策劃/ 本刊編輯部 統籌/ 謝 飛
在餐桌上，大人們經常會對孩子們說：「多吃點蔬菜，補充一些維生素，這樣才健康。」
爺爺最近口角發炎，醫生說這是因為平時吃得過於精細，體內缺乏維生素B 所致。
到藥店走一走，發現貨架上有很多種維生素。
維生素到底是一種什麼東西？它一般存在於什麼食物中？維生素缺乏對身體有什麼樣的影響？你想知道答案嗎？
維生素對人體健康真的很重要。想知道更多，接著往下看。
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維生素，維持生命的物質
在生物體內，各種各樣的反應無時無刻不在發生著。通過這些反應，生物體把水分、氧氣和食物生成身體需要的多種物質，並獲得活動的能量。維生素的作用，主要是參與機體代謝的調節，即確保身體裡的各種「反應」正確、順利地進行下去。所以說，維生素是維持生命活動必需的一類有機物質。
讓我們以汽車作比擬。汽車由車身、發動機、各種傳動裝置、輪胎等組成，為了使汽車順利行駛，還必須有汽油等燃料。但僅有燃料是不夠的，還要有讓各部件維持正常運轉的潤滑劑——機油，這是絕對不可缺少的。在我們的體內，要維持正常的新陳代謝，也需要類似機油效能的一種物質，這就是維生素。
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小用量發揮大作用
在汽車中，發動機、齒輪、車輪軸等部件必須使用相對應的機油才行。在生物體中，各種各樣的生化反應也需要不同的維生素。
如果長期缺乏某種維生素，就會引起生理機能障礙而發生某種疾病，嚴重時甚至會危及生命。
你或許會想：既然維生素對人體這麼重要，那肯定是吸收得越多越好了。其實不然，人體對維生素的需要量非常小。
要維持健康，身體需要以下6大類營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質（無機質）、維生素和水。人們對碳水化合物、脂肪、蛋白質這3大營養素的攝取量很大，每天需要幾十克或者幾百克的量。但我們需要的維生素，雖然種類繁多，日需要量卻常常以毫克或微克計算。也就是說，維生素是小用量發揮大作用！
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水溶性和脂溶性
雖說人體需要維生素的量很少，維生素的種類卻很多。最近，維生素P 和維生素Q 等也經常聽到，它們尚不被認為是真正的維生素，但其活性類似維生素。目前，正式被認定為維生素的有14 種之多。
維生素大致可分為脂溶性維生素和水溶性維生素這兩大類。水溶性維生素溶解於水，脂溶性維生素溶解於油脂。
水溶性維生素從腸道被吸收後，通過循環系統直接到機體需要的組織中，多餘的部分大多由尿排出，在體內儲存甚少，所以攝入稍微多一些的話也不會有多大的害處。
脂溶性維生素溶解於油脂，經膽汁乳化，在小腸吸收後由淋巴循環系統進入體內各器官。如果長期過量攝入脂溶性維生素的話，對身體沒有益處，反而有害。比如長期過量攝入維生素A，就會出現頭痛嘔吐的情況。
維生素都「住」在哪裡
維生素A：動物肝臟、蛋類、乳製品中。
維生素B1：主要存在於種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富。肉類、豆類中的含量也較豐富。
維生素B2：牛奶、乳製品、動物肝臟和豆製品等。
維生素B6：肉類、穀類、蔬菜和堅果中。
維生素B12：豬牛羊肉、魚、禽、貝殼類、蛋類中。
維生素C：新鮮的蔬菜、瓜果是維生素C 的豐富來源。
維生素D：可以通過皮膚照射到紫外線合成。多存在於魚類、蛋類等動物性食物中。
維生素E：多存在于堅果類、植物油、豆類等食品中。
維生素K：多存在於黃綠色蔬菜和海藻類、豆類等食物中。
維生素忠告：合理的膳食結構是最簡單而安全的補充維生素的方法，千萬不要長期大劑量服用維生素保健品。
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維生素是這樣被發現的
啊！牙齦出血了！
這預示著你吃的新鮮水果蔬菜太少，身體缺乏維生素C 了！
維生素被提取是進入20 世紀以後的事情了，但在這之前，人類已經關注到了它的存在。
人類對維生素的認識始於3 000 多年前。當時古埃及人發現夜盲症可以被一些食物治癒，雖然他們並不清楚食物中什麼物質起了醫療作用。這是人類對維生素最朦朧的認識。
1519 年，葡萄牙航海家麥哲倫率領的遠洋船隊從南美洲東岸向太平洋進發。3 個月後，有的船員牙齦破了，有的船員流鼻血，有的船員渾身無力，待船到達目的地時，原來的200 多人，活下來的只有35 人，人們對此找不出原因。
1734 年，在開往格陵蘭的海船上，有一個船員得了嚴重的壞血病，當時這種病無法醫治，其他船員只好把他拋棄在一個荒島上。待他甦醒過來，用野草充飢，幾天後他的壞血病竟不治而愈了。
諸如此類的壞血病，曾奪去了幾十萬英國水手的生命。1747 年英國海軍軍醫林德總結了前人的經驗，建議海軍和遠徵船隊的船員在遠航時要多吃些檸檬，他的意見被採納，從此再未發生過壞血病。但那時還不知檸檬中的什麼物質對壞血病有抵抗作用。
1912 年，波蘭科學家豐克，經過千百次的試驗，終於從米糠中提取出一種能夠治療腳氣病的白色物質。這種物質被豐克稱為「維持生命的營養素」，簡稱Vitamin( 維他命），也稱維生素。隨著時間的推移，越來越多的維生素種類被人們認識和發現，維生素成了一個大家族。為了便於記憶，維生素被按照A、B、C……的順序排列出來。
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關於維生素的問與答
1、問：2012年8 月17 日， 亨氏公司澳大利亞有限公司生產的一款亨氏嬰兒配方奶粉，因維生素B2 超標等問題在入境時被銷毀。維生素B2 超標會對人體有什麼樣的危害？
答：維生素B2 屬於水溶性維生素，一般難以在體內積存。正常飲食情況下，維生素B2 體內富集乃至過量的現象很少發生，因此很少產生影響人體健康的副作用，如皮膚瘙癢、麻痺、灼熱感、刺痛感或流鼻血等。但是，嬰兒配方奶粉是哺乳期嬰兒的唯一食物來源或最主要的食物來源，在奶粉中過量添加維生素B2，會導致嬰兒長期不間斷地過量攝入，其潛在的危害及安全性有待評估，不能輕率超標添加。
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2、問：現在有不少媽媽喜歡在孩子感冒或者外出遊玩的時候，給孩子吃些小兒複合維生素片，據說這樣可以提高孩子的抵抗力，這種做法可行嗎？
答：幼兒和學齡兒童較長時間外出旅遊，不能正常飲食的情況下，可以適當補充複合維生素和礦物質的片劑等。這些片劑可臨時增加兒童體內各種維生素和微量元素的數量，幫助機體改善應激能力和增強免疫力，減少和降低感冒等不適現象的產生，舒緩兒童的機能，維繫良好的身體狀態。
3、問：維生素在烹飪的過程中會被破壞，那是不是蔬菜生吃會更有營養？
答：中餐烹飪，往往習慣用高溫較長時間地加熱，在這一過程中，新鮮蔬菜中的各種維生素大部分被破壞了。因此，燒熟的蔬菜和生鮮蔬菜相比，生鮮蔬菜內有更多的維生素可供人體利用。也就是說，從維生素營養的角度分析，生吃蔬菜比炒熟蔬菜更有營養。
但是，現在市場上銷售的蔬菜，在生產過程中可能受到化肥、農藥以及蟲卵和病菌的侵害，所以加溫烹飪能更有效地保證食品安全。
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4、問：蔬菜和水果中都含有相當豐富的維生素，有些人如果不喜歡吃蔬菜，是否可以用多吃水果的方式來替代？
答：大家都知道新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的多種維生素，常吃能補充大家的身體需要。營養學家建議大家，儘可能在日常食物中增加果蔬的食物品種，這有利於各種營養素的相互搭配，提高它們的營養價值。因此，小朋友們不但要多吃水果，也要多吃蔬菜，這樣更有利於健康。並且，蔬菜中還含有較多的膳食纖維，可幫助胃腸運動，改善腸道健康，減緩膳食能量吸收。另外，吃水果也得講究方法，需要充分洗淨、去皮，以減少各種不宜物質攝入，如殘留農藥、寄生蟲卵或細菌等。
5、問：維生素A 對眼睛比較好，那麼補充維生素A 有沒有預防近視的功能？
答：小朋友學習很辛苦，我國學齡兒童近視發生率很高，主要是因為用眼過度。維生素A 可以適當改善小朋友的眼況，家長可讓孩子適當服用魚肝油，或注意吃一些瘦肉、雞蛋或豬肝等動物性食品，會有效增加維生素A 的補充。但是，植物食物中不含維生素A，只有胡蘿蔔素，而胡蘿蔔素不能直接被人體利用，在人體內轉化成維生素A 的轉化率也很低，所以吃胡蘿蔔可以很好補充維生素A 的宣傳，不是十分科學。
維生素A 是脂溶性維生素，長期服用要注意它在肝臟中的積累，家長要避免兒童長期過量服用。維生素A 攝入過量具有毒副作用，如噁心、厭食、脫髮等。
6、問：現在市場上有賣維生素C 泡騰片的，泡在水裡，像喝橘子味汽水一樣，很好喝。每天一粒的話，也沒有超標，可以這樣吃嗎？
答：維生素C 具有理想的抗氧化作用，可清除機體內的垃圾，人們適當服用有緩解疲勞、改善機能的作用。市場上的維生素C 泡騰片，不但含有一定量的維生素C，而且含有二氧化碳，夏季衝一杯冷飲，冬季衝一杯熱飲，感覺可以舒緩一天的疲勞，很是愜意。但是維生素C 泡騰片的劑量是比較大的，大約在500~1 000 毫克/ 片，因此不能常年累月飲用，否則勢必造成維生素C 長期服用過量，其潛在的危險也可能存在。還是建議大家多吃水果，少服藥片。
7、問：曬太陽也可以補充維生素嗎？
答：維生素Ｄ又被稱為「陽光」維生素，通過陽光照射到皮膚，潛伏在皮下的維生素Ｄ原逐步轉化為維生素Ｄ，幫助我們對鈣元素的吸收和利用，強健我們的骨骼和肌肉。建議孩子們多做戶外活動，強健我們的體魄。維生素Ｄ也是唯一一種不完全需要食物提供的維生素。
曬太陽並不是要求孩子在直射陽光下暴曬，可以通過樹蔭和遮陽棚下的散射光獲得充分的紫外線，來幫助皮膚維生素Ｄ的轉化。然而，室內隔著玻璃窗曬太陽，則達不到戶外的效果。因為玻璃窗阻斷了紫外線，這樣的太陽光不能引起皮膚維生素Ｄ原的轉化，就不能有效補充維生素Ｄ，這也是我國北方地區兒童易患佝僂病、軟骨病的環境因素。