「打工人，打工魂，打工人都是人上人」、「今天搬磚不狠，明天地位不穩」。
最近，「打工人」梗火了，它刷爆年輕人的朋友圈，成為當代「社畜」互相調侃的方式。
如今，隨著社會壓力的加大，「打工人」的工作愈加繁忙，他們每天起早貪黑工作，精神越來越焦慮，各種健康問題接踵而至……
一、多坐1小時≈抽2根煙≈少活22分鐘
「久坐不動」是多數打工人的常態，他們坐著上班、坐著吃飯、坐著玩手機……但你知道嗎？久坐的危害超乎你想像！
你的壽命有多長，也許看看久坐時間就知道。澳大利亞昆士蘭大學曾做過一項研究，發現每多坐1小時，危害堪比吸菸，約等於抽菸2根，或折壽22分鐘。
此外，澳大利亞科學家曾調查過8800名25歲以上的居民，發現每坐著看電視1小時，因心腦血管疾病死亡的風險上升18%，因其他原因死亡的風險上升11%；
另外。每天看電視時間超過4小時的人，因心腦血管疾病死亡的風險比每天看電視時間少於2小時的人高80%！
而刊登在《美國流行病學》的一項研究也顯示：久坐的人更短命！每天坐6小時的女性，全因性死亡風險比每天坐3小時的女性高37%！美國專家表示，久坐會減少脂肪消耗，導致肥胖，最終影響身體代謝，誘發糖尿病、心臟病、頸椎病等疾病。
世界衛生組織曾宣布，「久坐」是十大致命致疾殺手之一。越來越多研究證明，久坐弊端多多，它就像多米諾骨牌一樣，對身體造成一系列壞處。
二、《BMJ》子刊：每天做多少運動，能抵消久坐的危害？
可是，道理咱都懂，但為了生活，打工人不得不久坐，有沒有辦法能抵消久坐對身體的危害呢？
有！最近發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一項研究顯示：每天中高強度運動時間達到30-40分鐘，能抵消久坐約10小時的危害，從而避免早死風險。
研究者篩選了四個國家九項前瞻性隊列研究數據，涉及人員44370名，平均年齡為65.8歲，隨訪時間4-14.5年，過程中死亡人數為3451名。在所有隊列中，進行中高強度運動的參與者每天運動時間為8-35分鐘不等，而久坐時間為8.5-10.5小時/天。
通過薈萃分析發現，相較於參照組（最高運動量/最少久坐時間），中高強度運動時間越少、久坐時間越長，全因性死亡風險越高。
而每天中高強度運動若達到30-40分鐘，不管久坐時間是多還是少，死亡風險沒有明顯區別。通俗點講，就是一個人經常坐著，就越容易死，但如果平時做做類似打球、跑步等運動，有望抵消掉久坐的危害，令身體恢復到不久坐的狀態，讓你不那麼容易死。
總的來說，久坐時間越長，活動水平越低，死亡風險越高；而每天進行30-40分鐘中高強度運動，可削弱這種關係。
中強度運動是指能加速心率的運動，一般會讓人感到「呼吸加快、有點喘」，如慢跑、快走；而高強度運動通常能造成心率持續增加、呼吸急促，讓人感覺「喘得無法正常交談」，如跑步、打球、跳繩等。
三、「久坐族「該如何運動？WTO給出權威建議！
不過，不同人身體素質不同，運動應按自身情況而定。最近，世界衛生組織發布了《2020體育鍛鍊與久坐行為指南》，針對不同人群，提供了更加權威的運動建議。
1、兒童與青少年（5-17歲）
建議平均每天進行60分鐘中高強度的有氧運動，每周至少3天進行高強度有氧運動。
2、成年人（18-64歲）
建議每周進行150-300分鐘中等強度運動或75-150分鐘劇烈運動，也可以兩種運動相結合。
3、老年人（65歲以上）
建議每周進行3天以上中高強度運動，重點進行功能平衡、力量訓練等活動，以增加機體功能，預防跌倒。但老人應在機體允許的條件下活動，並根據自身健康水平調整活動程度。
4、孕婦及產後女性
建議沒有運動禁忌症的孕婦及產後婦女定期鍛鍊，包括有氧活動、肌肉增強活動、輕柔拉伸等，還可以進行骨盆底肌肉訓練，減少尿失禁風險。但孕婦在鍛鍊時要考慮一些安全因素，如：避免高跌倒風險的運動；懷孕後三個月避免仰臥位活動等。
5、慢性病患者
對於患有癌症、高血壓、2型糖尿病、愛滋病等慢性病成人患者，應根據自己的身體素質進行體育鍛鍊，可諮詢專業醫護人員，為自己「量身定做」合適的運動類型及運動量。
6、殘疾人士
指南顯示，只要適合個人當前的活動水平、健康狀況及身體機能，且獲得的健康益處大於潛在危害，殘疾人進行體育鍛鍊就不會面臨重大風險，可諮詢專家來確定活動類型和活動量。
指南指出，對於所有人群來說，通過增加活動能抵消久坐的危害，做運動總比不做好，而且體育鍛鍊給人帶來的好處勝過了潛在的危害。如果你目前無法達成以上建議，可以從少量活動開始，並逐漸增加頻率、強度和持續時間，在增加運動量時如果出現新症狀，應諮詢醫生。
總的來說，久坐的危害堪比抽菸喝酒，而參加運動卻能抵消這種危害。所以，趕緊動起來！
#清風計劃##39健康超能團#
參考資料：[1]楊璞.多坐1小時 少活22分鐘？[J].養生大世界，2014：14-17[2]Ekelund U， Tarp J， Fagerland MW， et al Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality： a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individualsBritish Journal of Sports Medicine 2020;54：1499-1506.[3]Bull FC， Al-Ansari SS， Biddle S， et al World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour British Journal of Sports Medicine 2020;54：1451-1462.