健身是門科學，這一點不可否認，但其實在這個科學領域當中還有很多盲區，比如說讓肌肉增長的辦法這一點就是很多人爭論不休的話題，有人說想增肌得用大重量進行訓練，也有人說向增肌得重視肌肉感覺，但不管怎麼練有一點是可以肯定的，那就是訓練總量，它是讓肌肉增長的一個關鍵因素。
其實訓練總量的計算非常的簡單，公式是訓練總量=重量×組數×次數，其實按照這個公式去訓練的話也非常的簡單，無非就是增加這個幾個變量，但毫無限制地為自己增加變量的話反而會使增肌變得適得其反，最終的結果就是身體過於的疲勞，那麼你可能會說，我根本就沒有盲目的堆積訓練總量，真的是按照每次只增加一點點變量的方法進行的，那麼如果你還是經常感覺到疲勞的話可能是在下面幾個環節當中出了問題。
熱身環節
健身之前的確需要良好的熱身，一來是為了讓自己的身體和肌肉更加的靈活，而來是幫助自己熟悉接下來的訓練動作，以及讓自己順利的過度到正式組當中的訓練重量。
但問題是，有的人在不知不覺當中就把熱身當作正式組來做了，在熱身之後就把自己搞得精疲力竭，這當然會堆積你的疲勞感。
我們要始終記得，自己現在是在熱身，無非就是為了讓自己熟悉動作，並且逐漸的讓自己習慣正式組的訓練重量而已。
所以正確的熱身步驟應該是先從小重量多次數開始，然後逐漸的增加訓練重量，並逐漸地把訓練次數遞減，直至進行都正式組的訓練重量以及正式組的訓練次數，在這一整個過程當中，你都要保留自己的實力，我們常常出現的問題是，在熱身當中雖然增加了訓練的重量，但是訓練次數還是一樣的，比如15次，還是20次？這當然會讓自己感覺給出的痛苦。
科學規定變量
雖然在訓練組數、次數、重量這個幾個變量當中，你增加任何一個變量都能讓訓練總量提升，但不意味著你可以毫無節制的增加單個變量，比如說你一味的增加訓練重量的話，那麼必然會導致訓練次數的降低，那麼在這時你還想增加訓練總量就只能依靠增加訓練組數來實現了，但這導致的結果則是關節損傷風險加大。
再比如依靠增加訓練次數的話必然會導致訓練重量的降低，而且當你每組的訓練次數超過20次所練到的肌肉就不是快肌纖維了，而是慢肌纖維，這肯定會影響增肌效果的，所以堆積訓練總量是沒錯的，但不能沒有科學道理的只增加單一變量。
目前認為最科學、最合理的變量安排辦法就是做8-12rm重量的訓練，並且訓練組數是4—5次，這個說法我們在網上看到了無數次，都是當作增肌的結論給我們的，但我們卻不知道為什麼要這麼規定，現在我們可以梳理清楚了，首先8-12RM這種次數和重量既不是單一的發展肌肉力量也不是單一的發展肌肉耐力，而是正好能在給肌肉帶來訓練負荷的情況下激發糖酵解機制刺激乳酸堆積以及雄性激素分泌，從而讓自己的增肌最大化。
而4-5次的訓練組數既不是多到能損害關節，也不是少到讓肌肉沒有感覺。
最重要的一點是，按照這樣變量計算的話，訓練重量永遠是最多的，而且也不會對關節帶來特別嚴重的損傷。
合理地增加訓練總量
我們在健身的時候常常會遇到這樣的問題，就是按照理想的訓練計劃是，這次我臥推能推起60公斤的槓鈴，並且推10次，那麼下回肯定就能推起65公斤的槓鈴，也是推10次了，理論上是這樣，但現實卻比較殘酷，你肯定會因為各種各樣的原因讓自己的力量沒有增長，那麼在你推65公斤的時候你可能只推起了8次，或者是前面幾組是腿10次，最後一組推了8次。
算下來的訓練總量是65×8×4=2080，相比之前的60公斤的訓練總量是60×10×4=2400，訓練總量少了400多，怎麼辦？沒有關係，再給自己加一組，把訓練總量加上去，你的整個力量還有肌肉的體積是不受影響的。
所以我們在訓練當中，尤其是在做出一些改變之後要隨時的觀察自己的訓練總量，不要為了追求上重量而忽略了對肌肉體積的保護。