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家裡掌勺的人天天做飯,卻不一定了解營養的秘密!誰了解?當然是營養專家,營養專家常研究食物、研究營養,早發現了這些廚房裡的秘密!
1 魚湯沒啥營養
魚湯並不是越白就越有營養。白色物質其實是魚的脂肪,脂肪越多,魚湯顏色就越白。如果湯色呈現非常鮮明的乳白色,脂肪含量一定不會少。而且魚湯濃淡與否與其營養價值沒有絲毫關係,每碗魚湯中只有2%的蛋白質,而脂肪含量高達40%。
2 脫脂牛奶並不那麼營養脫脂奶在脫脂的同時,其中的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K也脫去了,這對生長發育不利,還會影響鈣等營養物質的吸收。除非是需要控制飲食的糖尿病患者、肥胖人群、心血管病人及脂代謝異常人群,其他健康人群,尤其是青少年,首選全脂牛奶。
3 燕麥少買速溶型的市場上的燕麥片大致可以分兩種:
比較原始的燕麥片,需要煮後食用,幾乎保留了燕麥的全部營養,同時無其他添加劑。
速溶型燕麥,直接衝泡就可以吃,操作更加方便,但營養卻不佔優勢。速溶燕麥為了追求甜膩的口感,商家可能會在其中添加大量糖和植脂末,購買時要注意看配料表。
4 蒸、煮、燉,是最安全的加工方式從加工的方式來講,蒸、煮、燉是最佳的辦法。因為蒸、煮、燉首先不是超高溫的,有些食品在過高溫的情況下會產生有害物質,營養會被破壞,而蒸、煮、燉一般溫度都在100℃以內,能夠使食品安全性相對高一些。
5 調味品越簡單越好烹飪優質的肉類,幾乎不用加任何調料,直接水煮或燒烤,只加點鹽,就會很香,說明本身的鮮度足夠,沒有變質問題,沒有添加劑的問題。添加調料越多的時候,往往是怕食品風味不佳,代表了該食品可能本身新鮮度不高,或者意味著它已經有些腐敗了。
6 越稀奇的食物,潛在危害風險越大一般來說,稀奇的食物價格也比較貴,價格貴就意味著即使壞了一點也肯定捨不得扔,如果是兩個土豆,爛一點肯定就扔掉了。如果是鮑魚,生產加工者會用很多辦法讓食用者看不出來它是變質的。還有一個問題,稀奇的東西不一定適應我們的身體,有些乾果可能很香,過去沒吃過,突然吃很多,身體可能會有不良反應。
7 儘量選天然的、簡單加工的食品
一些深度加工的主食,比如麵包、蛋糕,看似是穀類製品,但其中的油脂和糖很多,在加工過程中,維生素和礦物質損失也較大。再比如麵筋、粉條,在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了,營養價值比麵粉本身低多了。天然指不是人工養殖、不是人工種植的,指相對於現代工業化而言的天然,比如深海裡的魚,還有山上挖來的菜,散養的雞。
8 炒菜後不刷鍋接著炒,可能會致癌
剛炒過雞蛋,鍋裡還有一些底油,放點油再接著炒其他的菜,這樣既省錢也省油?其實,看似乾淨的鍋表面會附著油脂和食物殘渣,當再次高溫加熱時,可能產生苯並芘等致癌物。
9 補水效果最好的並不是純水純水會很快地通過消化道,進入血液中,然後從腎臟排出去,滋潤咽喉和消化道黏膜的時間很短。如果喝白水感覺特別乾渴,試試喝淡蜂蜜水,小口小口地慢慢咽,就會覺得舒服許多。一碗稀小米粥的防渴效果,也要比用餐時喝碗白水好。
10 光補水不行,還得想著怎麼「出水」
喝水的目的其實是為了保證身體水分平衡,所以不能只關注「進口」,「出口」也要關注。在保證水分攝入的情況下,可以適當地增加一些促進身體水分排出的食物。如:
西瓜、咖啡、茶等含有利尿成分,能促進腎臟尿液的形成;
粗糧蔬菜水果等含有膳食纖維,能增加糞便的重量;
蔥姜蒜辛辣刺激的成分能促進體表毛細血管的舒張,讓人大汗淋漓體表水分流失。
11 除農殘熱水涮一下先用流動水將蔬果洗乾淨,然後用六七十攝氏度的水「涮一下」就可以了。因為大部分農藥都是脂溶性的。
12 食物油最好只用一次
食物油最好只用一次,在控制好油溫的情況下,最多2~3次。使用多次用過的油,裡面會有殘留致癌物,主要是苯並芘的成分,還有些醛類、雜環化合物等。
13 最好選低鈉鹽在幾乎不影響鹹味感覺的同時,輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低四分之一到三分之一。
14 炒菜不要放醬油
醬油的含鹽量並不低,可把醬油放個小碟裡,蘸著吃,這樣鹽的攝入量就可以減少7倍。
15 儘量用菇類代替味精菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質,增鮮效果可以媲美味精。所以,可以養成這樣一個習慣———把這些菇類食物切成丁或塊,隔一兩天換一樣,做飯前放在灶臺邊,炒菜時加一點,就當調味料來用。
16 炒菜加點醋醋可避免蔬菜中維生素C丟失。
17 做菜蓋鍋蓋可以使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在炒菜的湯水中。
18 不只喝一種茶,多種茶換著喝
不同的「茶」有不同的作用:
皮膚乾燥無光時,可以喝一段時間的檸檬水;
便秘者可喝些蜂蜜水;
心情不好時,可選擇玫瑰花泡水喝;
上火時選點兒綠茶或菊花泡水喝。
不只喝一種茶,多種茶換著喝,但不管喝哪種茶,每天都要喝800毫升左右的白開水。
19 肉吃瘦,魚吃肥吃肉你知道吃瘦肉好,但是吃魚的時候,挑魚的肥膘吃! 魚的肥膘當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸,可降低體內的壞膽固醇,提高好膽固醇,還可防止血栓和中風。
20 做燉肉過三遍水第一遍涼水的時候將肉下鍋,水開10分鐘後把肉撈出來。第二遍是水開了之後放肉,再煮10分鐘。第三遍同樣是水開了再煮5~10分鐘。這樣煮出的油脂比一下子煮30分鐘的清湯多很多。
21 打果汁不如打蔬菜汁一個蘋果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝兩三杯果汁,就等於喝進去了4-6個水果的糖分!
不如用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿,連渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比,這種方法雖然損失維生素C,但是因為不放鹽,還是有好處的。
22 黑木耳最好涼拌吃黑木耳是我們很熟悉的腸道清道夫,但與肉片一起炒著吃,它的清腸功能就會大打折扣,建議涼拌著吃。
23 吃完蘋果喝杯水吃完穀物或果蔬後,最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水後才能膨脹,如果水分不足,反而會使大便硬結。
24 裹層麵糊再煎炸炸丸子、炸魚、煎牛排等肉類時,在原料外裹一層厚度適中的麵糊(可用澱粉、蛋清混合)再下油鍋煎炸。原因是麵糊可起到隔離作用,不讓肉類直接在高溫的油裡加熱,最大程度減少致癌物產生。
25 冰箱不是保險箱即便放在冷藏室裡,綠葉蔬菜也只能保存3天左右,其他蔬菜最好一周內吃完,避免營養價值下降。
26 洗碗不一定要用清潔劑像盛粥、裝飯、放水果、盛涼菜的碗盤,在水分沒幹時立刻刷碗,只需用水衝就乾淨了。如果做的菜不油膩,洗碗布加上熱水也能搞定。實在不好洗再用洗滌劑,洗後用水多衝幾次。因為洗滌劑中很多化學成分接觸過多會干擾人體正常代謝,使血液中鈣離子濃度下降,血液酸化。
27 手乾裂口,嚼幾顆幹大棗
有些人一到冬季,指甲與肉好像要分開,手都裂口子了,一沾水就疼痛難忍,吃了不少的藥都不見效果。有的人,無論怎樣保養手,也不夠滋潤。
問題可能出在肝上。這是肝氣不足,氣血虧損所致。肝與手相連,肝臟健康,手自然柔軟潤澤。可以每天吃一兩個幹大棗,幹大棗補脾,對肝也有補益,補脾的同時也會帶來潤手的效果哦~
28 菠蘿是天然嫩肉劑菠蘿、獼猴桃都是安全、健康的嫩肉劑。建議用打漿機製作水果漿液,更加細膩,醃製後肉的口感也更細嫩。
29 豆腐燉魚更營養瘦肉中的動物蛋白和豆腐中的植物蛋白,兩者在一起相得益彰,能產生1+1>2的效果。比如常見的豆腐、豆漿、豆芽等,你可以變著花樣地吃。拿豆腐來說,比較推崇肉沫豆腐或豆腐燉魚。
30 晚餐最好在睡前3小時吃晚餐最好是在距離睡覺休息至少在3小時左右。這時候胃裡食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間再有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。如果晚上10點休息,那麼晚餐應當在6-7點。
31 做飯記住四句口訣飯中有豆,再加薯(紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富);
菜中有葉,再添果(核桃、花生碎等);
肉中有菇,配點筍;
湯中有藻(海帶、紫菜、裙帶菜等)再飄點花(菊花、桂花、槐花等)。
32 點菜記住6個「一點」菜色淺一點:過分豔麗的菜色難免加了色素。
香味淡一點:自然之菜香,往往醇而不濃,久而不烈。沒有原料天然的持久香氣,可能加了香精、香料。
口味清一點:儘量少點過分香、鮮、辣的菜餚。
素菜多一點:根據膳食平衡原則,蔬菜、豆類製品要佔總菜量的一半以上。少吃用油煎、炸的菜餚和點心。
品種雜一點:一是分散風險,二是均衡營養。
總量少一點:什麼菜都吃一點,什麼菜都少一點,不要因為喜好某樣菜而偏食多吃。
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