俗話說「高手練背」，你的健身過程中有沒有把背部提上鍛鍊的日程。之所以大家都覺得背肌訓練難度較大，是因為背部的肌肉群較多，不像臂部，主要加強肱二肱三就好了。
很多人在背肌訓練過程中找不到背肌的發力點，看似練背，實則練臂。其實在背肌的訓練過程中，只要學會肩胛骨收緊，背肌發力點就找到了。
背肌的主要訓練在於「拉」，不論你是做坐姿划船還是直臂下壓，都是通過雙臂做拉的動作帶動背部發力。但是「拉」的技巧在於，看似雙臂發力，實則背肌發力，雙臂只起到輔助的「扶」的作用。做到這一點，你的動作就到位了。
那麼肩胛骨要如何夾緊呢？以坐姿划船為例，雙臂緊貼身體，後背保持繃直的狀態，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，伴隨著一個微微挺胸的動作，背部發力會更明顯。
所有的背肌訓練動作都是靠肩胛骨的夾緊去發力的，肩胛骨收縮越到位，背肌發力就越給力。如果在你的背肌訓練過程中，肩胛骨沒有收緊，基本上你的訓練是靠手臂發力，練習的全程都廢了。
除了坐姿划船，還有哪些背肌的訓練動作？訓練過程中如何確保肩胛骨收緊？
1. 直臂下壓
這個動作在訓練過程中一般使用T槓，雙手握T槓時保持寬距，寬距是訓練背肌的先天條件。站姿，雙腿自然分開，雙膝微屈，背部打直，頭部中立位，雙臂微微彎曲，保持繃直狀態，雙手握T槓至上而下運動，拉至大腿根部。
T槓至大腿根部時，微微挺胸，挺胸是讓肩胛骨收緊的渠道，可以更好的刺激背肌發力。
2. 啞鈴划船
這個動作要藉助一個平板，依靠三點支撐的方式做單臂啞鈴划船。動作做到位的話，可以有效的鍛鍊到背闊肌。
單腿單臂支撐在平板上，另一手臂握啞鈴，向後做划船運動，感受背肌發力。一般來說，沒有背肌訓練基礎的不建議從單臂訓練開始，不容易找到發力點。
注意，啞鈴划船時遵循一定的軌跡，以一個弧狀的形態運動，此外腰背部要收緊，確保正確發力。
3. 槓鈴划船
同樣是通過寬握的方式，將槓鈴沿著腿部提至肚臍眼位置，動作完成時，雙肘肘關節向後背部伸展，讓肩胛骨盡力去收縮，同樣，挺胸的動作也是必要的。
這個動作有一個注意點是腰背部的保護，划船過程中雙腿彎曲狀接近於深蹲的動作，保護好下背部較為關鍵，核心不能收緊的小夥伴建議使用腰帶。
4. 寬握引體向上
這個動作的難度較大，很多人做引起向上都是抱著從「0到1」的突破心態。這個動作對臂部基礎有一定要求，沒有健身經驗的人不建議做。
動作開始後，保證下半身不搖晃，依靠背部以及臂力支撐整個身體向上，雙手寬距握單槓，最大程度刺激背肌發力。雙肩保持下沉狀態，避免借力或傷到肩部。