讓肌肉全面發展,10個啞鈴動作,讓你不去健身房,在家練出好身材

2020-12-14 十月知行

力量訓練不但對身材更是對健康都有著方方面面的好處,比如會延緩衰老,減少肥胖,美化體形,改善體態,促進代謝,消耗更多的熱量,讓人更加精力充沛等等。

而實際走在減肥路上的朋友往往會更多地去關注有氧運動,而忽視力量訓練對減肥減脂帶來的好處。事實上有氧運動會擴大消耗來減重,但並不是減脂的最佳選擇。因為減脂涉及脂肪的減少和肌肉的增加兩個方面。

我們知道減脂的本質是產生熱量差,即:攝入<消耗,除了控制攝入以外,熱量的消耗由三個部分組成:基礎代謝(維持身體基本機能:如呼吸)+日常消耗(無意識的日常運動:如家務、工作)+運動消耗(有針對性的額外運動),力量訓練則是同時增加這三個方面消耗的最佳選擇,因為肌肉多的人,基礎代謝高;做同樣的事,消耗更多;運動效率更高。

而在力量訓練方面,並不說一定要去健身房舉個鐵,因為對於很多人來講,去健身房的確是一件奢侈的事情。同樣,我們進行力量訓練的目的更多的是為了健康和好的體型,而不是把肌肉練成多大的塊。

所以對於有著這樣目的的我們來講,使用一對啞鈴在家就能搞定。當然,啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要、最方便、最常用的健身器械,經常更換啞鈴動作,能更加全面的激活各個部位的肌肉,讓肌肉得到全面發展。

比如下面10個動作,會基本滿足你的要求。

動作一:平板啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部 ,用來增加胸肌厚度和圍度

仰臥,兩腳平踏在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,再次做上推動作。上推時呼氣,下落時吸氣

動作二:俯身啞鈴划船

主要起強化背闊肌,同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。

雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。

動作三:啞鈴側上舉

一個練肩動作,鍛鍊三角肌中束

兩腳開立,與肩同寬,兩手握啞鈴置於身體兩側,手臂伸直,拳眼向前運動時肩部發力,兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。運動過程中兩手臂始終伸直,上舉後稍停,肩部和胸部要收緊,再按照原路線還原。

動作四:啞鈴臺階登凳

鍛鍊目標:股四頭肌、臀大肌

雙手各握啞鈴,面朝臺階站立一腿邁上臺階,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面接著另一腿下跨步,使身體回到起始位置雙腿交替進行

動作五:啞鈴交替錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於:彎舉不外旋手臂,錘式彎舉集中鍛鍊二頭肌的外側。

立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是唯一運動的關節雙臂交替用力向上彎舉,最高點稍停,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。

動作六:啞鈴挺舉

啞鈴位於身體兩側,像硬拉一樣俯身屈髖向下,脊椎保持中立位,核心肌群收緊。用力收縮下肢肌群(股四頭,臀肌和膕繩肌)迅速向上(迅速伸展三關節(髖膝踝)把啞鈴往上帶並利用衝力順勢翻起啞鈴至肩部,並起身

動作七:啞鈴直腿硬拉

主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌

兩腳開立,比肩稍窄,向前屈體,雙腿伸直,但膝蓋不要鎖死。兩手各握啞鈴垂於體前直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉啞鈴至起始姿勢。起身和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

動作八:啞鈴寬距深蹲

在深蹲中,站得寬,你的胯骨能感受到的力量就會變大,這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。

雙腳約1.5倍肩寬,腳尖朝向斜前方,雙握住一隻啞鈴置於體前蹲到大腿平行地面後起身,膝蓋要和腳尖方向一致上半身儘可能挺直,下蹲時臀部稍微向後坐

動作九:單臂啞鈴搖擺

有效鍛鍊膕繩肌,可單臂動作,也可以雙臂動作

單手握位啞鈴置於雙腿之間,屈膝來到起始位置。確保背部平直,臀部發力,用力搖擺啞鈴將啞鈴快速甩出,然後讓壺鈴落回到雙腿之間。一組完成後換另一隻手臂。

動作十:啞鈴負重行走

選擇一個有挑戰性的重量雙手握啞鈴向前行走,身體保持平衡,手臂保持伸直狀態自然下垂,肩膀處在中立位完成行走後,控制身體緩慢下蹲,將啞鈴放回地面

以上動作每個動作12-15次,組間休息30-60秒,每次做3-5組,每周3-次,或者隔天練一次。

在啞鈴重量的選擇上,會因為個人目的與能力的不同來選擇,不一定要去選擇大重量。

不管是做什麼運動,運動前的熱身與動作後的整理放鬆都不能少

長期堅持,身體一定會有相對應的變化

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