「米吃的粗糙一點
但油要吃得精緻一點」
選對食用油
才能更健康精緻地過日子
咱們每個人的小廚房都離不開食用油，常做飯的同學消耗的食用油更是不少。
市面上的油那麼多，咱們應該如何挑選呢？像是常見的花生油，橄欖油，椰子油等等...這些油的利弊又在哪裡？
1
選擇食用油需要考慮的幾個因素
除了烹飪食物的方式（或烘焙）之外，在選擇食用油之前，請考慮以下因素：
油的健康性。並非所有油所包含的脂肪都是平等的！單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是健康脂肪，但建議限制飽和脂肪。實際上，美國心臟協會建議用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪。
烹飪食物的時間。每種脂肪在加熱時的產生的反應都不同。如果加熱溫度過高或加熱時間過長，某些脂肪會降解和氧化，從而產生可能對我們的健康有害的化合物。與飽和和單不飽和脂肪相比，多不飽和脂肪更容易氧化。
油的煙點。食用油的冒煙點是加熱時油開始冒煙的溫度。如果你的油倒進鍋中就開始冒煙，將其扔掉！這表明油已經開始降解並產生不健康的化合物。未精製的食用油通常比精製油具有更低的煙點。
想要的口味。每種食用油都有不同的風味，可能會影響餐食的口味。
2
食用油的選擇，不飽和脂肪酸含量是關鍵
脂肪是我們飲食中必不可少的一部分。
「沒有足夠的脂肪，身體就難以吸收重要的維生素，如維生素A、D、E。脂肪也能讓你在吃完東西後有飽腹感，並促進能量的產生，」休斯頓衛理公會健康服務中心的健康營養師Nathalie Sessions說。
「當談到膳食脂肪時，最重要的是脂肪的類型和攝入量。」Nathalie Sessions說
面我們有提到，並不是所有的食用油所包含的脂肪都是一樣的。
在營養標籤上，我們可以找到各種脂肪——反式脂肪，飽和脂肪，單不飽和脂肪，多不飽和脂肪；那麼，哪些是健康的?
反式脂肪是人造的，不健康，應該儘量避免。但是其他三個呢?
*飽和脂肪
飽和脂肪並不像反式脂肪那樣對你有害，但大多數健康權威人士也認為它們對你沒有好處。美國心臟協會(American Heart Association)建議，飽和脂肪在你每天攝入的熱量中所佔比例不超過6%，也就是13克飽和脂肪。
美國塔夫斯大學人類營養研究中心主任教授愛麗絲·裡奇特斯坦和她的團隊致力於研究食用油中的膳食脂肪對人們心腦血管的影響，他們將結論發表在了心血管權威雜誌《Circulation》上，針對有爭議的膳食脂肪攝入給出了權威建議。
該文章表示，人們在選擇食用油時首先考慮的應該是飽和脂肪酸含量較低的油類，飽和脂肪酸主要存在於肉、蛋、芝士、奶類產品以及熱帶油脂中，比如椰子油和棕櫚油。
*不飽和脂肪（含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪是健康脂肪。例如，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都有助於降低你的壞膽固醇(低密度脂蛋白)和提高你的好膽固醇(高密度脂蛋白)，降低患心臟病的風險。
另外，多不飽和脂肪酸要優於單不飽和脂肪酸，實驗證明，食用多不飽和脂肪酸患心腦血管疾病的風險比食用飽和脂肪酸低29%。
當談到選擇健康的脂肪時，最好用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪來代替飽和脂肪和反式脂肪。
選油公式：多不飽和脂肪酸＞單不飽和脂肪酸＞飽和脂肪酸。
3
常用食用油對比
研究同時指出，人們每天需要進食一定量的油以提供基本的脂肪酸，而所有的食用油幾乎都含有這三種脂肪酸，不同點在於它們的含量有差異。
現在讓我們來比較一下幾種常見食用油所包含的脂肪成分，耐熱性和風味特徵。
【特級初榨橄欖油】
脂肪成分:
作為地中海飲食的寵兒，橄欖油在所有食用油中單不飽和脂肪酸的比例最高，高達77%，飽和脂肪酸的含量是14%。
而且它還含有多酚（一種抗氧化化合物，這種抗氧化劑被證明對心臟健康大有益處）。
耐熱性:
最近的一項研究發現，特級初榨橄欖油是加熱後最穩定的油之一，並且相信，特級初榨橄欖油中發現的抗氧化多酚有助於在加熱過程中保護橄欖油。
【椰子油】
椰子油含有被稱為中鏈甘油三酯的脂肪，已被證明對健康有益。然而，這些脂肪只佔椰子油的一小部分，需要大量的椰子油才能達到真正的健康益處。
由於該食用油中發現的絕大多數是飽和脂肪（只含有2%的多不飽和脂肪酸和6%的單不飽和脂肪酸），美國心臟協會(American Heart Association)建議限量食用。
由於椰子油含有很少的多不飽和脂肪，而多不飽和脂肪比飽和脂肪和單不飽和脂肪更易被氧化，因此人們發現椰子油在加熱時非常穩定。
【鱷梨油】
鱷梨油富含有益的單不飽和脂肪，其70%的單不飽和脂肪酸含量僅次於橄欖油，多不飽和脂肪酸含量為20%。
此外，鱷梨油還含有抗氧化化合物，對心臟健康有益。但是由於市場份額較小，價格相對較高。
【花生油】
花生油單不飽和脂肪酸，達到49%，另外，多不飽和脂肪酸的比例為33%，其18%為飽和脂肪酸。
花生油有很高的煙點，使得它非常適合高溫烹飪。
【芝麻油】
芝麻油中有46%的多不飽和脂肪酸和40%的單不飽和脂肪酸含量，數值普遍較高，另外有14%的少量飽和脂肪酸。
【菜籽油】
菜籽油不像其他某些食用油那樣具有單不飽和脂肪那麼多，但是它的含量仍然很高。另外，它還含有對心臟有益的多不飽和脂肪酸omega-3。
最後
我們在選擇食用油時
一定要謹慎小心、仔細查看外包裝
只有了解這位最熟悉的陌生人
才能美味與健康兼得
當然，我們在生活中
也應做到少油的飲食方式哦~