在這個春節，當我們面對突如其來的疫情，或多或少的都會有一些焦慮心理，並且還會因為宅在家裡無事可做而發慌。這時，我們除了正確面對疫情調整心態以外，就是要給自己找些事情來做，讓自己變得充實一些，所以這時候我們不妨讓自己動起來，因為適當的運動是調節心情的有效手段，除此之外，還會幫助我們在一定程度上提高抵抗力，更可以會讓我們在這個難得的長假當中養成一種良好的運動習慣。
當然，運動的形式有很多種，但是既然是宅在家裡，有些運動形式就會受到場地的限制，但還是會有一些運動方式非常適合居家來做，比如一些徒手的力量訓練。並且，這些力量訓練會幫助我們有效地鍛鍊肌肉，並以此來提高基礎代謝，還會通過鍛鍊肌肉的方式讓我們的身體變得緊緻結實，也是有效塑形的有效手段。
但話雖如此，對於一些沒有什麼運動經驗的朋友來講總是因為自己能力的欠缺，因為對動作的不熟悉等因素而無從下手，而此時就會因為這些外在的因素而導致自己想要動卻也動不起來。
所以，下面分享一組簡單的徒手力量訓練動作，在這組動作當中，雖然只包括7個動作，卻可以涉及幾乎全身各個部位，而且每個動作都很簡單，即使是沒有運動基礎也可以去完成它。當然，在我們開始運動之前，首先要對每一個動作的要領有所了解。
動作一：深蹲
鍛鍊目標：臀腿
雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下放還原注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋
鍛鍊目標：臀大肌
仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實地面
動作三：跪姿伏地挺身
鍛鍊目標：胸部
俯身，雙膝跪地，小腿向上抬起，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原注意起身還原時雙臂不要完全伸直
動作四：俯臥對角伸展
鍛鍊目標：背部及臀部
俯身，雙臂向前伸直，頭部向上抬起，雙腿微微分開向後伸直，腹部及大腿貼緊地面保持身體穩定，向上抬起一隻手臂的同時，保持對側腿伸直並向上抬起頂點稍停，使背部及臀部肌肉收緊然後慢慢下放還原，並換另一側動作
動作五：卷腹
鍛鍊目標：腹直肌
仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上抬起上半身頂點稍停後慢慢下放還原注意，起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動，並不參與發力
動作六：簡化側支撐抬腿
鍛鍊目標：側腹
側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線保持身體穩定，下壓臀部至接觸地面後起身還原注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面
動作七：屈腿仰臥後撐
鍛鍊目標：手臂（肱三頭肌）
背部凳子調整距離，雙手向後伸直撐在凳子邊緣，雙腿前伸屈膝，雙腿踩地背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至動作頂點稍停後再伸直手臂還原，使上半身沿著凳子邊緣下移動注意還原時不要讓手臂完全伸直
在訓練開始之前適當地活動身體來熱身，動作過程中依據動作要領去找感覺，然後儘可能地把每一個動作做好，每個動作15-20次左右，如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息30秒左右，每次2-3組。本組訓練動作難度與強度都不大，所以可以每天都做。
當然，在這個特殊的時期，在飲食上也需要我們特別地注意，因為在無事可做的情況下很容易通過吃來調整情緒，所以我們要有意識地告訴自己少吃一些，良好並規律的飲食習慣是有效控制體重的前提。
作者：十月知行