在運動健身的過程中我們的目的更多的是為了擁有一個好的身材，所以我們就不能一味的減脂，而是要結合一定的力量訓練，因為我們知道單純的減脂的結果只是會讓我們瘦下來卻不能幫助我們塑造體型，而在減脂的過程中加入力量訓練則會不一樣，因為力量訓練可以通過鍛鍊肌肉的方法讓我們修飾身材，從而讓整個身材變得更好。
不僅如此，力量訓練的好處還在於幫助我們儘可能地避免肌肉的流失甚至是促進肌肉的增長，而肌肉的生長不但有助於代謝的提高而有利於減脂，還會刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，可以讓皮膚變得緊緻有彈性從而幫助我們延緩衰老，可以通過對身體某一個部位的針對性訓練來彌補這個部位的不足從而讓這個部位變得更加完美等等。
那麼，說到力量訓練的方法也有很多種，可以去健身房使用更加專業的器械來進行系統的訓練，可以以徒手的方法進行訓練來達到自己強身健體的目的，可以使用啞鈴等小器械來幫助自己增肌或者是塑造體型。而對於上班一族來講，沒有什麼固定的時間去健身房，而徒手訓練又不能滿足自己的訓練目的，那麼，使用小器械訓練就是一個很好的選擇，並且使用啞鈴也可以通過對重量的調整來讓達到自己的訓練目的，比如增肌或者是塑形。
在訓練動作上來看，如果是對於自己的訓練目的有著更高的要求，那麼進行系統化的訓練，每次訓練一到兩個部位效果會更加理想。但是如果我們的要求沒有那麼高，只是想要通過力量訓練的方法來讓自己更加健康，讓自己全身變得更加緊緻有型的話，選擇一些全身性的組合訓練會顯得方便簡單地多。此外，隨著訓練的時間的增長以及自己能力的增加、經驗的豐富，我們會不自覺地去改變自己的訓練方法，從而使訓練更加適合自己，讓訓練更具有個性化。
因此，下面分享一組使用啞鈴的全身性訓練動作，對於啞鈴重量的選擇上來講，要根據自己的訓練目的與能力來進行，如果是男士朋友可以選擇自己能力範圍內有挑戰性的重量來進行，而如果是女性朋友們以塑形為目的的話，選擇1.5KG左右的啞鈴即可。
動作一：高腳杯深蹲（15次）
深蹲作為鍛鍊臀腿的經典複合動作，使用啞鈴置於胸前可以更好地保持身體的穩定性，可以讓我們較為輕鬆地完成動作。
雙腿打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置於胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴搖擺（15次）
本動作涉及整個身體後鏈肌群，主要鍛鍊臀大肌、膕繩肌，背部以及核心能力
雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手握住啞鈴置於膝蓋下方保持背部挺直，臀部發力向前推起至身體直立，同時帶動手臂向前抬起至視線高度然後再次屈髖向前俯身，同時雙臂還原於胯下
動作三：啞鈴蹲推（15次）
這個動作是前蹲與推舉的組合，涉及股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌、三角肌等肌肉群，可以說會讓全身各個肌群參與其中，當然這個動作難度也比較高。
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身起身的同時三角肌發力帶動雙臂向上伸直舉起啞鈴，頂點稍停收縮三角肌然後臀部再次向後坐並屈膝下蹲，同時雙臂屈肘向下使啞鈴還原至肩部位置整個動作過程中始終保持背部挺直，核心收緊，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：上斜啞鈴單臂推舉（雙側各15次）
上斜啞鈴推舉主要鍛鍊到胸部上側，而胸部上側是對胸部外形影響最大一個部位，同時也是比較難練的部位，在動作過程中以單臂的方式來完成除了可以在一定程度上增加動作幅度而對目標肌肉形成更有效的刺激以外，還會有效解決兩側發展不協調的問題。
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，上背部與頭部貼緊墊子，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，一隻手握住啞鈴舉至胸部位置保持身體穩定，胸部發力帶動手臂向上推起啞鈴，至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉然後主動控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展，一側完成預期次數後再進行另一側
動作五：啞鈴直臂上提（15次）
這個動作可以有效鍛鍊胸肌外形，同時還會使背闊肌得到有效拉伸，也就是說可以說我們在練胸的過程中也把背部練到的一個動作。
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部貼緊凳子表面，雙手託住啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，慢慢向頭部位置拉動啞鈴，至動作最低點稍停然後慢慢反方向還原
動作六：站姿啞鈴複合推舉（15次）
這是一個彎舉與阿諾德推舉的動作組合，可以讓我們有效鍛鍊肱二頭肌與三角肌。
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂，至動作頂點稍停收縮肱二頭肌然後三角肌發力向上推起啞鈴，推起過程中旋轉手腕使掌心向前，頂點稍停收縮三角肌然後依次反方向還原
動作七：農夫行走（30步）
雖然我們在日常生活當中經常提著重物這樣走來走去，但這個絕對不是一個簡單的動作，它是一個可以用到全身肌群的功能性動作，既適合新手也適合老手來做。
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者壺鈴垂於體前保持背部挺直，以正常的姿勢向前行走
在充分的熱身以後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量，併集中注意力在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。#百裡挑一#
作者：十月知行