最近有小夥伴問小編，自己增肌訓練3個月了，為何看不到肌肉增長與體重上升？我回答他說，想要成功增肌，除了給自己足夠的時間與耐心外，還要懂得增肌訓練的方法與原則。
今天小編就花幾分鐘時間，與大家談談增肌訓練的具體方法與原則。
先說增肌訓煉的具體方法
首先，小夥伴們需要接受一個客觀的規律，就是增肌是個相對漫長的過程。有很多人看了《美國隊長》，就期待美國隊長的瞬間強壯也能夠發生在自己身上。很遺憾的告訴大家，美國隊長式增肌只存在於科幻電影中。
但請不要因此感覺氣餒，畢竟通過科學的訓練方法可以增肌增重是通過無數人科學實踐驗證過的事實。
那麼，用怎樣的訓練方式才能讓增肌最有效率呢？
首先，打算增肌的小夥伴一定要了解RM的概念。
RM是什麼意思呢？通俗的說，在健身領域，「RM」是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。
RM基本不單獨使用，前面會接一個數字，先舉個例子就大概能明白了。
例如某教練說「二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組」。
這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10RM的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。
由此可見，「RM」是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式。
之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。
根據研究發現：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
另外，RM也可以用來表達訓練容量，而作為訓練容量的表達，就屬於另外的話題了。
其次，對於增肌期的小夥伴，建議以8—12RM的重量以漸進式遞增原則做4—6組，而訓練動作應該以多關節複合訓練動作為主，單關節孤立訓練動作為輔。
有權威專家根據電子學儀器記錄肌肉靜止或收縮時的電活動，及應用電刺激，檢查神經、肌肉興奮及傳導功能的方法，得出相關結論。
在任何力量訓練中，能夠最大限度獲得增長的訓練動作是深蹲、臥推、硬拉與推舉這樣的多關節複合動作。
這四大多關節複合動作的特點是，同時覆蓋身體的幾個大肌肉群，而動作中所獲得的增肌收益也會在單位時間內最大化。
由於篇幅問題，我們以最經典的槓鈴臥推為例，講解一下動作的具體訓練肌群和動作標準。
胸部最佳訓練動作：槓鈴臥推
主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌
為什麼它是最佳動作：你通常都會以槓鈴臥推開始胸部訓練，至少大部分時間如此，使用槓鈴你可以獲得最大功率，因此也可以推更大的重量，槓鈴比啞鈴也更容易控制，肌電圖的一些研究得出結論，槓鈴臥推不僅比斜板臥推，或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，針對肱三頭肌方面也更優秀。
訓練動作注意事項：
把臥推安排在訓練的前半部分，使用大重量低次數的範圍，握槓的寬度會對你移動的範圍產生影響，研究表明，更好的握距應該在下降到底部時，小臂應在槓鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。
另外，腰部略微拱起，與健身凳中間可以伸進一隻手的距離。這樣做的好處是可以讓自己更好的感受肩胛骨收緊的狀態，而臥推過程中肩胛骨是否有收緊，對訓練效果會產生很大影響。
最後，建議小夥伴們可以從小重量開始臥推訓練，每次8—12RM，每次做4到6組。建議先從輕重量開始，每周給自己遞增一公斤的重量。
當遞增重量到無法在一次訓練中完成4組8RM臥推動作時，暫停遞增重量，直到再次開始突破8RM，甚至再次達到12RM後，再進行重量遞增。
總之，增肌是需要一個長期持續訓練的過程的，上面基本上總結了增肌需要懂得用RM重量遞增規律，持續多關節複合動作為主的增肌原則。
當然，三分在練，七分在吃，關於吃的部分就是另外的話題了。我是健身驛站站長，歡迎評論區留言探討，感謝閱讀！