鈣享有「生命元素」之稱，人的一生都需要補鈣。從胎兒時期到嬰兒、幼兒、少年、成年、中老年時期，鈣都起到非常重要的作用。
正常人體內鈣的含量約為1000~1300克，約佔體重的1.5~2%。它既是構成骨骼和牙齒的重要元素，同時還能夠調節血液凝結、神經肌肉的收縮、心臟搏動、膽固醇濃度、影響血壓……可以說生命的一切運動都離不開鈣。
不過，數據顯示，近30年來，我國居民鈣攝入量從未達標，一直遠低於每日800mg的推薦量——1992年，我國居民每人攝入405mg/d；2002年是391mg/d；到2012年降至336.1mg/d。
為什麼生活水平越來越高，但缺鈣的情況卻沒有改善呢？
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3種食物
正在偷走你的鈣
日常生活中含鈣高的食物，如大豆製品、奶製品、魚蝦貝類以及堅果等都很常見，很多人吃得也不少。但你可知，這些食物能幫你補鈣，還有一些食物則會「趕走鈣」！
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高鹽食物
很多人都知道，鹽吃多了會增加高血壓的風險，卻少有人知道鹽對鈣質的影響。
高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排洩中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg的鹽，同時會伴有約28mg的鈣。因此，長期高鹽可能會導致缺鈣。
而常吃的臘肉、鹹魚、醃菜、鹽漬話梅等都屬於高鹽食物，要少吃。
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加工食品
現實生活中，很多人喜歡的加工肉類（香腸、肉鬆等）、油炸食品（薯條、炸雞等）、速食快餐、餅乾、碳酸飲料……
這類食物中，不少都富含磷，還屬於無機磷，基本百分之百被人體吸收，這就使得不少人體內磷的攝入量可能會超過鈣的10倍以上！
適量的磷（鈣磷比1.5:1）對鈣吸收有促進作用，過多的磷會把體內的鈣「趕」出體外，導致鈣質加速流失。
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大魚大肉
現代人生活條件改善後，天天大魚大肉，還特別喜歡紅燒、油炸、淋油等烹調方式，攝入的脂肪自然也更多了。而脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過多，其可與鈣結合成不溶性的鈣皂，不利於鈣吸收。
另外，大魚大肉蛋白質含量也高，長期胡吃海塞的，會導致體內蛋白質過量，這也會造成鈣的流失。對於過量補充蛋白質的人，蛋白質每增加1克，會導致1.75克的鈣流失。
有著三類飲食習慣的人，即使吃再多含鈣高的食物，還是會出現體內鈣不足的情況。
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補鈣別盲目！
4大講究，讓你事半功倍
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補鈣首選食補，但特殊人群除外
一般而言，補鈣的最佳方式是食補，既不容易過量，還較全面：
300g的牛奶和酸奶能提供300～360mg鈣；
半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣；
一兩豆製品提供80～100mg鈣；
一勺芝麻醬提供100mg鈣；
一把堅果提供10～30mg鈣；
水果以及其他食物多少也還能補充一些。
這樣搭配飲食基本能達到800mg的量了。
不過，若你無法做到上面的膳食搭配，那就需要適量的鈣片來補足「差額」~
尤其是對於處在孕期、哺乳期、絕經期的女性，吸收差的高齡老人等來說，鈣的需求量更大，有需要時建議補充鈣劑。
但是市場上那麼多鈣劑，怎麼選？又該什麼時候吃？這其實都有講究~
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鈣劑種類那麼多，怎麼選？
看種類
無機鈣：主要包括碳酸鈣、氯化鈣等，一般是固態鈣。它們的特點是鈣含量相對較高，吸收率較好，價格便宜，不過對胃腸刺激較大。
有機鈣：如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，一般是液態鈣。特點是溶解性和口感較好，受胃酸影響小，但含鈣量相對較低。
小劑量
人體的吸收能力有限，少量多次補充比一次性大量補充效果更好。因此更推薦大家挑選每片含鈣量在200～300mg的鈣劑。
購買鈣劑之前最好還是詢問一下醫生或者藥劑師，他們能根據你的身體情況做出更恰當的選擇。
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把握補鈣的「最佳」時機
隨餐或者餐後一小時服用
吃飯的過程中可以促進胃中胃酸的分泌，這樣就會更有利於鈣的溶解和解離；同時，鈣劑與食物混合併攪拌在一起，對於一些鹼性強的鈣劑（如活性鈣）還可以起到一定的中和作用，以減少對胃黏膜的刺激。
服用鈣片時多喝水
鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大飲水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量，由此增加吸收率。
補鈣後，需適當忌口
*含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等，不宜過多食用；
*高磷、高蛋白食物像海鮮等也不宜多吃；
*高鈉、高糖食物等都會阻礙鈣質的吸收。
在補充鈣後的2小時內要儘可能避免攝入這些食物。
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鈣的好搭檔，吸收翻倍
單純性補鈣，效果有限，一般成人補鈣的吸收率低於40%，老年人不足20%。因此，補鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質的輔助。
維生素D，不僅能促進腸道吸收鈣，還能防止流失，補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。
鎂能輔助雙向調節鈣水平，既能增加鈣的存留量，又能防止鈣過多沉積。香蕉、小麥、糙米等中含有豐富的鎂元素，日常膳食中可以適度添加。
另外，有些鈣劑中也會相應添加這些維生素和礦物質，購買前可以看下成分表。
來源：BTV我是大醫生官微
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