2016-06-07 09:49
「今天排名落後了，得再多走點。」椒江市民王鵬每天走路兩萬多步，一直穩居微信運動步數排行榜的首位。最近王鵬有了「危機感」，因為他的微信圈裡冒出了一位競爭者，多次佔領了排行榜封面。增加運動量的同時，王鵬發現自己的膝蓋開始有腫脹和疼痛感，而且過了一周也未見好轉。
類似的病例，台州市立醫院骨科副主任醫師陳方虎最近也接診了不少。因運動量過大、走路頻率過快，有些市民患上了滑膜炎，有些則導致半月板損傷。對此，陳方虎建議市民，「健步走要結合身體實際狀況，量力而行，控制好時間與頻率，以免過量運動導致身體受損傷。」
運動過量導致膝關節疼痛
王鵬是一名上班族，工作時間也都基本坐在辦公室。「缺乏運動，不僅體重開始飆升，也讓我的生活靜止到有點乏味。」
自從微信計步運動流行起來，王鵬就和圈裡的朋友們開始了一場無形的競爭。為了能搶到第一，並保持運動效果，他給自己制定了一條運動路線，保證每天走路兩萬步。「每次看到自己排第一，都很有成就感。」
一開始，王鵬覺得健走挺輕鬆的，運動的酸脹感過幾天就能消掉。「但現在，膝蓋疼痛持續了一段時間，一直沒有好轉。」王鵬說，應該是由於持續運動時間長、運動量增加而導致的。
70歲的張奶奶家住下洋潘小區，每天傍晚她都要繞著小區外圍走幾圈。這兩天，張奶奶走路時發現膝蓋有點痛，就想著先休息下，隔幾天再走。
「但是隔壁李大爺告訴我，痛就要多走走，活動開就好了。」張奶奶聽了李大爺的話，繼續走了兩天，可膝蓋痛得更厲害了。「去看了醫生才知道，關節磨損後，越活動越痛。」
運動方式要適合自己
「讓運動更安全，身體才能更健康；若運動方式不恰當，身體就會受到損傷。」陳方虎介紹，從門診接診情況來看，大部分都是老年患者，也有一些年輕人。「有些傳統觀念認為越動越靈活，從而盲目地進行運動，這其實是不科學的。」
「一般情況下，如果運動後出現酸痛症狀，過幾天就能好的，問題都不大。」陳方虎提醒，如果過了一兩個星期還沒好，那就可能是滑膜炎或者半月板損傷導致的。
陳方虎說，年齡段不同，需根據自身情況制定不同的運動處方，運動方式會隨著年齡的增大而改變。比如，20歲左右的青少年，為了增強體魄，促進肌體更好發展，適合進行籃球、羽毛球等這樣的對抗性運動；而人到了30歲時，身體機能已經達到最好狀態，之後將開始逐漸衰弱，此時適合走路這樣的非對抗性運動。
「比如現在比較流行的馬拉松，它雖然是一種蠻好的運動理念，但並不是每個人都適合。市民如要參加，需根據自身情況慎重選擇。」陳方虎說，對一般人而言，5公裡的迷你馬拉松就足夠了。
調整健步走的時間和頻率
市民林肖對於朋友圈一味追求步數的行為並不認可，「運動是為了鍛鍊身體，要量力而行」。
當面臨體重增加、血壓升高，需要依靠健走來鍛鍊，但又遭遇快步走導致了膝蓋疼痛時，走還是不走，要如何選擇？陳方虎給出的建議是，市民可以折中處理，特別是老年人，將健步走的強度減小，時間延長，頻率降低。也就是說，原本半小時的快步走，可以轉變為一小時散步，這樣就不會對膝關節造成損傷了。「如果已經出現了韌帶或半月板損傷時，市民需要根據醫生指導進行運動。或者可以採取遊泳這項既能消耗體力，又能增加肺活量的運動。」
陳方虎表示，健步走其實是一種非常好的運動方式，市民可以利用上下班及飯後等時間，運動量控制在每天一萬步左右。
此外陳方虎提醒，有冠心病、高血壓等基礎疾病的和年紀較大的健走人群，最好選擇在市區街道或公園裡散步，不建議登山，以免發生緊急情況耽誤救治時間。
浙江新聞+
走路才是最好的藥，但姿勢走不對，效果全作廢！你要好好看看！
1、全身都鍛鍊
大步走路時，人體的60%~70%的肌肉參與活動，對增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持關節靈活性，促進四肢及內臟器官的血液循環，改身體有氧能力，調節精神心理狀態等均有良好的作用。
2、減少心臟病、糖尿病
經常堅持行走鍛鍊，可以減少1/3的心臟病，1/2糖尿病的患病機率，還可以促進機體免疫系統功能，推遲免疫器官的老化。
3、輔助降血壓
長期堅持走路鍛鍊，就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓的作用。人體腳底共有100多個穴位，多走路可以刺激機體穴位，也能達到輔助降低血壓的效果。
4、輔助降血糖
東南大學附屬中大醫院內分泌科醫生曾公布一項實驗分析結果，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項有效運動的降糖效果可達1.8。快步走就是不錯的有氧運動。
5、強壯骨骼
攝入鈣不足會導致缺鈣，卻很少人知道運動過少也易導致缺鈣。
防止中老年骨質疏鬆，我們除了從年輕時開始多喝牛奶外，還要養成運動的好習慣。相對於一瓶瓶補鈣劑來講，走路是個經濟方便的保鈣運動。
姿勢走不對，效果皆作廢！
走路的好處這麼多，但這都有一個前提，那就是你得會走路！
很多人會說，走路還不會嗎？事實上，我們很多人真的不會！
走路姿勢沒走對，不僅起不了很好的養生效果，反而帶來一系列傷害！
1、含胸低頭：影響心肺功能
這種走路方式最容易帶來疲勞感，而且會影響心肺功能。因為低頭含胸時，原本胸腔中肺部用於換氣的空間受到擠壓，使肺部的換氣功能受阻。長期下來，人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。
2、內八字：變成O型腿
內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側，從而增加了腳外側和地面接觸的機會，改變了腳部接觸地面的原有路線，增大了關節的壓力，長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。
3、外八字：傷害膝關節、加速關節退化
如果走路是邁著外八字腳步，就說明腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。
4、腳掌拖地：造成足弓勞損
有的人因為太累、或穿著太重的鞋子、或是個人習慣，雙腳走路時無法從腳後跟到腳趾輪轉起來，而是過早離地向前邁出，導致腳掌拖地。這種走姿緩衝較差，容易造成關節和足弓勞損。
5、步子太大：拉傷韌帶
當一個人走路時想要加快速度，最自然的反應就是加大前進步伐。這會導致你的步伐不協調。更重要的是，這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。
走路姿勢對，效果才翻倍！
1、頭部
頭部擺正，不要盯著腳下看，將視線保持在前方3~6米的位置。可以想像自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。
2、胸部
一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊。
3、手臂
手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。
4、肩膀
讓肩膀放鬆，既不要向前聳，也不要向後塌。如果想要檢測一下效果，可以讓朋友從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
5、呼吸
走路時可以有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，然後走三步呼氣一次。
6、步幅
每一步比平時走路多向前邁10釐米。同時配合充分的上肢運動，前後擺動雙臂。
7、頻率
保持每分鐘100~110步，這樣才能真正的讓全身都參與進來。
推薦：五種特色走路姿勢
1、踮腳走路
對付前列腺增生
踮腳走路就是足跟提起，完全用前腳掌走路。每天按此法行走百步，可以鍛鍊小腿後側肌肉，有利於暢通足三陰經。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。還能起到補腎壯陽的作用。
2、轉腰走路
「甩」掉腰部贅肉
中國國際健走協會秘書長、健走教練張弛告訴大家，走路時，有「啤酒肚」和「水桶腰」的人更應多做些轉腰動作，才能更快地「甩」掉贅肉。雙臂要自然擺動，用大腿帶動小腿向前邁步，保持腳跟先著地，從腳跟滾到前腳掌，再用腳尖彈起前行。
3、扭著走路
減少直腸癌的高發
有點類似於競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節奏地扭起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。
4、敲著走路
減掉腰圍
走路時敲帶脈，能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費神去找，它環繞在腰間，就像是我們的腰帶。如果你的肚子軟軟的，而且還有「救生圈」，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保準腰圍能降下來。
5、交替走路
緩解肌肉疼痛
辦公族及腰腿不適的中老年人，推薦走法——交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。
據中國台州網、健康時報整合
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