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對於新手來說，任何運動對身體都有明顯的刺激作用。因為身體肌肉群缺乏鍛鍊，當你開始運動，我們的肌肉會受到刺激，脂肪也會調動出來供能。
而作為老手來說，同樣的訓練計劃，你的身體已經適應，鍛鍊效果就沒有剛開始那麼好了。因此新手健身前2個月是增肌減脂的紅利期，只要你堅持鍛鍊，那麼效果應該是很不錯的。
對於新手來說，每天慢跑半小時、伏地挺身和深蹲各100個，無氧跟有氧訓練結合的訓練，堅持30天後身材會變什麼樣？
首先，這個健身計劃是不難完成的，健身新手每天進入慢跑半小時，晚上在家可以徒手進行伏地挺身 跟身材訓練，分組完成。每個累計花費時間不會超過1小時。
剛開始訓練的第二天，你會覺得身體酸疼感十足，整個人都快散架了。這也是正常的，畢竟你沒有運動基礎，半小時運動跟100個伏地挺身，100個深蹲的訓練等於把全身的虐了一遍，這個強度對於新手來說還是很大的，但是對於老手來說就是一次普通的不能再普通的健身訓練了。
很多人因為酸疼感引起身體不適，連續休息了一周後就放棄訓練了，沒有下文了。身材的蛻變自然不可能發生。
如果你在休息2天後繼續新一輪的訓練，那麼堅持30天後，體能會有所進步，肌群也會開始強大起來。
最明顯的是，30天後進行同樣的訓練，你的身體恢復周期縮短了，1-2天就能趕走酸疼感，有的時候訓練後的第二天，身體若無其事，毫無酸疼感。
堅持慢跑30分鐘，伏地挺身、深蹲各100個，30天後，筆者無法確保你的體重下降有多少，但是你的體脂率下降是比較明顯的，肌肉量也會有所提高，整個身材曲線也有所改善。
再者，深蹲可以翹臀，提高下肢力量，伏地挺身可以鍛鍊手臂、胸部肌群，提高上肢力量，改善體型。而慢跑訓練可以消耗身體多餘脂肪，有效降低體脂率。
無氧跟有氧運動結合的訓練，不但可以有效提升肺活量，提高心臟強度跟體能素質，促進細胞的新陳代謝，縮短脂質的周期，有助於養成易瘦體質，保持年輕的身材跟顏值。長期堅持，你會與同齡人拉開很大的差距。
但是，身體的適應性是很強的。
當你一周能保持4次以上的訓練，前面2-3個月的身材變好是很明顯的。一般在三個月後，你會發現身體越來越適應，運動越來越得心應手了，這個時候身體也就到了瓶頸期。身體的熱量越來越低，肌肉維度也很難繼續生長。
因此，健身計劃需要定期調整，而不能一成不變。
想要獲得不斷的進步，你需要加強運動、更好訓練項目，優化健身計劃，才能在增肌減脂的道路上走得更順利。
最後，飲食也是很重要的一環。
如果你堅持健身訓練，但是搭配的卻是垃圾飲食，那麼健身效果也會事倍功半。
想要減肥塑形的人，你需要控制好熱量攝入，避免各種垃圾飲食，堅持自己做飯，同時保證營養均衡，食材多樣化，堅持健身餐飲食，為增肌減脂加速度。