哈嘍啊，我是九姑娘。
都說減肥要靠「邁開腿，管住嘴」，
但真正靠運動減肥的人還是少數，
畢竟懶惰才是人類的本性，
靠飲食控制就成了潮流。
究竟世上有沒有存在「越吃越瘦」的食物呢？
九姑娘表示：當然有！
那就是——
膳食纖維
關於膳食纖維的好處九姑娘之前說過很多次了，首先膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。
另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
含有膳食纖維的食物都是天然的減肥食物！
很多人一提到膳食纖維就是五穀雜糧、水果蔬菜，其實膳食纖維所存在的範圍遠比我們以為的要多得多：
1、膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維，能溶解於水中，並且會變粗。
包括水果中的果膠、海藻中的藻膠以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。
比如我們泡的燕麥片，剛開始硬硬的，泡一會兒就變軟變粗了，這就是水溶性纖維起了作用；
非水溶性膳食纖維，無法溶解於水中，包括纖維素、木質素、半纖維素等。
主要存在於多數水果和蔬菜、豆類、穀物和堅果等食物中。
我們經常吃的蘋果、香蕉，就富含大量非水溶性膳食纖維，很適合用來幫助排便便。
不過這兩種膳食纖維並不總是單獨出現，大多數的植物性食物中，都同時有它們的身影出沒。
2、只要是地裡長出來的食物，都含有膳食纖維。
所以很多容易被我們忽略的食物，比如菌菇、藻類，其實都是幫助攝入膳食纖維的好東西！
挑選膳食纖維食物，請記住以下4個原則：
01
不是所有蔬菜都含有大量膳食纖維
比如維生素很豐富的番茄，膳食纖維含量只有可憐的0.5%，冬瓜也是只有0.7%！
一般來說，通常果實類的蔬菜膳食纖維含量都較低。
九姑娘幫你列出「膳食纖維含量top12榜單」，將它們列入你的減肥食譜中，每天吃幾口，月瘦10斤不是夢！
NO12.梨
膳食纖維 3.1g/100g
熱量 58大卡/100g
水分高，熱量低，纖維高，飽腹感比較強，直接吃爽脆，做梨湯清甜。
NO11.香菇
膳食纖維 3.6g/100g
熱量 19大卡/100g
菌藻類食物的膳食纖維都低不到哪裡去，非常值得吃，蒸煮、炒煮都可以！
NO10.山藥
膳食纖維 4.1 克/100g
熱量 56大卡/100g
代替白米、饅頭當做主食吃，山藥中所含的黏液蛋白還有助於保持消化道、呼吸道的潤滑。
NO9.芋頭
膳食纖維 4.1 克/100g
熱量 79大卡/100g
不可當做蔬菜，建議替代部分主食吃，注意芋頭扣肉不可減肥！
NO8.西芹
總膳食纖維 4.8克/100g
熱量 12大卡/100g
芹菜莖鈣鉀含量更豐富，芹菜葉也別丟，很多營養比莖高，芹菜殺精是謠言，男士完全放心吃。
NO7.蓮藕
膳食纖維 4.9g/100g
熱量 47大卡/100g
維生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟幾個孔無關，切好不炒先泡水減輕變色。
NO6.牛油果
膳食纖維 6.7g/100g
熱量 160大卡/100g
牛油果熱量雖高，但卻是極好的脂肪來源，建議拿來代替日常脂肪攝入。
NO5.燕麥
膳食纖維 10.1g/100g
熱量 376大卡/100g
燕麥富含 β-葡聚糖，增強飽腹感，幫助延緩血糖上升，即食燕麥泡牛奶是很不錯的早飯。
NO4.綠豆
膳食纖維 16.3g/100g
熱量 316大卡/100g
綠豆搭配大米一起煮能幫助控糖，或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯，記得別放糖。
NO3.杏仁
膳食纖維 20.2 克/100g
能量 562 千卡
熱量太高，每天控制在 10 克以內，六七個差不多。
NO2.蠶豆
膳食纖維 25克/100g
熱量 335大卡/100g
可以替代部分主食吃，能助減肥。小零食油炸蠶豆，吃多了不減肥反增肥。
NO1.魔芋粉
膳食纖維 77.4 克/100g
熱量 8.6 大卡/100g
傳說中的「0卡路裡」食物，減肥屆網紅top一般的存在！是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。
因為膳食纖維很高，會干擾腸胃功能，不建議拿來代替主食。
02
膳食纖維不是吃得越多越好
過多的膳食纖維會導致腸胃不適，影響蛋白質、礦物質和某些微量元素的吸收。
尤其是不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，建議儘量少吃富含不溶性膳食纖維食物。
我國成年人攝入的膳食纖維標準是每天攝入25-30g；
18歲以下的孩童，一般以年齡數加上5克 作為攝入量。
也就是10歲小朋友，一天要吃15克。
看看我們這可憐的人均日攝入，離能達到標準都遠得很呢，所以暫時用不著擔心吃過量的問題啦。
03
有「筋」的菜膳食纖維才多？
很多人覺得芹菜莖、白菜幫子，這些富含菜筋、口感比較粗糙的食物會有更多的膳食纖維。
其實，每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。
蔬菜筋並不是蔬菜中纖維的唯一來源， 沒有筋的食物很可能纖維含量更高。像紅薯和毛豆不含筋，但它們的膳食纖維含量遠高於有筋的大白菜。
04
高纖維餅乾一點都不能幫助減肥
膳食纖維不能消化，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，因為僅僅只是3% 的纖維含量已經足以讓你體會到扎嗓子的感覺。
所以，為了保證口感，很多打著「高膳食纖維」口號的餅乾通常會加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。
吃這樣的餅乾，你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多，別再迷信了。
其實，不管是熱量再低、膳食纖維再高的食物，吃多了都會胖，所以減肥最重要的是控制食量，多運動，才能瘦下來！
九姑娘有話說：
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