手臂是男人的第二張臉，瘦弱的手臂不會給人帶來安全感，而健碩的手臂不管是穿襯衫也好還是穿半袖也好都能把衣服撐起，讓我們顯得非常的健碩，而且也非常的有型，那麼如何練就人人羨慕的麒麟臂，這6個動作分享給你。
一、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是發展手臂肌肉維度和肌肉力量的經典動作，同時它也是手臂鍛鍊日的第一個動作，我們在鍛鍊的一開始，精力和體力都非常的充沛，在這時練大重量的槓鈴彎舉再合適不過。
注意在做這個動作時，如果雙手的握距比較窄，也就是與肩同寬的握距，那麼主要鍛鍊的則是手臂的長頭，如果雙手握距比肩寬的話，那麼主要鍛鍊的則是手臂肌肉的短頭。
而且在做這個動作時建議使用曲杆槓鈴進行訓練，這樣能保護我們的腕關節。
由於是大重量訓練，所以建議使用8RM的重量，這個動作不必考慮肌肉的感覺，在不借力的情況下使出全力把槓鈴舉起就好。
二、仰臥槓鈴臂屈伸
同樣是大重量的訓練動作，不過這個動作主要刺激的是肱三頭肌，我們練完槓鈴彎舉之後就可以馬上連仰臥槓鈴臂屈伸。
動作流程：
首先躺在啞鈴凳上，讓頭部靠近凳子的邊緣然後雙手比肩略寬先舉起槓鈴接著大臂不動，把槓鈴向頭後方移動當槓鈴下降到頭部以下的位置後再依靠肱三頭肌的收縮向上抬起槓鈴注意整個過程要讓我們的大臂始終的維持在一個姿勢，不要讓它亂動
三、單臂繩索彎舉
乍一看這個動作好像和一般的彎舉動作沒有什麼區別，但是有一個小細節是很多人不知道的，那就是這個動作是在二頭肌上端被拉伸的情況下完成的彎舉動作。
我們的肱二頭肌有兩個連接點，分別是肘關節和肩關節，普通的彎舉動作是在肩關節的二頭肌沒有被拉伸的情況下完成的，而單筆繩索彎舉則需要先讓手臂伸向身體的後方，這也就拉長了上端的肱二頭肌，然後再進行彎舉的一個動作，那麼這樣做有什麼用呢？
它的特點就是能讓我們發揮出很大的力量，一般情況下肌肉的一段被拉長，而另一端進行收縮的話就是能發出比平時較大的力量，同時，在做這個動作時除了能夠刺激到二頭肌的下端，也能刺激到二頭肌的上端。
動作要領：
一隻手抓住龍門架的手柄，然後先把這個手臂向身體的後側伸當感受到繩索的張力之後再依靠二頭肌的收縮進行彎舉在收縮二頭肌的過程中也要記得把手臂向身體的前側帶以收縮肱二頭肌上端的肌肉繩索臂屈伸
這是背對著繩索的一個臂屈伸的訓練動作，這個動作相比於正對著龍門架的臂屈伸能夠讓我們使用出很大的力量，所以這個動作同樣是對於肱三頭肌力量和體積的一個發展動作。
動作要領：
背對著龍門架，雙手抓住繩索然後把身體往前傾，同時收緊核心肌肉讓我們的肘部指向身體的前方，接著依靠肱三頭肌發力來把雙手往前帶當手臂打直之後再緩慢地放回繩索。俯臥啞鈴玩具
在俯臥的姿勢下我們能夠很好的練到肱二頭肌的下端的肌肉，因為在這種姿勢下我們首先就已經做出了一個屈肩的動作，可以說是肱二頭肌的上端已經處於一個縮短的狀態了，所以在做動作時只要完全的收縮肱二頭肌的下端的肌肉，也就是肘關節的肌肉就可以了。
動作要領：
把啞鈴凳調節到30度，然後趴在啞鈴凳上並把上胸部露在凳子的外沿接著雙手自然下垂，然後收縮肱二頭肌把啞鈴舉起俯身啞鈴臂屈伸
這個動作能夠很好的練到肱三頭肌的長頭，長頭是決定肱三頭肌體積的關鍵角色，同時長頭的功能是把我們的手臂向身體的後側伸，雖然這個動作並沒有真正的把手臂往後伸，但在這種姿勢下我們的手臂為了維持現有的高度肱三頭肌會始終的處於發力的狀態，所以說這個動作主要鍛鍊的是肱三頭肌的長頭，如果你的鍛鍊水平高，可以採用雙手同時抓啞鈴的方式進行俯身的彎舉動作，如果你的腰不好，可以採用像啞鈴划船的姿勢進行俯身啞鈴臂屈伸。
動作要領：
#百裡挑一#