來源：運動科學論壇
作者：黃展煜（Sirius煜）
司機導言：感謝朋友幫助聯繫，取得了這篇文章的轉載授權。疫情原因，很多宅在家裡的朋友只能通過健身環、有氧拳擊、尊巴和舞力全開鍛鍊身體。為關心大家，有必要普及正確的運動知識，幫助大家正確提升自身的免疫力，避免結果和初衷背道而馳。
本文較長，沒耐心讀完可以先看觀點提煉：
1、導致運動人群免疫力降低的六大原因是大強度運動、睡眠紊亂、精神情緒、旅行、營養不良和環境因素，對其它人也有一定指導意義；
2、合理運動強度、保持樂觀的心態、充足的睡眠和均衡豐富的營養，可以有效提升免疫力；
3、減肥會影響免疫力，可以先放一放，人生還長。
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病毒侵擾期間，我們見證了醫護人員不辭辛苦地在前線與病毒抗爭，我們也見到了大量不良商家在後方的各種迷惑行為。健身圈子向來都是一個魚龍混雜的地方，因此我見到了大量的迷惑行為，比如免疫力增強訓練、普拉提抗病毒理論、瑜伽抗病毒理論、病毒期間聚集訓練營等。
這些迷惑行為不僅具有極強的傳播性，同時還極具誤導性。若是輕信了這些健身和免疫力相關的謠言，那麼輕則交了智商稅，重則增加感染風險。
因此，我覺得有必要從科研證據的角度出發，專門為健身愛好者們寫一份運動人群的免疫力提高指南。本文的靈感來自Neil Walsh在2018年發表於《歐洲運動科學雜誌（European Journal of Sport Science）》的一篇題為《運動員免疫健康指南》的綜述文章。
運動員和健身人群在免疫功能上的變化與趨勢有些相似。因此這篇文章將為導致運動人群免疫力降低的六大原因：大強度運動、睡眠紊亂、精神情緒、旅行、營養不良和環境因素一一講解。為大家提出一個超越疫情特殊時期以外的長期免疫力維持與提高指南[1]。
你是否在運動、訓練後的當晚出現類似上呼吸道感染的症狀？嗓子疼、有些畏寒、有些頭疼、有輕微鼻涕和咳嗽的症狀，並且通常症狀第二天一早就消失，但是如果沒睡好，第二天仍然會有這些症狀。如果有，切實並不需要擔心。這是一種免疫應激的表現。
以上情況同樣出現在運動員身上。在2014年索契冬奧會中64%的疾病都是上呼吸道感染[2]，而在2010年世界盃中，這個數字是40%[3]。
和常識相反的是，運動人群其實是疾病的高發人群。雖然運動能能在某種程度上提高免疫功能，但是因為運動人群長期暴露在風險環境下（健身房、比賽場、嚴酷環境等等），因此如何維護和提高運動人群的免疫功能其實是一個很複雜的命題。
首先煜哥先給大家簡單的回顧一下高中知識：什麼是免疫功能。
簡單的來說，免疫功能是免疫系統為身體提供的抵禦各種病原性和微生物外界幹擾的一個多層次防禦系統，主要針對的是病毒、細菌、真菌等，此外免疫系統也具有對抗癌細胞的功能。
人體的免疫功能又分為兩類，一類是先天性（固有）免疫功能，另一類是獲得（適應）性免疫功能[4]。
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先天性免疫功能不針對誰，只能說在座的一切都是弟弟。先天性免疫系統指的是我們先天具有的物理和化學屏障（皮膚、黏膜）和吞噬微生物的巨噬細胞組成的第一道防線。
獲得性免疫功能則具有更強針對性，「定點消殺」。這包括這T細胞和B細胞，這些細胞手上拿著長長的特異性抗原名單，找到一個直接格殺勿論。但是獲得性免疫系統需要有人給他名單，因此我們才需要接種疫苗，用疫苗中滅活的抗原為獲得性免疫系統提供名單。
正常情況下，先天性免疫系統和獲得性免疫系統相互合作為機體提供全方位的抵禦能力，但是這兩個系統同時也受神經-內分泌系統的影響[5]。
正是運動、情緒、環境變化等等對於神經-內分泌系統的影響，導致了運動人群的免疫力間接降低。以下則從6個方面分別給出如何維持和提高免疫力的方法。
長期運動增強免疫力，短期運動降低免疫力
運動量越大，免疫力降低的越多。大量研究表明，超過90分鐘的高強度運動會讓運動者的免疫力降低15%-70%[6]。這被稱為運動後免疫力降低的「開窗理論」[7,8]。而免疫力的降低則是從多方面導致的[1,6]：
1. 高強度長時間運動後2-3小時開始，先天性免疫系統開始繁忙工作狀態，此時先天性免疫系統對外界抗原的抵抗力會隨之下降，此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊。而這個過程可能會持續至運動後24小時。
2. 獲得性免疫系統的功能也會在運動後短暫下降。對抗特殊病毒、細菌、真菌的抵抗力也會隨之下降，這也就是為什麼在運動後一定需要注意更換衣物、勤洗手、注意保暖的原因。
長期大強度運動對免疫力提高是「欲揚先抑」的過程
運動訓練的變強過程被稱為「SAID」過程，也就是「針對特殊需求的特殊適應」。而免疫系統在經受了長期免疫刺激後，也會不斷增強自身的功能、資源、儲存更多的免疫物資（希望你身體裡不要有一個負面事件打擾）。
但是在疫情階段，最不建議的就是高強度運動，尤其是不建議去健身房這種密閉空間進行高強度長時間的運動，以避免高強度運動後的免疫力降低增加病毒感染的機率。
增強免疫力的運動建議：
1. 控制特殊時期的運動量，避免長時間高強度訓練。
2. 每周的運動量增加不要超過5%-10%。
3. 避免突然之間的運動量增加（尤其是疫情過去後，不要突然增加運動量）。
4. 每次高強度訓練後一定要有恢復放鬆，緩解身體的疲勞。
5. 在高強度訓練之間一定要安排輕和中強度的恢復訓練。
6. 每一周或者是每一個訓練周期都應該安排「減量周」或者「適應周」。推薦在這周裡運動量減少40%。
7. 如果身體出現不適請立即停止鍛鍊，確保充足的休息並且在嚴重時立即就醫。
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樂觀也能抗病毒——心理狀況對於免疫力的影響
大量研究發現，心理狀況會直接影響免疫功能[9]。尤其是焦慮、緊張、生活壓力都會導致神經-內分泌系統的異常，還記得上面說的嗎？神經-內分泌系統直接會影響內分泌。
因此對於病毒、肺炎的過度焦慮反而也會導致免疫力的下降。聽起來很墨菲定律有沒有……
Davidson等人在2003年也證實：樂觀的情緒和平和的心境會提高人體的對流感的抗體的水平[10]。
增強免疫力的心理學和情緒建議：
1. 避免生活中負面事件（別被社會負面事件激怒，別過度憤怒，心平氣和）。
2. 注意觀察自己的心情、壓力和焦慮。
3. 在有必要的時候尋求情緒管理（例如心理醫生）。
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好睡眠才有好抗體
研究發現，睡眠是免疫功能恢復和提高的最佳時刻[11]。而睡眠不足則會導致免疫力的下降。慢性的睡眠不足或者睡眠擾亂會導致免疫系統的內部紊亂，並增加感染病毒的風險。研究發現，運動人群通常是睡眠效率更低的人（睡眠效率等於入眠的時間佔入睡的時間百分比），通常運動員和運動人群的睡眠效率只有81%，而大眾通常能達到89%[12]，而睡眠效率在85%以上才算正常[13]。
失眠或者少眠會直接導致免疫應答的下降。而缺覺後或者失眠後第二天再進行高強度運動，免疫力削弱的程度則會更加嚴重。而補覺和午覺則能夠有效幫助恢復免疫力[14]。
增強免疫力的睡眠的建議：
1. 每天保持至少7小時以上的有效睡眠。
2. 避免睡眠缺乏、熬夜、和睡眠時間不規律。
3. 用早上起來的新鮮舒爽感評估睡眠質量。
4. 有條件的可以利用可穿戴設備監控睡眠質量。
5. 日間的補覺能有助於免疫力的提高。
6. 優化睡眠的規律，減少睡眠前的「屏幕時間」。
7. 確保睡眠時的屋內黑暗無光。
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冷天運動完，避免大吸氣
環境的變化也是導致免疫力減少的原因。研究發現，在冬天進行的比賽或者運動會中，運動員有更高的機率患上上呼吸道感染（例如前文中索契冬奧會的上呼吸道感染率比夏天進行的世界盃高了20%）。通常過熱的環境或者過冷的環境，缺氧的環境都可能導致運動後的免疫力下降。
古話說的好：「運動後要注意保暖，別著涼」。研究發現，在寒冷環境下，運動完大口吸氣會降低呼吸道黏膜的溫度，而這個溫度則剛好適合病毒的複製[15]。而這可能是導致寒冷狀態下更容易患上上呼吸道感染的原因。
若要帶口罩健身，避免大重量——缺氧也會降低免疫力
研究也同樣發現，缺氧狀態下也容易導致上呼吸道感染的發生率增加。這也就意味著，如果帶著口罩鍛鍊，則會在某種程度上削弱免疫力。尤其是在帶著口罩進行大強度、大重量的鍛鍊下。因此建議如果帶著口罩鍛鍊，則避免大重量、大強度的訓練，尤其避免需要使用瓦式呼吸的「憋氣」式運動。
病毒流行期間，避免長途旅行
研究同樣發現， 長途旅行，尤其是在飛機上的長途旅行，會導致上呼吸道感染機率增加2-5倍[16]。這主要是因為飛機機艙在長途旅行中的輕微缺氧、密閉空間和旅途壓力、焦慮和疲勞的綜合作用下「我變弱了、敵人變強了」的結果。
因此在疫情期間，儘量避免長途旅行，尤其是跨越多時區的長途旅行是減少感染的好方法。
增強免疫力的環境控制和旅行建議：
1. 在缺氧、炎熱、過冷環境下謹慎增加運動量和訓練強度。
2. 避免在過冷、過熱、缺氧的環境下進行鍛鍊。
3. 避免長期吸入過冷或者過熱的空氣。
4. 保持個人的衛生、訓練後的衛生和清潔。
5. 在健康狀態下的短期適量安全暴露在極端環境下可能能夠增強免疫力（例如在健康狀態下每天在熱水澡後衝30秒冷水澡）。
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減肥也會減掉免疫力
營養因素一直是直接影響免疫力的方面。研究表明，低能量飲食階段的免疫力也會下降。因此，在疫情期間並不適合減肥[17]。
對於免疫力來說，兩個宏觀營養素非常重要，分別是碳水化合物和蛋白質的攝入。一方面碳水化合物的充足攝入能保證血糖的穩定，血糖的降低會增加機體免疫應激反應，降低應對外界刺激的能力。另外免疫系統的免疫物質大量依賴蛋白質中的胺基酸作為更新、維持、增強的來源。
因此在特殊時期，儘量避免營養缺乏導致的免疫力下降。畢竟，人生路還長，減肥也不差這幾個月。
沒有證據表明有任何一種補劑能增強免疫力
我知道最近有大量的人在賣「增強免疫力」的補劑。但是目前還沒有任何一種補劑被證實具有明確提高免疫力的功能[18]。但是缺乏特定的營養素的確可能會導致免疫力下降。例如有研究表明，若膳食中缺乏維生素C和D以及缺乏鋅元素，則可會增加感染上呼吸道疾病的風險。但是通過食物補充仍然是最好的選擇。
增加免疫力的營養補充建議：
1. 確保充足的能量攝入，避免低能量、低碳水、低蛋白飲食。
2. 避免暴飲暴食。
3. 保持膳食均衡。
4. 確保每天飲食中至少50%能量來自碳水化合物（沒事兒別碳循環）。
5. 確保充足的蛋白質攝入（至少達到每天1.2-1.6克每千克體重）。
6. 如果飲食中不足，每天可以考慮攝入1000IU的維生素D3。
7. 如果需要長途旅行，考慮在飲食中加入益生菌（酸奶等）。
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總的來說，以上就是比較全面的維持和增強免疫力的建議。雖然大量的建議來自與運動員，但是運動人群和運動員之間免疫特徵的相似性，讓這些建議能夠應用於所有運動員。願大家都能遠離疾病！
作者簡介：
黃展煜（新浪微博@Sirius煜），骨骼肌系統運動科學碩士，美國國家體能協會體能訓練專家 (NSCA-CSCS)，運動人體科學學士，中國運動營養學會會員。
參考文獻：
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