□ 本刊記者 王向龍/文
吃零食到底有沒有害？什麼樣的零食才是真正能滿足身體需要的健康食品？專家指出，愛吃零食並不是壞習慣，選擇健康的零食，合理安排零食時間，不僅可以滿足我們的進食慾望，更可以讓零食在健康、營養方面做個好幫手——
最近，網上熱傳「好壞零食一覽表」，將果凍、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜餞、話梅、快餐面、餅乾、泡泡糖、口香糖列為壞零食；將葵花子、花生、核桃、大棗、南瓜子和開心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄乾、牛肉乾、烤魚片歸為好零食。並對這些零食進行了營養功能的分析和點評。
這如同打開了潘多拉盒子，讓很多消費者在零食的選擇上糾結不已，吃還是不吃？
營養專家表示，零食就是三餐之外的食物，大部分人認為吃零食是不好的習慣，但其實只要配合健康的、低熱量高營養的食物，適量地吃零食，不但可以減輕飢餓感，還能使之成為日常均衡營養的一個補充。而一些特殊人群如兒童、孕婦和老人等，需要額外進食零食以補充能量和營養——兒童和孕婦基礎代謝率高，需要額外補充營養；老年人因為腸胃原因，一次進食量不宜太多，宜少食多餐。但吃零食應該注意數量和時間。
盲目的零食選擇
拉開辦公桌抽屜，拿出一塊巧克力放嘴裡，再衝泡一杯奶茶，打開一包話梅——這是白領小雁每天下午的習慣。實際上，吃零食已經成為很多人的習慣。在某網絡公司負責採購工作的丹丹說，餅乾、葡萄乾、巧克力是她的最愛。「每周都會去超市，每次的零食花費都在100多元。光是放在辦公室的零食，每個月就要花去四五百元。」
據了解，越來越多的人喜歡上了零食，信手拿一片西梅、巧克力、薯片之類的零食放進嘴裡慢慢咀嚼，感覺無比愜意。但營養專家表示，在將大把餅乾、果仁之類的零食塞進嘴裡的同時，過量和不當食用零食已經在不知不覺中對健康造成了影響。
中國營養學會副理事長翟鳳英表示，市場上的零食五花八門，消費者很難正確區分哪些屬於健康食品，大部分消費者在選擇零食時偏愛餅乾、糖、巧克力、薯片等，這些高熱食品容易對健康造成影響。同時，這些零食中大多含有高脂肪或高糖分等，過量食用會在不同程度上對健康造成新危害，直接導致和加劇肥胖、營養不良等症狀。
「大量食用零食容易導致飲食不規律，使已經在快節奏的生活工作壓力下透支的精力體力更難以得到有效恢復。」翟鳳英介紹，現代醫學研究表明，大量零食會讓腸胃產生一種虛假的飽脹感，從而減少了必要飲食的攝入量，打亂了正常的飲食規律。這種不健康的飲食習慣容易導致攝入營養比例的失調和腸胃功能的紊亂，嚴重的會誘發疾病，嚴重損害身體健康。
在一些超市可以看到，購買零食的消費者基本上是以挑選口味為主。消費者王小姐表示，雖然知道多吃零食對身體沒有好處，但已經養成的習慣不好改。「如果從包裝上能看出哪些能多吃，哪些要少吃，我可能會參考一下。」和王小姐的想法一樣，許多消費者尤其是孩子家長都希望能從產品包裝上了解產品的健康程度。消費者劉先生說出了自己的困惑:「孩子基本上是跟著廣告選零食，而我們又不是專家，不可能對所有零食的健康程度了如指掌。」
「在零食包裝上體現健康程度？」對於消費者的建議，不少食品企業認為，國家目前沒有這方面的相關規定和標準，因此企業無法在包裝上標示健康標準。如果在產品外包裝上標示健康程度，勢必會影響銷量。一些銷售人員介紹說，從目前市場銷售情況看，消費者買零食時主要注意的是口味和包裝。對於標示產品健康程度能否改變消費者原來的購買與食用習慣，他們並不看好。
零食也分綠黃紅
你會吃零食嗎？對於這個看似簡單的問題，卻很少有人給出正確答案。「大部分人在吃零食這一問題上往往走極端，要麼什麼都不吃，要麼什麼都吃。」北京協和醫院營養師於康指出，依據《中國居民膳食指南》，「三餐分配要合理，零食要適當」，在正餐之間補充健康的零食是有助於健康的，並不是不良飲食習慣，不是吃什麼都會導致肥胖，只要配合低熱量的食物，適量零食不但可以減輕飢餓感，還有助於健康。
對於網上盛傳的「好壞零食表」，於康表示，網上零食分類有一定道理卻又不完全科學，具體要看零食的原料、數量等。他認為，將所有零食簡單歸類，僅憑食品名稱，就歸類為好零食和壞零食，並不完全科學，比奶糖、巧克力、牛肉乾等，市場上品種非常多，很難講清其真正的好壞。他舉例說：如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加劑代替奶，加了很多甜味劑代替糖，那就不是好零食。還有，不少果凍並不含水果，酸奶飲料中的奶其實不多，並非未必有真正意義上的發酵菌等。
因此，他建議消費者可根據「綠」、「黃」、「紅」3個級別選擇健康零食。儘量選擇綠色級別的零食，少吃黃色級別、儘量不吃紅色級別的零食。
綠色級別：營養高 脂肪低
綠色級別食物含豐富的營養素，糖分和脂肪相對較低，適合作為日常零食。比如低脂乳酪、含粗纖維的餅乾或一般的巧克力餅乾、不太甜的麵包等。於康說，如果不是很飢餓，提子、杏脯、無花果等乾果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。這些食物吃起來又香又脆，但並非油炸而成，而是經過高溫烘烤，將水果的水分抽乾，不僅營養損失小，含脂肪、熱量也較低，多吃不會導致發胖。
黃色級別：營養高，糖分高
有些零食雖然含有較高的營養成分，但由於糖分或油脂含量也偏高，因此只適宜偶爾食用。這類零食可以叫黃色級別食物。
黃色級別食物主要包括點心、果仁、有餡的甜麵包、奶昔及巧克力奶等。他說，很多人以為果仁對健康有益，因此大量進食。其實，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易導致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳類產品，可以為人體補充鈣質，但同時糖分含量相當高，屬高熱量食物。
紅色級別：營養少 脂肪高
紅色級別的零食主要包括糖果、含糖分較多的巧克力、汽水和甜飲料、炸薯片或薯條、奶油蛋糕以及街頭油炸食物等。這類零食不僅營養含量少，而且糖分和脂肪含量極高，平時應儘量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有對心臟有害的反式脂肪酸；油炸的肉類中則可能含有苯並芘等致癌物質，更應小心。
於康表示，按照綠、黃、紅的分類級別，多用綠色級別食物代替紅色級別食物，才能健康地享受吃零食的樂趣。
健康吃法是關鍵
零食是很多人的最愛，開心的時候吃，不開心的時候也在吃，為什麼有這麼大的魔力？
於康表示，吃零食的目的並不僅僅在於滿足飢餓的需要，而在於對緊張情緒的緩解和內心衝突的消除。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨；另一方面，當嘴部接觸食物並做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生興奮，最終使身心得以放鬆。此外，當朋友相聚時，吃點零食也有助於協調人際關係、融洽感情及和諧氣氛。
「在辦公空間裡坐上七八個小時不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點工作壓力或者做到思維敏捷，大腦需要及時補充營養，零食就可以起到一定的作用。」於康說，吃零食要有健康概念，低糖、低脂肪、低膽固醇的「三低食品」才是真正的健康食品。如果包裝袋上的成分表傳達出高糖、高脂肪、高膽固醇的「三高」信息，放棄可能是最佳選擇。比如，最好限制食用水果罐頭、蜜餞、甜度高的冰激凌和飲料、油炸薯片等「三高」食品。
除了選對零食種類外，健康吃法也很重要——
別用零食代替主食
現在的零食食品做得既好吃、又好玩，許多兒童甚至以小食品代替主食，造成吃飯時食慾減退，影響了主食的攝入量。就營養飲食的基本原則來講，每天三餐並不完全滿足健康需求，也就是說正餐之外要有加餐。如果你把這種加餐視為零食的話，那麼這種零食肯定是必需的。但零食只能作為正餐必要的營養補充，每天食用零食的次數應該控制在3次以內，且不宜過多，以不影響正餐食慾和食量為原則。
兩餐中間是最佳零食時間
最佳零食時間是兩餐中間時刻，一般來說，早餐吃得簡單且少，所以在上午可以補充少量能量較高的食品，如蛋糕、餅乾等。比如，7點吃早餐，11點吃午餐，9點就可列為零食時間。午餐後的零食，應以水果為主。
看電視時控制零食量
看電視時吃零食非常容易增加零食的攝入量，極易產生肥胖。另外，看電視時，身體給腸胃的血液供給減少，人體消化活動受限，影響食物消化， 從而影響健康。
睡前2小時限吃零食
基本上睡前2小時應限吃食品，因為腸胃蠕動會影響睡眠。很多人有臨睡前喝牛奶的習慣，那麼最好在臨睡前半小時喝。
網傳《好壞零食一覽表》
十類壞零食
果凍：不僅不能補充營養，還會妨礙某些營養素的吸收。
薯片：含有大量脂肪，多吃易致肥胖。
爆米花：營養價值尚可，但其中含有比較多的鉛，損害成年人的神經功能。
水果糖、棒棒糖：含大量糖分，多吃容易導致齲齒和肥胖。
果脯、蜜餞：除了大量熱能之外，幾乎沒其他營養，且含有防腐劑。
話梅：含鹽量過高，如果長期攝入大量的鹽分會誘發高血壓。
快餐面：脂肪含量很高，營養價值較低。
餅乾：高脂肪高能量食品，多吃易致肥胖。
泡泡糖、口香糖：營養價值幾乎為零。
膨化小食品：營養尚可，但含有大量色素、香精等食品添加劑。
十類好零食
葵花子：可以養顏。
花生：補充維生素B2。
核桃：可秀甲。
大棗：預防壞血病。
南瓜子和開心果：適當食用能保證大腦血流量。
奶糖：含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量。
巧克力：有使人心情愉悅及美容作用。
芝麻糊：有烏髮、潤發、養血之功。
葡萄乾：有益氣、補血功效，但要注意衛生。
牛肉乾、烤魚片：富含蛋白質、鐵、鋅等，適食令人肌膚紅潤。
《消費指南》2013年3月刊