營養保健品消費提示
1.什麼是保健？
源於日語「保蕅」 意思：保護健康。亦指為保護和增進人體健康、防治疾病，醫療機構所採取的綜合性措施。即養生，指合理選用養精神，調飲食，練形體，慎房事，適寒溫等保健方法，通過長期的鍛鍊和修習，達到保養身體、減少疾病、增進健康、延年益壽目的的技術和方法。簡而言之，所有促進健康、延長壽命的活動都是養身活動。
2.什麼是保健品？
是保健品食品的通俗說法。GB16740-97《保健（功能）食品通用標準》第3.1條將保健食品定義為：「保健（功能）食品是食品的一個種類，具有一般食品的共性，能調節人體的機能，適用於特定人群食用，但不以治療疾病為目的。」所以在產品的宣傳上，也不能出現有效率、成功率等相關的詞語。保健品無論是那種類型， 它都有出自保健目的，不能速效的，但長時間服用可使人受益的特徵。
3.保健品主要分類有哪些？
保健品目前市場上的保健品大體可以分為一般保健食品、保健藥品、保健化妝品、保健用品等。保健食品具有食品性質，如茶、酒、蜂製品、飲品、湯品、鮮汁、藥膳等，具有色、香、形、質要求，一般在劑量上無要求；保健藥品具有營養性、食物性天然藥品性質，應配合治療使用，有用法用量要求，如目前帶「健」字批號的藥品；保健化妝品具有化妝品的性質，不僅有局部小修飾作用，且有透皮吸收、外用內效作用，如保健香水、霜膏、漱口水等；保健用品具有日常生活用品的性質，如健身器、按摩器、磁水器、健香袋、衣服鞋帽、墊毯等。隨著大家健康保健意識的不斷增強，保健食品市場也空前的火爆起來。火爆的市場中，各種產品的質量也是參差不齊。接下來就教給大家如何挑選正規合適的保健食品。
4.保健品標誌的含義是什麼？
保健食品標誌的顏色為天藍色圖案，圖標下半部分有保健食品字樣。國家工商局和衛生部在發出的通知中規定，在影視、報刊、印刷品、店堂、戶外廣告等可視廣告中，保健食品標誌所佔面積不得小於全部廣告面積的1/36。其中報刊、印刷品廣告中的保健食品標誌，直徑不得小於1釐米。
5.保健品與食品的區別是什麼？
保健品含有一定量的功效成分，能調節人體的機能，具有特定的功效，適用於特定人群。一般食品不具備特定功能，無特定的人群食用範圍。保健品不能直接用於治療疾病，它是人體機理調節劑、營養補充劑。
6.保健品與藥品的區別是什麼？
第一、生產及配方組成不同。藥品的生產能力和技術條件，都要經過國家有關部門嚴格審查，並通過藥理、病理、病毒方面的嚴格檢查及多年的臨床觀察，經有關部門鑑定批准後，方可投入市場。而保健品根本勿需經過醫院臨床實驗，可直接投入市場。這樣，屬於藥品的必然具有確切的療效和適應症，不良反應明確；屬於保健品的則不然。
第二、生產過程的質量控制不同。作為藥品維生素類產品（藥字號），必須在製藥廠生產，生產過程中的質量控制要求很高，比如空氣清潔度、無菌標準、原料質量等，目前，要求所有的製藥都要達到GMP標準（藥品生產質量規範）；而作為食品的維生素類產品（食字號），則可以在食品廠生產，標準比藥品生產標準低。
第三、療效方面的區別。作為藥品，一定經過大量臨床驗證，並通過國家藥品食品監督管理局（SFDA）審查批准，有嚴格的適應症，治療疾病有一定療效；而作為食品的保健品，則沒有治療作用，僅僅檢驗汙染物、細菌等衛生指標，合格即可上市。
第四、說明書和廣告宣傳方面的不同。作為藥品，一定要有經過SFDA批准的詳細的使用說明書，適應症、注意事項、不良反應，十分嚴謹；而作為食品的保健品，說明書不會這樣詳細、嚴格。
7.保健品的功效差異是什麼？
保健品由於大部分保健食品的設計是依據中醫藥理論和中醫養生思想，科學組方配伍而成的，雖然申報的可能是27項功能中的同一個功能，但由於組方不同、原理不同，甚至配伍劑量不同、原料來源不同、工藝劑型不同，均可能對人體的健康產生不同的影響和作用，而且在不同人群（年齡、性別、職業、身體狀況、生活區域、生活環境、生活方式）當中也會有不同的體現，這種同一保健功能卻有不同人體作用效果的事實，需要在上市後通過循證醫學研究加以產品作用和用差異化的客觀評價。這既是為了真實而準確地反映出不同產品同一保健功能的效果不同於使用價值，也是為了廣大消費者能夠從中了解到真實的產品功能信息，以便掌握正確產品的人體適用性。
8.保健品的功能有哪些？
2003年5月1日起實施的《保健食品檢驗與評審技術規範》規定保健食品的申報功能為：1、增強免疫力。2、改善睡眠。3、緩解體力疲勞。4、提高缺氧耐受力。5、對輻射危害有輔助保護功能。6、增加骨密度。7、對化學性肝損傷有輔助保護功能。8、緩解視疲勞。9、祛痤瘡。10、祛黃褐斑。11、改善皮膚水份。12、改善皮膚油份。13、減肥。14、輔助降血糖。15、改善生長發育。16、抗氧化。17、改善營養性貧血。18、輔助改善記憶。19、調節腸道菌群。20、促進排鉛。21、促進消化。22、清咽。23、對胃黏膜有輔助保護功能。24、促進泌乳。25、通便。26、輔助降血壓。27、輔助降血脂。
9.如何識別保健品？
認準標誌正規的進口保健食品上，應有我國食品藥品監督管理局批准的《進口保健食品批准證》、保健食品標誌——小藍帽，以及保健食品批號，如「國食健進××號」。
國家有明文規定，正規的進口保健食品，應有標準的中文、外文對照標籤，而且中文字體必須大於外文字體。驗證合格正規的進口保健食品，必須能提供出入境檢驗檢疫局出具的有效衛生合格證書，並貼有防偽標誌。很多進口保健食品的外包裝上看不出它的出產地。而按規定，產品上應標明產品的原產國家或地區、代理商在中國依法登記註冊的名稱和地址。老百姓可利用中英文對照，檢查是否標註。
具備基本要素。很多人認為，進口保健食品是洋貨，可能有洋貨的要求，跟國產商品不一樣。很多進口保健食品推銷員也正是拿此說忽悠消費者。而實際情況並不是這樣。正規的進口保健品一樣也必須有商標、產品名稱、生產日期、安全使用期或有效日期等國產保健品標準要求。
10.藥食兩用的中藥名單有哪些？
藥食兩用的中藥名單84種，這84種中藥，即可以作為食品用，也可以作為藥品用，是進行食品或保健食品開發的重要原料。
丁香、八角茴香、刀豆、小茴香、小薊、山藥、山楂、馬齒莧、烏梢蛇、烏梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龍眼肉(桂圓)、決明子、百合、肉豆蔻、肉桂、餘甘子、佛手、杏仁(甜、苦)、沙棘、牡蠣、芡實、花椒、赤小豆、阿膠、雞內金、麥芽、昆布、棗(大棗、酸棗、黑棗)、羅漢果、鬱李仁、金銀花、青果、魚腥草、姜(生薑、乾薑)、枳子、枸杞子、梔子、砂仁、胖大海、茯苓、香櫞、香薷、桃仁、桑葉、桑椹、橘紅、桔梗、益智仁、荷葉、萊菔子、蓮子、高良姜、淡竹葉、淡豆豉、菊花、菊苣、黃芥子、黃精、紫蘇、紫蘇籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸棗仁、鮮白茅根、鮮蘆根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、薤白、覆盆子、廣藿香。
11.可用於保健食品的物品名單有哪些？
人參、人參葉、人參果、三七、土茯苓、大薊、女貞子、山茱萸、川牛膝、川貝母、川芎、馬鹿胎、馬鹿茸、馬鹿骨、丹參、五加皮、五味子、升麻、天門冬、天麻、太子參、巴戟天、木香、木賊、牛蒡子、牛蒡根、車前子、車前草、北沙參、平貝母、玄參、生地黃、生何首烏、白及、白朮、白芍、白豆蔻、石決明、石斛（需提供可使用證明）、地骨皮、當歸、竹茹、紅花、紅景天、西洋參、吳茱萸、懷牛膝、杜仲、杜仲葉、沙苑子、牡丹皮、蘆薈、蒼朮、補骨脂、訶子、赤芍、遠志、麥門冬、龜甲、佩蘭、側柏葉、制大黃、制何首烏、刺五加、刺玫果、澤蘭、澤瀉、玫瑰花、玫瑰茄、知母、羅布麻、苦丁茶、金蕎麥、金櫻子、青皮、厚樸、厚樸花、薑黃、枳殼、枳實、柏子仁、珍珠、絞股藍、胡蘆巴、茜草、蓽茇、韭菜子、首烏藤、香附、骨碎補、黨參、桑白皮、桑枝、浙貝母、益母草、積雪草、淫羊藿、菟絲子、野菊花、銀杏葉、黃芪、湖北貝母、番瀉葉、蛤蚧、越橘、槐實、蒲黃、蒺藜、蜂膠、酸角、墨旱蓮、熟大黃、熟地黃、鱉甲。
12.保健食品禁用物品名單有哪些？
八角蓮、八裡麻、千金子、土青木香、山莨菪、川烏、廣防己、馬桑葉、馬錢子、六角蓮、天仙子、巴豆、水銀、長春花、甘遂、生天南星、生半夏、生白附子、生狼毒、白降丹、石蒜、關木通、農吉痢、夾竹桃、硃砂、米殼（罌粟殼）、紅升丹、紅豆杉、紅茴香、紅粉、羊角拗、羊躑躅、麗江山慈姑、京大戟、昆明山海棠、河豚、鬧羊花、青娘蟲、魚藤、洋地黃、洋金花、牽牛子、砒石（白砒、紅砒、砒霜）、草烏、香加皮（槓柳皮）、駱駝蓬、鬼臼、莽草、鐵棒槌、鈴蘭、雪上一枝蒿、黃花夾竹桃、斑蝥、硫磺、雄黃、雷公藤、顛茄、藜蘆、蟾酥。
13.申請《保健食品批准證書》必須提交的資料有哪些？
（一）保健食品申請表；
（二）保健食品的配方、生產工藝及質量標準；
（三）毒理學安全性評價報告；
（四）保健功能評價報告；
（五）保健食品的功效成分名單，以及功效成分的定性和/或定量檢驗方法、穩定性試驗報告。因在現有技術條件下，不能明確功效成分的，則須提交食品中與保健功能相關的主要原料名單；
（六）產品的樣品及其衛生學檢驗報告；
（七）標籤及說明書（送審樣）；
（八）國內外有關資料；
（九）根據有關規定或產品特性應提交的其它材料。
14.申請生產保健食品必須提交的資料有哪些？
（一）有直接管轄權的衛生行政部門發放的有效食品生產經營衛生許可證；
（二）《保健食品批准證書》正本或副本；
（三）生產企業制訂的保健食品企業標準、生產企業衛生規範及制訂說明；
（四）技術轉讓或合作生產的，應提交與《保健食品批准證書》的持有者籤定的技術轉讓或合作生產的有效合同書；
（五）生產條件、生產技術人員、質量保證體系的情況介紹；
（六）三批產品的質量與衛生檢驗報告。
15.什麼是卵磷脂？
卵磷脂的生物學名為磷脂醯膽鹼，是人體組織中含量最高的膦脂，是構成神經組織的重要成分，屬於高級神經營養素。卵磷脂在人體中佔體重的1%左右，但在大腦中卻佔到腦重量的30%；而在腦細胞中更佔到其乾重的70～80%。卵磷脂集中存在於腦及神經系統，血液循環系統、免疫系統及心、肝、肺、腎等重要器官。
16.什麼是大豆卵磷脂？
大豆卵磷脂（LecithinHighPotency又稱大豆蛋黃素），是一種含有磷酸基的丙三醇甘油酯 ，是精製大豆油過程中的副產品。市面上粒狀的大豆卵磷脂﹐是大豆油在脫膠過程中沉澱出來的磷脂質，再經加工、乾燥之後的產品。純品的大豆卵磷脂為棕黃色蠟狀固體，易吸水變成棕黑色膠狀物。在空氣中極易氧化，顏色從棕黃色逐步變成褐色及至棕黑色，且不耐高溫，80℃以上便逐步氧化酸敗分解。大豆卵磷脂中含有卵磷脂、腦磷脂、心磷脂、磷脂酸（PA）、磷脂醯甘油（PG）、縮醛磷脂、溶血磷脂等。具有延緩衰老、預防心腦血管疾病等作用。大豆卵磷脂是細胞膜的組成部分，增強細胞信息傳遞能力提高大腦活力，提升細胞膜自我修復能力保護肝臟，抵禦外部侵害能力。
17.大豆卵磷脂的作用是什麼？
卵磷脂被稱為血管「清道夫」，它有乳化分解油脂的作用，可增進血液循環、改善血清質，清除過氧化物，使血液中的膽固醇及中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內壁的滯留時間。促進粥樣硬化斑的消散，防止由膽固醇引起的血管內膜操作，卵磷脂對高血脂和高膽固醇有顯著的作用，可預防和治療動脈硬化。同時，卵磷脂還具有改善記憶、健腦等作用。卵磷脂與魚油配合使用效果更好。
18.卵磷脂有何特性？
①不耐高溫，溫度在50℃以上，在一定時間內，活性會逐漸破壞而消失。因此，服用卵磷脂應以溫水衝服為宜。
②純度越高越容易被吸收。
19.如何鑑別卵磷脂？
高品質的大豆卵磷脂膠囊類保健品應該是棕色、澄清、透明、無任何沉底或雜質，有堅果香味，膠囊光滑，如果顆粒與顆粒之間有輕微粘連，略微搖晃即可分開，屬於正常現象。如果打開包裝後發現並內有液體滲出，或膠囊顆粒粘連在一起，不能完整的分開或有拉絲現象，那麼這種卵磷脂有可能是氣溫造成的軟膠囊滲漏或產品屬於劣質產品。
20.什麼是魚油？
是魚體內的全部油類物質的統稱，它包括體油、肝油和腦油，主魚油是一種從多脂魚類提取的油脂，富含ω-3系多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、調節血脂等健康益處。廣義上的魚油既指膠囊等形態的魚油製劑，又指魚體內的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不飽和脂肪酸。
21.魚油製劑的來源？
製作魚油製劑的原料常見於鯖魚、鯡魚、金槍魚、比目魚、鮭魚、鱈魚肝、鯨脂、海豹油等，一般還會添加少量維生素E起到抗氧化的作用。魚油在我國屬於新資源食品，廣義的魚油是包括魚肝油在內的魚的脂肪，但一般所指的魚油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有調節血脂等作用，而魚肝油的主要功效成分是維生素A和維生素D，主要作用是防治維生素A和維生素D缺乏。1歲以內的嬰兒如果母乳或配方奶粉+輔食餵養充足則不需要魚油補充劑（可以考慮維生素D補充劑）。
22.購買魚油製劑時需注意什麼？
成分：一般指的是魚肝油。主要成分為維生素A和維生素D，嬰幼兒預防佝僂病應該吃魚肝油、維生素D製劑，而非魚油。
劑量：一般認為普通成人200mgDHA即可（不吃魚的人一天1g魚油），每天3克以內的魚油是安全的。
種類：DHA分魚油來源和藻類來源，藻類在食物鏈低端較為純淨，不易過敏。
渠道：大品牌一般更可靠，國內產品應確認沒有超範圍宣傳，保健食品在CFDA網站上查詢批號和允許的功能宣稱。進口產品有USP認證的更可靠。請諮詢醫生或營養師，產品界定以當地最新法規為準。
23.何謂營養？
營養從字義上講「營」的含義是「謀求」，「養」的含義是「養生」，「營養」就是「謀求養生」。養生是中國傳統醫學中使用的術語，即指保養、調養、頤養生命。用現代科學的語言具體的描述「營養」可以說：營養是機體攝取食物，經過消化、吸收、代謝和排洩，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建組織器官、調節各種生理功能，維持正常生長、發育和防病保健的過程。
24.高營養肉食有哪些？
2005年前，世界衛生組織的高營養肉食健康榜上有雞肉、牛肉、袋鼠肉等6種。2011，上榜的肉食只有鵝肉、鴨肉及雞肉。鵝肉鴨肉的化學結構很接近橄欖油，對心臟健康有益。雞肉則是公認的「蛋白質最佳來源」之一，其不飽和脂肪酸含量適中。
25.高營養水果有哪些？
木瓜、桔子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏柿子、西瓜。
木瓜第一次取代蘋果，這得益於木瓜酵素的發現。木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質。消化科專家建議飯後吃少量木瓜，可以幫助腸道消化難以被人體吸收的肉類蛋白質，對預防胃潰瘍、消化不良等也功效。此外，由於木瓜酵素能幫助分解並去除皮膚表面角質層的細胞，因此也被越來越多地應用在護膚品中。
橘子與同胞姐妹橙子分別登上排行榜的第二、第三位。西方營養學家認為橘子和橙子中維生素的含量甚至遠遠多於木瓜，但東方營養專家對它們的當選有不同觀點，因為中醫認為過度食用這兩種水果，會破壞人體內的陰陽平衡，造成氣血失調，導致「上火」。
肉甜汁美又抗癌的草莓排在第四位。最新研究發現，草莓還有鞏固齒齦、清新口氣、滋潤咽喉的功效。
蘋果則從2011年的榜首掉到了第七位。營養學家解釋說，這是由於蘋果種類繁多，培育方法改變，導致蘋果內糖分飈升的同時，維生素含量卻降低。
此外，獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜等5種香甜多汁的水果也躋身健康水果榜。
26.高營養蔬菜有哪些？
紅薯、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜。
紅薯前兩年一直遊走在排行榜邊緣，2011年終於排在了第一。專家解釋說，這是因為紅薯中的化學物質含量降低，纖維含量大大提高。特別是紅薯中含有豐富的賴氨酸，可以迅速增加飽腹感，而美國史丹福大學營養研究院也指出，紅薯中含有一種類似雌性激素的物質，有助於保護皮膚，延緩衰老。
除了紅薯，世界衛生組織還將玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、土豆、金針菇、雪裡紅、大白菜等11種蔬菜排進了健康榜，而入榜的健康蔬菜大半產於東亞。世界衛生組織專家指出，一直遙遙領先的土豆之所以2008年排名靠後，是因為土豆發生了「早衰」現象，農學家認為這是由於過量使用殺蟲劑所致。
27.高營養零食有哪些？
健腦幹果及豬肝。
世界衛生組織的「健康零食排行榜」的乾果如：核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。
最令人驚訝的是在零食榜的最後一位是豬肝。忌吃內臟的美國人歷來把食用動物的肝、腎等內臟習慣，視為東方人不良飲食嗜好之一，但是新的飲食研究讓他們不得不重視豬肝中豐富的營養成份。
豬肝中除含有大量的蛋白質，還含有豐富的礦物質如：鈣、磷、鐵及維生素A、B1、B2等。中醫認為豬肝有明目功效。但是，世界衛生組織的專家們最終還沒有給豬肝找到一個適當的位置，想來想去，只好跟那些零食們混在一起。
28.高營養食用油有哪些?
小磨香油、 橄欖油、玉米油、米糠油。
小磨香油、橄欖油、玉米油和米糠油都含有大量不飽和脂肪酸，能幫助清除人體血管壁上的膽固醇，有助於預防高血脂、動脈硬化及冠心病。
29.酸味的分布和作用是什麼？
天然酸味的食物主要是水果，這些清新的酸味正是由水果中特有的有機酸帶來的。水果中最豐富的酸是檸檬酸和蘋果酸。檸檬酸主要分布在柑橘類果實、草莓、菠蘿、石榴等果實中；蘋果酸主要分布在蘋果等仁果類果實中，櫻桃、杏、桃等果實中檸檬酸和蘋果酸都有。這些有機酸對調節體液平衡有重要作用。維生素C也有淡淡的酸味，而且維生素C在酸性的環境中更加穩定，因此許多富含維生素C的水果都有酸味。
30.甜味的分布和作用是什麼？
食物中的甜味是由各種類型的糖提供的。這些比較簡單的碳水化合物是最清潔最直接的能量來源。有些胺基酸也有甜味，如甘氨酸、丙氨酸、絲氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、羥脯氨酸等。這些胺基酸是合成蛋白質的重要組成部分，對人體生長發育有重要作用。
31.苦味的分布和作用是什麼？
苦澀食物的味道多數是由食物中的植物化合物產生的，以多酚類物質居多。研究發現，這類物質是強抗氧化劑，具有抑制冠心病、動脈粥樣硬化，消除自由基、抗癌抗炎症等作用。
32.辣味的分布和作用是什麼？
食物中的辣味一般是由辣椒素或揮發性的硫化物提供的。研究顯示，辣椒素具有優秀的鎮痛作用，還能提高新陳代謝，起到燃脂、減肥的功效。而大蒜、洋蔥等食物中的辣味是由揮發性的硫化物產生的。這些硫化物有很強的殺菌消炎作用，可起到預防流感、促進新陳代謝等保健作用。
33.鹹味的分布和作用是什麼？
鹹味，像 鹽那樣的 味道。人的 味蕾受氯化鈉中的 氯離子作用而產生的感覺。 水中氯鹽含量較高時，水會帶有 鹹味，尤其當主要 陽離子為 鈉離子時，氯鹽達250毫克/升即有鹹味，然而，若主要 陽離子為 鈣與 鎂離子時，即使氯鹽含量高達1000毫克/升亦不覺得有鹹味。
34.什麼是營養金字塔？
營養金字塔（又叫「食物指南金字塔」、「營養學金字塔」、「平衡膳食寶塔」、「食品金字塔」、「飲食金字塔」等）是一個人為製造出的像金字塔形狀的為應對人生理特徵而做成的一個黃金三角。
中國營養學會提出食物指南並形象地稱為「4+1營養金字塔」（即「營養金字塔」）。"4+1"指每日膳食中應當包括「糧、豆類」，「蔬菜、水果」，「奶和奶製品」，「禽、肉、魚、蛋」四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加「鹽、油、糖」。
世界衛生組織推薦合理的飲食結構，用「金字塔」式來表示，共分四層：糖鹽油10%；魚肉蛋奶20%；水果蔬菜30%；麵食米飯40%。
35.金字塔結構是如何分布的？
「金字塔」的第一層是最重要的糧穀類食物，它構成塔基，應佔飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400—500克，糧食與豆類之比為10：1。
「金字塔」的第二層是蔬菜和水果，因此在金字塔中佔據了相當的地位。每日蔬菜和水果攝入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1。
「金字塔」的第三層是奶和奶製品，以補充優質蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。
「金字塔」的第四層為動物性食品，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100—200克。
「金字塔」塔尖為適量的油、鹽、糖。
36.何謂健康飲食計劃？
美國農業部推出營養指南，遵循這些建議可以找到適合的自己健康飲食計劃：
多吃水果和蔬菜：每天要吃足7~9份的水果和蔬菜。
低脂肪奶製品：奶酪，酸奶或其他富含鈣質的食物，每天至少要食用3杯低脂或無脂牛奶。
選擇粗糧：每天至少獲得6~8份的五穀雜糧。儘量避免食用反式及飽和脂肪、鈉(鹽)、糖和膽固醇，而且要限制每天攝入的脂肪大約只佔攝入的總熱量20%~35%。
選擇優質的蛋白質：保證你每天獲得的熱量約15%來自去皮的雞肉、魚肉和豆類。
根據自己的情況(試圖減肥或想要保持體重)，注意控制飲食數量。每天多喝水，最好能喝八杯水。改變你選擇食物的習慣，以確保每天能通過飲食得到多種維生素和其他營養物質。清楚自己每天應該攝入的熱量。
37.什麼是營養素？
營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。現代醫學研究表明，人體所需的營養素不下百種，其中一些可由自身合成、製造，但無法自身合成、製造的約有40餘種，可概括為：蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素等７類。
38.如何選擇適合自己的營養素？
選擇營養素的時候，最主要的依據是個人的情況以及需要。因此，在補充營養素之前，首先要確定自己是否真的缺乏某種營養素，最好的方法是到醫院和正規的體檢機構做一個檢查。如果確實缺乏某種營養素，可以適當得多吃富含相應營養素的食物。如果通過以上的手段還不能解決體內營養缺乏問題，則應在專業的營養師或者營養顧問的指導下，適當使用營養素補充劑。
39.選擇營養素補充劑要注意什麼？
第一、要選擇經過權威部門審批、認可的營養素補充劑。
第二、選擇物有所值的產品，不要片面追求高價格。
第三、身體需要什麼補什麼，不要盲目跟風，要選擇適合自己身體情況的營養素。
40.什麼是食品的營養價值？
食品的營養價值指食品中所含的熱能和營養素能滿足人體營養需要的程度。對食品營養價值的評價，主要根據以下幾方面：
①食品所含熱能和營養素的量，對蛋白質還包括必需胺基酸的含量及其相互間的比值，對脂類尚應考慮飽和與多不飽和脂肪酸的比例。
②食品中各種營養素的人體消化率，主要是蛋白質、脂類和鈣、鐵、鋅等無機鹽和微量元素的消化率。
③食品所含各種營養素在人體內的生物利用率，尤其是蛋白質、必需胺基酸、鈣、鐵、鋅等營養素被消化吸收後，能在人體內被利用的程度。
④食品的色、香、味、型，即感官狀態，可通過條件反射影響人的食慾及消化液分泌的質與量，從而明顯影響人體對該食物的消化能力。
⑤食品的營養質量指數。食品價格不一定反映食品的營養價值。食品營養價值的高低是相對的。同一類食品的營養價值可因品種、產地、成熟程度、碾磨程度、加工烹飪方式等不同而有很大區別。
41.營養食品是如何分類的？
①穀類食品。②豆類食品。③蔬菜、水果 。④畜禽肉類食品。⑤魚類等水產食品。⑦奶類食品。⑧食品的加工品
42.如何預防維生素A缺乏症？
注意平日多吃一些富含維生素A的食物，和/或含有豐富的胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，因為胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A，同樣可起到預防維生素A缺乏的作用；也可選用適當的維生素A強化食品.
43.維生素A缺乏症的臨床表現是什麼？
皮膚症狀：皮膚乾燥、脫屑、粗糙，繼而發生丘疹，好發於上臂外側及下肢伸側、肩部、臀部、背部及後頸部；由於呼吸道上皮發生角化，氣管、支氣管易受感染，幼兒還可引起支氣管肺炎
眼部表現：常表現為暗適應能力下降，即當從光亮的環境突然進入到黑暗處時，人的眼睛看清楚暗處物體的時間延長。嚴重者在暗光下無法看清物體，成為夜盲症，俗稱"雀目眼"。嚴重維生素A缺乏者還可引起乾眼病，表現為結膜乾燥，兒童可出現結膜皺摺，結膜增生變厚。有時眼睛角膜外側與眼球平行線上形成一個底邊向內的三角形或圓形、橢圓形的斑點，顏色呈灰白色或銀白色，狀如細小的肥皂泡，擦不去，稱為"畢脫氏斑"。眼球結膜和角膜光澤減退，淚液分泌減少，或不分泌淚液。更嚴重的可引起角膜潰瘍、穿孔，甚至完全失明。
44.維生素A的主要食物來源是什麼？
膳食物中的維生素A來源於兩部分：一部分是直接來源於動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其它動物內臟等；另一部分則來源於富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等。
45.維生素B1缺乏症的主要表現是什麼？
患腳氣病： 維生素B1，又稱硫胺素，長期缺乏可引起腳氣病 易患人群：長期以精白米為主食，而又缺乏其它副食補充者；嬰兒型腳氣病通常發生在2～5個月的嬰兒。 腳氣病的臨床表現：乾性腳氣病：食欲不振、煩燥、全身無力、下肢沉重、四肢末端感覺麻木。肌肉酸痛，有壓痛，以小腿肚的腓腸肌最明顯，上、下肢肌無力，出現手、足下垂，嚴重者出現肌肉萎縮、麻木，膝反射降低或消失，常表現為對稱性。嬰幼兒還可引起聲音嘶啞和失音。溼性腳氣病：表現為浮腫，多見於足踝，嚴重者整個下肢水腫。同時出現活動後心悸、氣短，並有右心室擴大，常可導致心力衰竭嬰兒型腳氣病（腦型）：食慾不佳、嘔吐、呼吸急促、面色蒼白、心率快甚至突然死亡。
46.維生素B1的食物來源是什麼？
穀類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟等食物是維生素B1的豐富來源 部分常見食物的維生素B1含量： 食物名稱 VB1含量mg/100g 食物名稱VB1含量mg/100g 豬肉（瘦） 0.54 花生仁(生) 0.72 豬肝 0.21 黃豆 0.41 豬心 0.19 小米0.33 羊肉（瘦）0.15 小麥粉 0.28 牛腎 0.24 大白菜 0.06。
47.維生素B2缺乏症有哪些主要表現？
維生素B2又稱核黃素，是我國居民膳食中最容易缺乏的維生素。各年齡組人群均易因缺乏而致各種疾病。
臨床表現為口角炎：口角溼白、口角裂開、出血、糜爛、結痂。舌炎：舌腫脹、裂紋、疼痛、萎縮、舌苔厚、部分脫落形成地圖狀。唇炎：嘴唇發乾、裂、腫脹、出血、潰瘍。眼炎：視力模糊、怕光、流淚、視力減退、眼易疲勞、角膜充血。皮膚症狀：引起脂溢性皮炎，多發生在鼻翼兩側、臉頰、前額及兩眉之間。男性陰囊發癢、紅腫、脫屑、滲出、結痂並伴有疼痛感。女性陰部瘙癢、發炎、白帶增多。繼發性貧血：可出現缺鐵性貧血的一系列表現。
48.維生素B2的食物來源有哪些？
動物性食物，特別是動物內臟如肝、腎、心，以及鱔魚、蛋、奶等含有豐富的核黃素；植物性食物中以豆類及綠葉蔬菜含量較多，穀類、一般蔬菜和水果含核黃素較少。
部分常見食物的維生素B2含量(mg/100g)：
豬肝2.08 牛奶 0.14 豬肉（肥瘦）0.16 小麥粉 0.08 羊腎 1.78 油菜 0.11 雞肝 1.10 大米 0.05 雞蛋 0.32 黃瓜 0.03
49.維生素B2缺乏症有哪些主要表現？
成人維生素B6缺乏症，表現為眼、鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎，隨後擴展到面部、前額、耳後、陰囊及會陰等部位，並在頸項、前臂和膝部出現色素沉著；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑鬱、無表情、嗜睡、肌肉萎縮，體重下降。
幼兒維生素B6缺乏症，發生煩躁、肌肉抽搐和驚厥；嘔吐、腹痛，以及體重下降等。嬰兒長期維生素B6缺乏，還會造成體重停止增長，低血色素性貧血。
50.維生素B6的食物來源有哪些？
維生素B6的食物來源很廣泛，動植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的為白色肉類（如雞肉和魚肉）；其次為動物肝臟、豆類和蛋黃等；水果和蔬菜中維生素B6含量也較多；含量最少的是檸檬類水果、奶類等。
部分常見食物的維生素B6含量（mg/100g）：
金槍魚 0．90
牛肝0．84
雞內臟（油炸） 0．62
牛腎（生） 0．43
雞肉（油炸、烤、煎） 0．41
油炸花生（加鹽） 0．40
51.維生素B12缺乏的臨床表現是什麼？
①惡性貧血：當缺乏B12時，導致紅細胞中DNA合成障礙，誘發巨幼細胞貧血。
②神經系統損害：維生素B12缺乏可引起斑狀、瀰漫性的神經脫髓鞘，出現精神抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等神經症狀。
③引起高同型半胱氨酸血症，從而增加心血管病的危險性，並可造成神經系統損害。
52.維生素B12的主要食物來源有哪些？
膳食中的維生素B12來源於物食品，主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。
部分常見食物的維生素B12含量（mg/100g—） ：
牛肉1.8 雞蛋 1.55
羊肉2.15 雞蛋黃 3.8
豬肉3.0 鴨蛋 5.4
豬肝26.0 生蛤肉 19.1
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