1對啞鈴,6個動作,讓你在家就能,練出好身材!

2020-12-20 全民跟我學健身

很多人其實非常想健身，但是因為很多情況不能每天都去健身房，那今天我們就教教大家，如何利用一對啞鈴進行訓練，只要學會了，只要買一對啞鈴在家，我們在家就可以練出好身材了，下面一起來看看。

熟悉健身的朋友對啞鈴並不陌生，啞鈴是一種高效的健身器械，有的人可能認為啞鈴練習只是單純地舉起放下，其實不然，接下來，就為大家介紹一下啞鈴的訓練方法。

第一個動作：平臥推舉

身體仰臥於地面或健身凳上，雙手手心朝上置啞鈴於肩部，向上推動啞鈴至雙臂伸直，稍停3秒，慢慢恢復初始位置，初學者可以先從質量較輕的啞鈴入手，等到力量訓練足夠時再換大質量啞鈴，每組10次，2組即可。

第二個動作：平臥飛鳥

身體仰臥於凳上，雙手手持啞鈴，掌心相對，雙臂向身體正上方伸直，兩臂微微彎曲向兩側下放至與身體平行即可，讓胸肌充分伸展，然後運用胸肌的收縮力量帶動雙臂還原初始位置，每組10次，2組即可。

第三個動作：俯身側平舉

俯身屈膝，上身背部挺直，雙手手持啞鈴，手臂伸直自然放於身體正下方，手臂向身體兩側伸直打開，保持身體穩定，然後用背部力量帶動雙臂還原初始位置，每組10次，2組即可。

第四個動作：直腿硬拉

兩腿分開，兩腳與肩同寬自然站立，俯身背部挺直，雙腿伸直，雙手各持啞鈴垂放於身體下方，然後通過背部發力使上半身還原直立姿勢，注意啞鈴在俯身過程中不要觸地，動作不宜太快，每組7次，2組即可。

第五個動作：交替彎舉

雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙手手持啞鈴垂放於身體兩側，以肘關節為支點向上彎舉，手臂向外旋轉使掌心朝上，舉至與肩部同高位置即可，然後慢慢放下手臂還原初始位置，兩臂交替進行，每組10次，2組即可。

第六個動作：啞鈴深蹲

雙腿打開，雙腳與肩同寬，雙手各持啞鈴垂放於身體兩側，屈膝下蹲，同時雙臂肘關節向上彎曲，然後起身還原初始位置，每組8次，2組即可。

怎麼樣，是不是簡單易學呢？啞鈴的作用有很多，如果你一直因為健身效果不顯著而發愁，那就快來利用啞鈴進行訓練吧，只要科學使用啞鈴，健身效果便會事半功倍哦，建議初次聯繫的朋友和女性可以使用質量較小的啞鈴哦，隨著動作的熟悉以及身體力量的加強逐漸增加啞鈴質量哦，沒有啞鈴的朋友可以拿沙袋代替哦

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