仔細觀察一下健身房裡面的設施聚集人群，你會發現在跑步機上可以發現許多妹紙鍛鍊的身影，而且幾乎絕大多數的妹紙比起各種其他器械來說，更願意選擇跑步，這時因為她們實際上並不懂得肌肉才是身材的最佳資本，說起鍛鍊肌肉，不得不提到這麼一句話，「新手練胸，老手練背。」#百裡挑一#
鍛鍊背部肌群估計沒幾個妹紙會表示贊同的吧，訓練臀部的女生很多，因為擁有挺翹圓潤的臀部確實是非常吸引眼球的，訓練雙腿和手臂的女生也不少，畢竟四肢修長的線條也是吸睛的一重要利器，要說到讓女生練背，估計大多數妹紙第一反應是拒絕的，萬一練成了虎背熊腰怎麼辦？
鍛鍊出一身強壯的背部肌肉不是男性的專利嗎？
怎么女的也要練背，事實上想要練出一身標準的倒三角體型即使是對於男性來說也並非易事，肌肉可沒有我們想像中那麼好長，特別是擁有一身健碩的肌肉群，對於女生來說更不止是通過鍛鍊就可以達到，有這樣顧慮的妹紙可以放下心來，其實女性鍛鍊背肌的好處比你想像中的還要多，女性擁有美背不但整體身體線條走勢會更加流暢，更是妥妥的優雅天鵝氣質。下面我們一起來聊聊女生該如何鍛鍊背肌。
女生應如何練背
對於女性來說練背的重點應在於塑造流暢的線條感，同時改善不良體態問題，使這個身形變得更加挺拔優美，那麼練習的側重點就應該在於斜方肌中下部、肩袖四肌、菱形肌等肌肉，練習背中部可以有效避免背部肌群過於發達變闊，而男性在日常練習中則需要重點關注斜方肌上部、背闊肌，一個人的背部是否寬闊有力則是由這兩個肌肉強壯與否決定的。
因此針對性的進行背部肌群重點鍛鍊，不但不會將背練厚，反而會使得肌肉線條緊緻密實，視覺效果上顯得更加纖薄、線條流暢、身姿挺拔。
女性練背的好處
正確的練背姿勢可以幫助長期伏案辦公族緩解緊張的頸肩部疲勞肌群，塑造流暢背部肌肉線條，清除多餘脂肪，打造天鵝頸、直角肩，改善不良體態。
女性練背的注意事項：
1、女性在鍛鍊背部肌群的時候，要注意準確激活目標肌群在前提下才可以獲得鍛鍊的最佳效果，但是如果我們長期處於習慣性彎腰駝背的姿勢的狀態下，那麼在日常訓練中背部肌群就會不自覺使用錯誤的發力放鬆導致拉長，身體前側的肌群鍛鍊過度，如下圖所示，身體脊背在沒有保持平直的情況下，背部肌群的運動就沒有穩定的支點，想要鍛鍊的目標肌群就無法得到正確的激活。
2、單純就背部的訓練來講，如果我們的肩關節缺乏靈活性，過於僵硬無法充分延展，那麼肩胛骨就會過度內收，會造成菱形肌過度疲勞，但其他肌群卻沒有深度鍛鍊到位，影響練背的效果，所以在進行正式練習前，要多做提高自身肩關節靈活性的訓練。
3、在實際的訓練過程中，對於女性來講，如果使用到負重方式的話，建議以多次訓練頻率結合小重量的模式，才可以使訓練效果更好，如果頻繁使用較大負荷的話會導致斜方肌過度發達，從而使得肩膀看起來更加厚重。
針對目標肌群的練背動作：
1、單腿直握啞鈴划船
首先：身體呈自然垂直站立姿勢於地面上，雙手各手持一副啞鈴，然後以你身體的髖部為摺疊點，屈曲上半身平直俯身向下，降低軀幹位置直到與地面平行；
同時向後向上抬起你的右腿平直延展同樣抬至與地面平行，左腿與地面保持垂直狀態，膝蓋不要彎曲，雙手手持啞鈴自然下垂，掌心相對，吸氣，雙手提起啞鈴上拉至胸部兩側位置，兩手手肘呈互相加緊狀態，儘量貼近身體兩側；
注意此時雙腿的動作姿態保持不變，進行連續手臂上提啞鈴動作進行10次後，再進行換腿騰空操作練習。
2、單臂直握啞鈴划船
首先：兩腿分開一個肩寬的距離，身體呈站姿於地墊上，先以你的右手手持啞鈴，將左手放置於身後，五指分開，掌心朝上，右手手臂自然下沉使其放置於肩部的正下方處，上半身微微俯身，但身體的脊背從側面來看還是一條平直線，不可含胸駝背，腰腹部核心肌群要保持緊繃發力收緊狀態，臀肌發力，將身體的髖部向後頂出；
同時屈曲你的雙腿膝蓋，繼續慢慢俯身使上半身儘量與地面保持平行，然後吸氣，保持身體動作姿勢穩定的前提下，持啞鈴的右手向上提拉，將啞鈴儘量靠近你的胸部位置，呼氣，手臂再慢慢下落；
注意在提起啞鈴的過程中，上半身軀幹保持穩定不動，不要隨著手臂的上抬或是下落而有所移動，再進行10組提拉的練習後，進行換手操作練習。
3、坐姿繩索划船
首先：找到一個器械划船機，身體呈坐姿於輔助器械上，兩腿分開，兩腳分置兩側的踏板，雙手各手持繩索的兩端，身體腰背部保持挺直狀態，核心肌群收緊發力，兩肩保持自然平直，頭頸部保持豎直，不可含胸駝背；
使用你的背部肌群發力，帶動雙手小臂拉動繩索向胸部位置靠近，將繩索拉至最靠近身體的位置後，停頓2秒後，充分感受背部肌群的收縮狀態；
注意此時你的雙腳不要發力去踩踏踏板，上半身要保持豎直姿勢不變，身體最好不要後仰，雙手手肘互相加緊，儘量貼近你的身體軀幹兩側，然後放鬆背部肌群，再進行收緊發力回拉繩索動作。重複此組動作20次即可。