哈嘍,各位~今天帶來的這篇文章,個人感覺有點難消化,但是你明白之後應用到練習中可以使練習更高效!而且健身先健腦,這也是我個人一向的觀點,一開始你不懂可以理解,但是當你進行一段時間之後,應該會自己去學習了解相應的知識!而我起到的作用是解決你目前不能解決的,當然前提是我也會~所以我希望能與你們一起學習,一起進步,使健身變得更簡單!
離心運動,就是肌肉在對抗外力時,肌纖維被拉長的一種收縮方式。(動力性收縮的一種,又稱作退讓性收縮,其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。實踐的意義在於推動理論,理論為了省時,省力,得到好的效果)
那麼向心運動則反之。
舉個例子,向心就是舉起啞鈴,離心就是放下啞鈴把手伸直這個過程。
而在引體向上中,從最低點到最高點是向心收縮,從最高點返回最低點是向心收縮。
深蹲則是蹲下去的過程為離心運動,仰臥起坐是下去的時候為離心運動。
那麼這兩種哪一種產生的疼痛感較多呢?
首先你要了解一下延遲性肌肉酸疼DOMS(delayed onset muscle soreness)理論!(一般在鍛鍊24小時之後出現疼痛感,持續一到兩天,5~7天基本消失)
這裡水有點深,查了不少資料,說是現在沒有確切的說法~不過認為DOMS是乳酸堆積和有毒代謝物造成的這個說法已被證實是不成立的,相比之下這個可能準確些:由發炎產物對微觀的肌肉損傷內結締組織的敏感性傷害感受器造成影響,而造成疼痛的感覺。
我們的目的,文章一開始就說了,是了解疼痛與增肌之間的關系所以略微總結一下:延遲性肌肉酸痛似乎是由於結締組織發生微創所造成,離心運動對與造成延遲性肌肉酸痛的效果特別顯著!
所以在訓練中看似要避開離心運動,但是離心運動卻對力量增長和圍度增加十分重要!
那麼如何縮短酸痛的時間或減輕酸痛感?
重複運動效應,目前普遍認可,這種重複離心運動可以很大程度上減輕運動後肌肉酸疼的症狀。有研究認為,這是因為重複離心運動,通過小規模牽拉,啟動了肌肉中肌節增生、修復的機制。於是加速了身體的回覆,拉伸運動就可以很好的達到這種目的。安排運動後拉伸,某種程度上會加速自身的恢復,減少運動後肌肉酸疼(但是必須是簡單的拉伸,因為我曾經看過一個視頻,說拉伸其實還是會使細胞受損,並不能很好的幫助你恢復!其實也就是說科學家也沒研究出個所以然,所以怎麼做取決於你自己,我的話建議小幅度拉伸~)。
好處:
1.離心運動可以讓人更好的體驗這個動作(比如單臂引體在最高點下放,迅速地適應這個動作,減少不適感)
2.離心運動比一般的向心運動可以可以發揮更大的力量這代表你可以負重更多(可以多上一半,請自行實踐)
3.離心運動可以促進力量增長,單方面進行離心運動鍛鍊可以突破瓶頸(控制)
4.離心運動鍛鍊能促進內分泌循環,讓你減去更多脂肪(這就要說到慢走 慢跑 快跑 騎車哪個更有效減脂,詳細問度娘)
5.離心運動鍛鍊刺激程度更大,有利於維度增加
俄式挺身預告片之前說過的這些~
對訓練者來,運動後肌肉酸疼的程度,並不是訓練效果好壞的指標。只不過這個疼痛感會給我們積極的暗示,除了使我們心情愉悅之外,增肌效果也有所提升!(跟什麼激素有關~)
況且隨著身體的適應,同一個動作帶來的刺激效果會逐漸減弱,這就是為什麼一開始還有酸痛感,後面卻沒感覺了~那麼該如何提高所謂的酸痛感?
PNF拉伸訓練模式(有效地增長力量和增加圍度)
簡單講,就是在訓練的最後,要在每一個訓練動作前加上20秒到30秒的靜力拉伸,然後再主動收縮(發力)完成動作。
這與我之前強調過的力竭有點相似,就是最後一個努力做完。
這文章是我消化了一下網上的文章得來,整篇文章感覺在說廢話~
道理和 吃了7個燒餅沒飽之後再吃一個就飽了,那麼幹嘛不直接吃第八個?
相似。那麼就這樣了,我們下期見~
2016年11月20日
因為之前的團隊消息出現部分錯誤,所以我把他刪了,重新寫一篇,希望能讓大家找到組織。
那些破壞世界的人並沒有休息,我怎麼能休息呢?
點亮黑暗吧!(來自電影《我是傳奇》)