《2020中國睡眠指數報告》指出，
進入2020年，
國民平均睡眠時長僅為6.92小時，
入睡時間通常在凌晨左右，
同時，擁有深度睡眠的比例不到1/3
「睡得晚、睡得短、睡得淺」
成為國人睡眠的現實寫照
你是否也深受失眠困擾？
嘗試過大多入眠方法也不見效果？
今天，Dr.x就帶你分別走進那些我們熟知和不熟知的助眠方法，一起解決失眠困擾！
入眠神器褪黑素？
有過失眠困擾的人一定多多少少都聽過「褪黑素」這種東西，乍一聽可能會以為是什麼美白產品。
但由於大部分治療失眠的藥物都是處方藥，加上近幾年的網絡宣傳，隨處可見的可幫助入睡的褪黑素便成了失眠人群的首選。
褪黑素其實我們人體本來就有，它分泌於大腦中的松果體，人體產生困意其實主要靠的就是身體裡的褪黑素。
當周圍環境黑暗後，松果體分泌旺盛，便會產生大量褪黑素，為機體做好睡眠準備。
然而褪黑素的分泌水平卻會隨著年齡的增長而出現逐漸下降的趨勢，因此很多人在睡眠方面出現障礙時選擇服用褪黑素。
但是早在2016年，美國睡眠協會就曾明確建議：臨床醫生不要將褪黑素用於成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。
我們人體本就能夠分泌褪黑素，當長期服用外源性褪黑素，一般就會導致自身分泌減少。一旦停用自身分泌功能便無法恢復或只能恢復一部分，並引起內分泌系統紊亂，加重失眠。
多躺一會就睡著？
當你躺在床上睡不著時會幹嘛？是拿起手機，還是閉上眼睛硬躺祈求入睡成功？
我們總會覺著：躺著多多少少算讓身體在休息吧！但是你知道嗎？睡不著，其實要馬上起床。
是的，你沒有聽錯。如果一直硬躺就會給大腦傳遞睡不著這種焦慮的信息，不僅會增加腦力的消耗，更加會形成一種躺著=睡不著的思維定式。
因此此時，最有效的解決方式是立馬起床。去上個廁所、喝杯水，去陽臺吹會兒風或者看會書都是可取的，讓大腦充分放鬆，走出睡不著的焦慮。
改善睡眠，從外部做起
想要改善睡眠質量，最好採用非藥物治療。如果你有睡眠困擾，不妨從以下幾個方面進行嘗試：
1.利用asmr
不知道大家有沒有聽過「asmr」這個詞，它的中文翻譯叫做「自發性知覺經絡反應」，是指當人體在視、聽、嗅等感知上的刺激時，會在顱內、頭皮、背部或身體其他部位產生的令人愉悅的獨特刺激感，又叫耳音、顱內高潮等。
當我們聽到風吹動書頁的聲音、安靜的雨聲、圖書館裡人們翻動書頁的聲音……諸如此類白噪音，都會或多或少給人帶來過類似這種叫做ASMR的感受。
根據每個人的情況不同、聽取的聲音不同，這種聲音能讓我們放鬆舒適的狀態。
倫敦皇家醫學研究院曾就白噪音對睡眠影響做了一項研究，將同樣的20人睡眠進行對比。
研究表明：入睡前播放白噪音，15分鐘後，有16個人已經睡著；沒有播放白噪音的情況下，同樣時長只有5人入睡。
如果你想嘗試這種方法幫助睡眠，可以在入睡前進入各大視頻網站搜索「助眠」，根據自己的喜好，選擇助眠視頻。
2.478呼吸法：60秒快速入睡
「478呼吸法」是由美國哈佛安德魯·韋爾博士研發的，能幫助人入睡的方法。
具體實施方法如下：
第一步：張大嘴巴呼氣，同時發出「呼」的聲音；然後閉上嘴巴，用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；
第二步：屏住呼吸7秒鐘，之後用嘴深呼氣，再次發出「呼」的聲音，持續8秒；
接著再一次吸氣。將4個呼吸動作完整重複3次。
韋爾博士建議每天練習兩次，6到8個星期後就能熟練掌握，從而實現60秒入眠。
3.少接觸藍光產品
在入睡前我們大部分人都有看電視或者刷手機的習慣，但是這些電子產品都會發出抑制褪黑素分泌的高能藍光。
睡前看2小時手機，褪黑素分泌水平則會下降20%左右。
所以如果有入睡困難的煩惱，就要在睡前少接觸手機等電子產品或者佩戴防藍光眼睛，給自己一個舒適良好的入睡環境。
人的一生中，睡眠約佔了1/3，可以說好的睡眠是高質量生活的基礎。
如果你有難以入睡、維持睡眠困難、過早或者間歇性醒等睡眠障礙的表現，就要引起高度重視了。失眠也是一種疾病，及早注意及早發現及早治療。