手臂力量訓練對於每個健身者來說都要無比重視，因為手臂力量無法提升上來，那麼你的增肌訓練質量就無法提升上來，你的增肌也不會有太好的效果，但凡健身練的比較好的健身者，他們的手臂力量絕對都是非常發達，因為手臂力量是一切訓練的基礎，就像臀腿力量對於的運動能力一樣重要，如果一個健身者不進行手臂力量提升訓練，那麼的增肌訓練一定不會有太好的效果，因為很多增肌力量訓練動作，他都無法安全有質量的完成，
我們都知道，力量訓練對於健身增肌具有非常重要的意義，如果沒有大重量的刺激，肌肉很難得到有效的增長，尤其是胸肌和背部這種大肌群，如果沒有大重量的刺激，你是很難練出那種雄壯的肌肉塊的，但是要想使用大重量的訓練，除了提升身體的基礎力量之外，就是手臂力量了，試想一下，如果你的手臂沒有力量，你能推舉起幾十公斤重的重量嗎，顯然是不能的，即便是勉強能推舉起來，那對肩關節，肘關節以及手腕的磨損也是你無法承受的，如果你的手臂沒有力量，那麼器械的重量壓力就會轉移到關節部位，試想一下關節本身就是非常脆弱的部位，這麼大的重量壓力，它能承受的住嗎？在健身訓練中一般關節被磨損受傷的健身者，多數都是在手臂力量沒有提升上來時，就使用了大重量訓練，而造成的。
如果你是健身新手，在訓練時如果訓練完或者在訓練中感覺關節壓力特別大或者關節出現疼痛感，那麼你就要注意了，小心關節磨損，出現這種情況就說明你使用的重量超出了，你的關節承受能力，必須降低重量，然後進行手臂力量提升訓練，同時要注意將器械的手握姿勢改正，降低對關節的壓力，在健身訓練中，如果你的關節出現磨損問題，那麼對以後的影響就大了，所以健身者在訓練時必須要注意關節保護，保護好關節你才能安全科學的健身。
今天為大家整理一組手臂力量的提升訓練，肱二頭肌+肱三頭肌聯合增肌組，可以幫助大家在每個訓練階段，進行手臂力量提升訓練，對於健身者來說，每個訓練階段首要任務先是強化手臂力量，只要每個訓練階段你的手臂力量都能跟得上訓練強度，那麼你可以極大的降低關節的壓力和磨損。
這次的手臂訓練計劃把肱2頭肌+肱3頭肌安排在一個訓練日完成，無論你是想塑形手臂還是想更好的強化手臂，這次的訓練計劃都很值得嘗試。
把每兩個動作安排成組間基本無休息的超級組，一個肱3頭肌的動作搭配一個肱2頭肌的動作組成超級組，如果你想增加訓練的強度，並且節約更多的時間，可以嘗試這樣來虐手臂，注意的是，讓每一個動作都可以全程的移動，更多的去選擇合適的重量完成。
這次選擇的動作都非常好，使用槓鈴，繩索+各種杆，啞鈴來完成，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
以下全部為兩個動作搭配而成的超級組 -
動作1(練習肱2頭肌的動作)+動作2(練習肱3頭肌的動作)組成超級組，完成動作1)利用槓鈴做彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用繩索+短直杆做下壓12 - 10次為1組，將彎舉動作和下壓動作組合在一起，在訓練時可以在剛強化完二頭肌時，就馬不停蹄的直接強化三頭肌，這樣就直接在不增加重量的情況，直接的增強整體的訓練強度，而且還能達到深度刺激效果，讓兩個肌群都得到深層的對抗刺激。
動作一
動作二
動作3(肱2頭肌的動作)+動作4(肱3頭肌的動作)組成超級組，完成動作3利用啞鈴做錘式彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4利用繩索+V繩做下壓12 - 10次為1組，這個動作與上兩個動作基本相似，但是在訓練時要注意動作3手握啞鈴姿勢，這個姿勢訓練的強度要比同樣重量的普通彎舉的刺激強度要高很多，所以這個動作可以在不增加重量的情況下提升整體的訓練質量。
動作三
動作四
動作5(肱2頭肌的動作)+動作6(肱3頭肌的動作)組成超級組，完成動作5身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組，注意動作5(圖6)從單側一邊開始做，兩邊都要完成
動作五
動作六
動作7(肱2頭肌的動作)+動作8（肱3頭肌的動作)組成超級組，完成動作7(圖8)利用啞鈴做彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8利用繩索+長直杆(掌心相對的)做下壓12 - 10次為1組，注意動作7大臂夾緊，小臂角度向外，動作8用拉背的那個掌心相對直杆完成
動作七
動作八