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健身怎麼科學增肌？很多健身新手初入健身房都比較迷茫，不知道怎麼合理安排抗阻力訓練，才能提高肌肉生長速度，練出強壯的肌肉線條？
想要提高增肌效率，我們不只需要花費力氣，還需要智力，我們需要選擇適合自己的重量、強度、組數，安排合理的休息時間，補充足夠的營養，肌肉才會更加高效的生長。
今天，讓健身達人分享幾個增肌秘訣，讓你少走彎路！增肌訓練期間，堅持這幾個原則，你的身材蛻變會更快哦！
1、選擇10-15RM的重量進行增肌
最佳的增肌重量是10-15次力竭的重量，可以促進肌肉維度的生長。而每個人的體能情況不同，選擇的重量水平也是不同的。我們需要自己測試，選擇適合自己的增肌重量是多少，比如你臥推的重量是30KG，深蹲的重量是50KG，那麼你就需要選擇這個重量作為你的增肌重量。
不過，這個重量不能長期適用，隨著健身周期的延長，你的體能負重水平也會有所提高，這個時候我們要重新測試自己的力竭重量，重新調整強度，提高負重水平，肌肉才會持續發展。
2、不要過度訓練
目標肌群不能每天頻繁鍛鍊，身體分為大肌群跟小肌群，大肌群訓練後需要3天時間修復，小肌群需要2天時間修復。
每次訓練的時候，我們只需要安排2-3個肌群進行全方位的鍛鍊即可，第二天安排其他肌群進行鍛鍊，讓每個肌群都能得到合理的休息時間，才能快速生長。
每個肌群訓練的時候安排4-6個動作，每個動作進行3-5組訓練即可，注意不要過度訓練，否則處於撕裂、酸疼狀態，無法及時修復，增肌效率就會變得低下。
3、補充足量蛋白
增肌訓練期間，身體對蛋白的需求量有所上漲，蛋白可以分解為胺基酸，為肌肉的合成提供原料支持。蛋白補充不足，肌肉無法有效發展，會變得比較乾癟、沒有彈性。
因此，我們需要三餐補充優質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋、牛奶、瘦肉、乳清蛋白粉等食物，訓練前後也可以補充一些蛋白食物，這樣肌肉才能生長的飽滿、強壯起來。
4、複合動作優先原則
健身訓練的時候，動作的選擇有很多，但是我們要牢記一個原則：複合動作優先於孤立動作，複合動作每次可以帶動多個肌群參與訓練，可以提高增肌效率，加強身體的協調性跟配合度。
孤立動作更適合健身老手進行某個肌群的重點雕刻，而健身前2年的新手主要從複合動作進行訓練就足以了。