營養師小麥姐
2個月前，一位同事小MM跑來找我，"小麥姐， 我胖死了，我想減肥"，哦哦，還好，還好，23歲姑娘，高158cm,體重60kg,體質指數24kg/m2，體脂率32%，體重體脂率都超標，是需要減肥了，但遠遠沒有"胖死"。小姑娘挺著急"我閨密每天不吃晚飯就吃一個蘋果兩個月瘦10斤了，過年回家我也想瘦10斤去見她"，對對，可不能輸給她，"可是我有點擔心這樣吃身體受得了嗎？"，不錯不錯，不愧是學醫的小姑娘，這點理智是有的。好吧，小麥姐來好好分析一下。
01.能否"減重"決定於當天總熱量。
晚上不吃飯，只吃一個蘋果能否減肥要看你當天攝入總能量多少。能量守恆定律同樣適合人體，當攝入量小於消耗量，能量缺口就動用人體貯備能量，也就是說減肥了。《中國居民膳食指南2016》推薦，我國成人健康的女性輕體力勞動者每日消耗量1800千卡，按正常每天三餐熱量配比為3:4:3算，晚餐熱量應為540千卡，如果只吃一個蘋果，中等大小的話，蘋果可食部分76%，約200克，蘋果熱量53千卡/100g，一個蘋果熱量106千卡，能量缺口540-106=434千卡，當然可以"減重"。但如果早中餐攝入的是高能量物質，再加晚上這個蘋果，熱量達到或超過當日消耗量的話，就不會減重甚至還會增肥。再如果，晚上回到家，工作了一天多麼辛苦啊，1個蘋果下去能滿足飢腸轆轆的胃和疲憊的心嗎？忍不住時來一頓宵夜，那可是妥妥的增肥。
02. 為什麼是"減重"而不是"減肥"？
我們需要明確的是減肥減肥，我們要減的是"肥"，是"脂肪"，不是肌肉，但晚上一個蘋果能達到嗎？我們來看看蘋果營養成分表。每100克蘋果，熱量是53千卡，屬低熱量；脂肪0.2克，屬低脂；蛋白質0.4克，屬低蛋白；碳水化合物13.7克，以果糖為主，果糖高達50-60%，血糖GI值36，GL值4.4，對血糖影響小。乍一看，挺好的，但認真看，一個蘋果作為晚餐，這個菜譜就有問題了。雖然是低熱量低脂低糖，但也低蛋白，雖然低糖但果糖卻不少，對減肥不利。首先說糖，減肥都知道要控糖，蘋果是低糖為什麼還是不對呢？因為它所含有的果糖，經吸收入血後，在肝臟進行轉化，避開糖酵解的一個限速酶，比葡萄糖更快轉為脂肪，並且以內臟脂肪為主，一個蘋果雖然不多，供應能量卻以單一碳水化合物為主，也就是以果糖，葡萄糖為主，在配餐上不太建議。另外，在減肥餐桌上蛋白質永遠是主角，蛋白質食物熱價高達30%，而糖為4%，脂肪為5%，機體吸收相同熱量，吸收蛋白質需要額外付出所吸收能量的30%，無形中吸收熱量減少了，而糖和脂肪為4-5%，對比差距明顯。並且，蛋白質主要構成機體的細胞組織，每日蛋白質補充供機體組織更新和修補，充足蛋白質可以在減肥期間最大限度保持肌肉，多餘的從尿中排洩，吸收後不容易轉化為脂肪。基於以上重要原因，蛋白質是每餐必不可少的配餐，缺蛋白質的減肥會以減肌肉多，減脂效果並不好。我國高等教育本科教材第九版《內科學》在有關《肥胖症》成因方面，認為肥胖除了攝入能量過多外，飲食結構不當也是一個重要原因，這樣一個蘋果作為單一食品的配餐就是不合理飲食結構。
03.合理有效減肥晚餐：優質蛋白十蔬菜。
晚餐是一天中最後的一餐，飯後離長時間睡眠只有幾個小時，減肥晚餐要求高蛋白低熱量低碳水，保持相對低的血糖水平，減少胰島素分泌，減少脂肪合成。營養師小麥姐建議減肥晚餐菜譜：優質蛋白十蔬菜。比如兩個雞蛋白十青菜200g，兩個雞蛋白重約60克，青菜200克，總能量72千卡。我們來看下營養成分表，雞蛋白中每100克熱量60千卡，蛋白質含量11.6克，脂肪含量0.1克，碳水化合物3.1克；青菜每100克熱量18千卡，蛋白質含量1.7克，脂肪0.2克，碳水化合物3.2克。這份組合與一個蘋果相比，蛋白質含量高，飽腹感更強，熱量及碳水化合物更低，考慮蛋白質食物熱效應高，實際攝入量比72千卡還低。其他蛋白質與蔬菜組合，原理相同，這個配餐更符合晚餐高蛋白低糖低熱量要求。那麼，哪些蛋白質才是優質蛋白質？魚蝦貝，蛋奶豆，另加牛肉和雞胸肉。
小姑娘聽得連連點頭，早中餐熱量正常，晚餐按小麥姐食譜要求配餐，簡單又方便，完全可以做得到，小姑娘開心的走了。
故事的結局是，兩個月後的今天，小姑娘體重下降了4kg，體脂率下降至28%，體內脂肪從19.2kg減至目前15.7kg，減脂3.6kg，完美！但革命未成功，離理想體重158-105=53kg還有點距離，但只有方向是對的，堅持就是勝利，過年時美美去見閨密指日可待了。