10秒看全文👇
1 練胸好；只練胸，不好！
2 練胸不練背，伏案久坐，胸強背弱，都會導致你圓肩變矮沒氣質！
3 改善圓肩，強化肩袖四肌＋胸部拉伸有療效！另外，阻力漸增的肩袖四肌訓練，效果更好！
4 改善圓肩最強姿勢：乳膠帶L側平舉！
又是周一國際練胸日！全球各地健身房裡，估計又都在上演著相似的劇情：排隊搶臥推凳、史密斯架；爭分奪秒各種夾胸、飛鳥中……
不過，好身材，只有胸是萬萬不夠的！
而且你造麼，如果只練胸，胸練得好不好先不說，反而可能越練越毀氣質哦……
1/練大胸，卻練沒了氣質？
估計有童鞋要嚷開了：不是說好胸部最迷人嗎，只練胸會沒氣質又是什麼鬼！
原因其實很簡單：你看一個人看的是整體啊！即使胸再美，也不能只盯著人家的胸看對不對……
而且人是一個均衡的整體，如果你練胸，理論上強化了身體正面的重點，那相對的肩背也應該同步優化一下吧？
但是如果你執意只練胸，那平衡就被打破咯：
胸越來越強，肩背越來越弱，最後就會導致前強後弱，身體整個往前攢，背部拱起，雙肩前彎，也就是所謂的圓肩啦！
圓肩可不是什麼好事，肩膀打不開，看起來整個人摳摳索索不大氣，身高還矮人半截，穿啥都沒型……
不管怎樣都看著沒自信、沒氣質，甚至帶一絲絲「猥瑣」風格＝ ＝
而且圓肩不單單影響你的形象氣質，你圓肩得越厲害，肩背肌群就越弱……做相關訓練動作時，就越無法正確完成和刺激到目標肌群。
結果訓練效果不好，日常和訓練中也更容易受傷……
另外，除了只練胸不練背（多出現在健身新手中）導致的圓肩，老是窩著久坐不動，也會導致胸肌緊張縮短，肩背鬆弛無力，最後也是前強後弱，形成圓肩！
你，為什麼會圓肩？
1 練胸不練背，前後肌力不平衡！
2 生活習慣不好，伏案工作，肌肉失去彈性。
3 女孩子害羞經常含胸，導致圓肩。
相關閱讀👉都是胸大惹的禍！——圓肩
2/改善圓肩，從開肩開始！
如何改善圓肩問題？之前咱們也說過：由於圓肩是胸肌過強或過於僵硬，同時上背部相關肌群卻無力導致的，所以放鬆胸部肌群，強化上背的肩袖四肌就是關鍵！
肩袖四肌
肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。
主要作用是負責讓肩關節外旋或外展。
另外，肩袖四肌也是強化肩袖穩定性，減少肩關節損傷的關鍵。
相關閱讀👉咔嚓~肩受傷了！如何加強肩關節穩定性！
不過，之前咱是從邏輯分析得出的這個結論的，這一回，我們直接用數據說明問題！
在一項研究中，科學家對29個有圓肩問題的被試者，採用力量訓練強化肩袖四肌＋拉伸胸大肌的方式，進行每周3次，為期6周的圓肩改善訓練①：
>>> 肩背肌群強化
肩胛骨內收👇
L側平舉👇
肩關節上抬👇
動作說明：
上面這三個動作，都是肩關節外旋外展的動作，都可以有效刺激並強化肩袖四肌。
另外，6周訓練中，研究人員採用了阻力漸增的訓練模式👇
在每次針對肩袖四肌的相關訓練後，研究人員還讓被試者再增加2個胸部的拉伸動作，每個動作做兩組，每次拉伸30秒👇
輔助胸部拉伸
6周結束後，研究人員讓被試者靠牆站，測試了他們標準站直和自然放鬆狀態下，肩峰距離牆的距離：
結果發現，6周的相關訓練，對被試者的圓肩情況，有了相當程度的改善！
尤其是自然放鬆狀態下，也就是你日常不刻意打開肩膀的情況下，更是有顯著改善！
也就是說，圓肩的童鞋們，經常進行針對肩背肩袖四肌的相關訓練，再配合胸部拉伸，可以有效改善圓肩，挺拔身姿哦！
3/改善圓肩，怎麼做更好？
另外，在近幾年的相關研究中，科學家還發現，單純針對肩袖四肌的徒手自重訓練，雖然對圓肩也有一定程度的改善②，但並沒有採用漸增式阻力訓練，搭配胸部拉伸的效果來的好！③
不過這也很好理解：有負荷的漸增阻力訓練，自然可以更好地強化肩袖四肌；
而胸部拉伸則可以放鬆日常過於緊張的胸肌，同時想要拉伸胸部，本身也需要肩關節外展外旋，又一次刺激到了肩袖，效果加倍！
所以想要更快更好地改善體態，解決圓肩，也建議大家在訓練中增加負荷，並搭配拉伸，風味更佳！
最後亮出一個針對圓肩的有效改善動作：乳膠帶L側平舉
>>> 乳膠帶L側平舉
動作描述：
1 雙腳固定乳膠帶，雙手持乳膠帶兩端，小臂垂直地面向下，大臂與小臂呈90度直角；
2 保持大臂不動，手臂與身體處於同一平面中，旋轉肩關節至小臂向上垂直地面，重複動作。
溫馨提示：
一開始覺得動作難度比較大，或者肩部肌群弱無法完成的，可以從空手動作開始，慢慢增加強度。
乳膠帶L側平舉，是一個針對肩袖四肌，並讓你恢復肩袖四肌功能的超有效動作。
經常做這個動作，慢慢地你就能打開肩膀，挺拔身姿不是問題！
居家必備 · 美好身姿訓練套裝！
1. 點擊文章最下方 「閱讀原文」 即可到達！
2. 點擊微信導航欄［健身硬貨－燃脂塑身套裝］，一鍵獲得裝備！
參考文獻：
①Kluemper, M., Uhl, T. L., & Hazelrigg, H. (2006). Effect of stretching and strengthening shoulder muscles on forward shoulder posture in competitive swimmers. Journal of Sport Rehabilitation, 15(1), 58-70.
②Lynch, S. S., Thigpen, C. A., Mihalik, J. P., Prentice, W. E., & Padua, D. (2010). The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. British Journal of Sports Medicine, 44(5), 376-81.
③Laudner, K. G., Wenig, M., Selkow, N. M., Williams, J. G., & Post, E. (2015). Forward Shoulder Posture in Collegiate Swimmers: A Comparative Analysis of Muscle-Energy Techniques. Journal of Athletic Training, 50(11).
點擊 閱讀原文 配備居家必備「硬貨」！