粗壯的手臂是每個愛健身男人的追求。很多人剛開始健身的時候喜歡先從手臂開始練，粗壯的手臂是完成其他健身動作的基礎，也是一個男人強而有力的外觀體現。想要手臂粗壯有力，我們必須要了解手臂肌肉的結構。手臂肌肉主要包括肱二頭肌和肱三頭肌，很多人只知道練肱二頭肌，忽視了肱三頭肌的訓練，這是常見的手臂練不粗的原因。
其實，肱三頭肌的潛力比肱二頭肌的潛力更大，如果你想要手臂粗壯，肱三頭肌一定要重點訓練。有些人說，自己肱二頭肌和肱三頭肌都有練，但是練了好長一段時間，手臂增長有限。這時候，我們考慮是遇到了增肌瓶頸期。這種情況，我們一般要增加訓練強度，或者改變訓練模式。
增加訓練強度其實很好理解，我們肌肉增長需要先被撕裂，再重新增長。重量不夠或者強度不夠的時候，我們的肌肉就達不到撕裂的標準，肌肉無法變得更大。你目前用20kg的啞鈴練彎舉，手臂沒感覺，那就把啞鈴增加到25kg，次數可以減少，先把重量加上去。除了增加強度之外，最好能夠改變訓練模式。
大多數人訓練手臂，喜歡用啞鈴或者槓鈴。這確實效果很好，但是如果你想要進一步提升，最好是加入一些不一樣的訓練方式，比如用拉力器刺激手臂。改變了訓練器材，發力模式也會跟著改變，我們的肌肉將得到更加充分的刺激。這裡分享幾個拉力器練手臂的動作，大家可以加入訓練計劃中：
仰臥在長凳上，頭朝向拉力器膝蓋彎曲垂直地面，雙手分別拉對側的繩索做反向彎舉重複10～12次
仰臥在長凳上，頭部遠離拉力器握住拉力器中間的鋼管，模擬槓鈴練習重複10～12次
仰臥在長凳上，頭部遠離拉力器握住拉力器繩索，模擬啞鈴練習重複10～12次
仰臥在長凳上，頭朝向拉力器膝蓋彎曲垂直地面，雙手握住槓桿做反向彎舉重複10～12次
面朝拉力器站立拉住拉力器上的繩索做伸直和彎曲手臂的運動重複10～12次這些動作是作為練手臂的附加動作，你依然可以主要採用啞鈴和槓鈴練手臂。健身一定要有耐心和恆心，肌肉不會一直快速增長，你總是會遇到瓶頸期，這時候不要氣餒。我們一定要思考自己的訓練方式和哪裡做得不夠，每一次瓶頸期，都是自我超越的時候，老鐵們，加油！