說起深蹲，大家可能覺得這是一個很常見的動作，沒啥稀奇的。它看似普通、簡單，卻不是人人都能做得自然又標準。
特別是平時經常久坐、愛攤在沙發上的人，髖、踝關節的活動度慢慢發生退化，原因是被過度活躍的小腿肌肉限制，加上臀部長時間沒有發力與鍛鍊。
最後，他們就很難「蹲下去」，更別說完成深蹲這個動作了。
如果你就是「久坐一族」，那麼一定要看看這篇。
深蹲：既塑形又提高身體素質
許多人都以為這一個動作僅用於鍛鍊臀部，而事實上，深蹲的好處不止於此！
深蹲不僅能夠塑形，還是一個有益全身的動作。
1
增強關節的靈活性
人體需要適度活動關節，才能保持關節的活力，若一直棄之不用，只會令它們變「廢」。
深蹲需要藉助腰、髖、膝和踝關節的配合，擴大了其活動範圍，進一步強健關節，延緩老化速度。
2
調動全身肌肉
當肌肉受到刺激，身上的細胞會被激活，下肢的力量進步一增強。腿部的肌肉力量變強大、穩定，自然走路也更穩健了！
注意，不用或過度鍛鍊肌肉，很容易會導致其退化，合理鍛鍊很關鍵。
3
促進新陳代謝
深蹲主要是靠雙腿的屈伸來支撐身體的重量。
下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；
起身時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢。
如此反覆蹲、起，有利於加快血液循環和新陳代謝。
4
減脂塑形
「無深蹲不翹臀」，想要前凸後翹，深蹲自然是很好的運動。
深蹲能更好地幫助燃脂，減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部、大腿堆積的脂肪。
此外，下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，刺激胃腸的食物消化。
5
提高性能力
長期深蹲對改善身體的激素水平有不錯的效果，特別是對於男性睪酮素的分泌，能起到關鍵作用。
小心踩雷！深蹲有4大誤區
姿勢、動作標準且正確的深蹲，帶來的好處真的很多，不過，忽略標準的深蹲姿勢、盲目進行鍛鍊，效果可能適得其反。
深蹲動作不到位，會對韌帶、關節施加額外的壓力，增加受傷風險。
記住以下深蹲的誤區，儘量避開，並糾正蹲姿吧！
誤區一：膝蓋不能超過腳尖？
大家一定聽過，並且可能正深信不疑：「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」。然而，這種說法是站不住腳的。
每個人的四肢、身材比例不一，有人可能四肢比較長，實際上會發生膝蓋超過腳尖的情況。
甚至，有人硬要遵守「膝蓋不超過腳尖」的原則，導致身體往後傾，或將壓力放到下背部。這樣的深蹲是不正確的。
因此，大家不應該刻板地遵守這個原則，而是儘量避免膝蓋過多往前移動就好了。
誤區二：雙腳要與肩同寬？
「與肩同寬」並不是一個必須死守的定律，大家應該具體問題具體分析。
動作控制、髖骨與髖臼的形態差異以及髖、踝關節的靈活性等因素，都可能會影響深蹲的寬度及深度。
所以，最好的深蹲站距應該是，在保持脊柱中立的情況下蹲得最低即可。
誤區三：髖部向前發力？
在深蹲的過程中，有一部分人習慣髖部向前發力，這樣很容易導致膝關節前傾，後背的角度便會趨向平行，這就導致姿勢不正確了。
準確的做法是——髖部向上發力，才能更好地刺激大腿肌肉群，達到鍛鍊效果。
大家不妨將重心放在腳跟處，想像有一個繩子牽引著你的髖部往上提。
誤區四：蹲太低會傷背？
大家無需擔心，這兩者沒有關聯。
有大量的訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。只要能保持正確的深蹲姿勢，就無需去限制下蹲的幅度。
下蹲得深，對大腿肌肉、腰骶部力量、臀大肌有著良好的鍛鍊效果。
正確的深蹲姿勢
側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直；
正面：儘量保持雙腳與肩同寬，脊柱保持中立，腳尖與膝蓋朝向一致；
發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成；
其他：蹲、起時，頭部、肩部上下垂直移動。
開始練習深蹲前，要注意避免膝內扣、避免蹲不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
推薦3組深蹲練習
1
猴式深蹲
這一個深蹲動作對大腿後側、臀部的刺激不錯，蹲下時抓住腳踝或腳趾，起身，然後重複動作即可。
2
相撲式深蹲
這一個深蹲動作的站距很寬，腳掌朝外，其對大腿內側的刺激比普通的深蹲動作強。
不過，柔韌性不好的鍛鍊者做這個動作會比較吃力，且平衡難掌握。
3
深蹲跳
這一個動作是普通深蹲的「進階版」，對心肺的鍛鍊效果好！
蹲下後儘可能跳高，並在降落的過程中下蹲，做30~60秒即可。
END
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