痛，嚴重者會出現肩頸酸痛等情況。
4.骨盆周圍有眾多的身體器官，它的位置偏移會壓迫內臟以及神經，引起一系列的問題。
接下來，就要介紹如何改善骨盆前傾了，我們先來說一種錯誤的訓練方法——拉伸膕繩肌，也就是拉伸大腿後側肌群，這種說法很盛行，但卻是錯誤的。
為什麼不能拉伸膕繩肌
1.當你有骨盆前傾的體態時，膕繩肌群已經處於過度拉伸狀態，也就是說，膕繩肌緊張是骨盆前傾的結果，並不是原因，所以，拉伸膕繩肌群可能會加重這一狀況。
2.如上文所說，久坐的人容易出現骨盆前傾，原因就是久坐導致髖關節經常處於彎曲狀態，髖屈肌也隨之彎曲緊縮，從而把骨盆了拉向前方，也就是說，骨盆前傾是前後肌力不平衡導致的，即位於前側的髖屈肌收縮，而位於後側的臀大肌、膕繩肌群無力，所以，矯正骨盆前傾需要增強膕繩肌、臀大肌的力量，而不是拉伸它們。
改善骨盆前傾的正確方法
1.拉伸髖屈肌
2. 增強膕繩肌、臀大肌
實際上，改善骨盆前傾並不需要高強度的訓練，所以前兩者可以用一個動作來完成。
變式弓步蹲
動作步驟：
雙手對握中等重量的啞鈴，保持軀幹中立，收緊肩胛骨。向前邁出一步，以小腿與地面垂直時，膝關節彎曲角度大於90度為宜。彎腰，使腹部靠近大腿，此時處於前位的一側臀部會有明顯的收縮感，而處於後位的一側髖屈肌會得到相應的拉伸。
注意事項：
步幅不要太小，否則彎腰時膝蓋會超過腳尖，不僅對膝關節造成較大的壓力，還會使股四頭肌參與進來。
手臂與小腿要處於同一平面內，太靠後無法有效完成彎腰的動作，太靠前則會讓重心偏移，難以保持穩定。
3. 增強腹肌
單手農夫行走
動作步驟：
1.根據個人情況選擇對於自己來說比較重的啞鈴，單手提起置於體側。
2.此時由於兩側負重不平衡，軀幹會有向一側傾斜的趨勢，而我們要利用核心肌群，包括腹肌、豎脊肌以及腹斜肌，來保持軀幹的中立，這在增強核心肌群力量的同時，也增強了腹肌的收縮能力以及抵抗壓力的能力，最重要的是，這個動作打破了傳統腰腹訓練只能通過彎曲髖屈肌來實現的固有模式，減輕了下背部以及髖部的壓力。
完美身材的前提並不是發達的肌肉，而是最容易被忽視的體態，如果肌肉很發達，卻出現了圓肩駝背、骨盆前傾的狀況，那麼它們也只能成為一種「負擔」，不僅影響整體美觀，還會損害身體健康，所以，一定要注重日常生活中保持良好的習慣，同時掌握標準的訓練動作，進行全面均衡的健身活動，只有這樣，才能練出我們想要的好身材。