『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，小白快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。
原創技術文章，真實案例分析
文 | 老Q
跑表一直有個很大問題，距離測量不準。裡面專門寫過這事兒：你看到的哪些跑步數據其實是不太靠譜的。
主要原因還是因為GPS不夠精準，導致手錶上顯示的距離、配速都不準確。如果在參加馬拉松比賽時，很容易給人誤導。比如按標準應該跑42.195公裡，但是好幾次跑完全馬老Q手錶上顯示的距離是44甚至45K，這就意味著前面手錶上顯示的配速嚴重偏快。
不只是跑表，用手機或者其它什麼裝備同樣會有一樣的問題。
咱們再溫習一下，什麼樣的裝備提供的數據值得信賴：
1、計時。不管是手錶還是手機，帶GPS的裝備在計時方面都值得信賴。
2、距離。官方賽道上的裡程牌最值得信賴。有同學會說賽道測量出來的距離不一定準，確實有可能，但它是最權威的。
問題就演變成這樣了：如何利用相對準確的時間，結合最「精準」的賽事官方裡程數據，跑一個配速相對精確的比賽呢？以下就是老Q的一個策略。
案例背景：全馬目標320——對應配速4:44，即每公裡4分44秒。
適用對象：熟悉心率區間，知道心率控制，速度感覺比較好的老司機。
大概原理：
結合手錶計時及賽道上的裡程牌，每5K重置一次手錶，以確保距離精確。同時會用目標配速對應的時間，結合官方裡程牌，衡量一下手錶上顯示的配速是否精確。
看著略有懵逼？
聽說一圖勝千言，請看圖：
還是有點複雜是吧？
確實是。
這個策略不簡單。
簡單說明一下：
起跑5K：
先跑5公裡，找到目標配速感覺，也讓心率穩定。視情況有兩種操作：
1、手錶5K跑完，沒有見到賽道上5K的牌子：等見到並路過牌子時按Lap鍵重置。
2、手錶5K沒跑完就見到5K牌子，按兩次Lap鍵重置（老司機應該懂按兩次Lap鍵的意義吧？）。
後面7個5K：
第1K：跑4分44秒，結合賽道裡程牌衡量配速是快還是慢，然後自己做出相應調整。
後面4K其實主要靠前面調整後的感覺跑（可以參考一下手錶顯示的配速），同樣也視情況有倆種可能的操作：
1、手錶4K跑完，沒有見到賽道上5K倍數的牌子：等見到並路過牌子時按Lap鍵重置。
2、手錶4K沒跑完就見到5K倍數的牌子，按兩次Lap鍵重置。
如此循環7次。
最後2K
可以小幅加速（如果還有餘力的話）。
總距離=5K+7X5K+2K=42K。
現在清楚一丟丟了吧？
本質上的思路其實就是過程控制：精確的時間+精確的官方距離指示，給你的身體發出精確的信號。然後每5K重新循環一次，或者說，每5K PDCA循環一次。
PDCA循環的含義是將質量管理分為四個階段，即計劃（plan）、執行（do）、檢查（check）、行動（Action）。
再強調一遍，在這個策略裡並不是不需要看心率，跑的過程當中也要注意觀察心率區間，簡單地說，前35K不要超過3.0，接下來的5K不要超過4.0，最後2K小衝刺也不要超過5.0。不清楚的跑友親可以參看一下以前寫的全馬心率策略文章，看這兒。
這個策略適用於要跑出確定目標成績的老司機，比如BQ賽事，或者想破3、破4之類的有確定目標的時候。
如果覺得操作繁瑣，可以改為每10K循環一次。或者跑友親們可以用這個原理自己DIY適合自己的策略——利用計時的精準，利用官方計程的精準，隨便DIY，尤其短距離5K，10K這種比賽（非場地內），感覺更適合用這種方式。
需要說明一下，這種策略不好的地方在於：它會限制你的超常發揮——基本上只有最後2K的空間。不過我們也要清醒認識到，馬拉松這樣的長距離，超常發揮的可能性本來也不大。
覺得有什麼改進的地方，請不吝留言。
最後特別說一說，對於真正的高手來說，靠自己的感覺跑就好，可以不需要藉助這些工具，也能更專心一些。期待親們早點到達這個境界。
--本文完---
老Q（老劉）——姿勢跑法認證教練、心率訓練認證教練、CrossFit Level1認證教員，安全跑步知識傳播者
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