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這是豆豆寫的第 5 篇原創文章。
營養師的廚房，陪你一日三餐
我是豆豆，一枚不折不扣的吃貨。
因為喜歡吃，喜歡攝影，喜歡折騰，
所以成了一名營養師。
這裡不僅有煙火味，
更有科學的營養配餐，
告訴你：到底該怎麼吃。
涉及：減肥/美容/慢性病/特殊人群等
所有關於吃的話題。
昨日一個朋友聯繫我，名叫麗麗：25歲，輕體力勞動，身高165，體重160斤，想減肥，讓幫忙給搭配減肥食譜。
通過跟麗麗聊天得知：她10.1日準備結婚，所以急需減輕體重。其他減肥方法試過很多，基本上是剛開始效果很好，到後面都會反彈而且會更胖。
麗麗表示已經對減肥失去信心了，覺得這輩子不會再瘦下來了。
溝通後，麗麗表示非常相信我，願意再試一次，也會努力做到我給她的建議。
我根據她平時的飲食習慣以及生活方式，估算出她平時一日的總能量攝入在2200大卡左右。正常輕體力女子，需要能量是1800大卡。而她是2200大卡，超了400大卡。
如果想減肥，勢必要改變原來的飲食習慣，做到平衡膳食，在保證低熱量的情況下攝入充足的營養素，才能保證健康的瘦下來不反彈，而且身體素質也會越來越好。
因為急需瘦下來，所以我把她的一日總能量定在1400大卡。
2200大卡（原來） - 1400大卡（現在）=800大卡
也就是說飲食方面一天減少了800大卡，那麼一個月就減少24000大卡。之前跟大家分享過：減少7000大卡可以減1公斤脂肪。那麼減少24000大卡就能減掉3.4公斤，也就是6.8斤！
通過改善飲食一個月瘦6.8斤不反彈，會不會是異想天開？
答
案
是
真的可以健康瘦，
而且不反彈！
你可能會問我：憑什麼相信你？
因為我可以幫助大家做到減少能量的同時，保證身體的營養素水平滿足一日所需。
前面也跟大家分享了我們每天需要42種營養素，後臺回複數字 「 1 」可查看文章《42種營養素，能說出來10種我服你！》了解。
大多靠節食或者單一食物減肥法，以及盲目減少熱量減肥的方法，失敗的重要原因就是只做到了減少熱量，卻保證不了各種營養素的滿足。
從而打破了我們自身原有的新陳代謝水平，導致我們好不容易減下來的那幾斤肉，又回來了，回來了……
好了，言歸正傳，下面我把給麗麗搭配的一日減肥食譜貼出來給大家做參考。
特別提醒：每個人體質不一樣，生活方式以及飲食方式都不同，不建議每個人都按照這個食譜來用。
小米胚粉粥
麵包
胡蘿蔔炒木耳
小麥胚粉25g
切片麵包30g
胡蘿蔔50g/黑木耳100g
加餐魔芋粉牛奶
香蕉
牛奶100g/魔芋粉2g
香蕉200g
午餐雜糧米飯
水煮鰱魚
大白菜炒豆腐
酸奶
紅米10g/麥仁10g
粳米30g/大白菜150g
鰱魚80g/北豆腐75g
酸奶200g
晚餐番茄雞蛋面
洋蔥炒豬肝
番茄100g/ 雞蛋50g
切面60g/豬肝50g
洋蔥50g
看起來也很豐盛吧，有魚有肉，且蔬菜水果牛奶也不少。麗麗說這看起來並不神奇，飯量也不小，為什麼你就那麼肯定可以瘦？
是的，不要小看了這個食譜，它不僅熱量低，而且可以保證一日所需的各種營養素攝入齊全。（由於部分營養素基本上不容易缺乏，所以下文只給出平時容易缺乏的營養素數據）
下面用軟體測試下：（圖片可點開放大）
最下面的紅色柱子表示營養素不足，綠色表示剛剛好，藍色表示超出需要量。這裡沒有紅色柱子，也就是說所有營養素都是足夠的。
從左往右看依次是：能量、蛋白質、va、ve、vb1、vb2、vc、煙酸等各種人體必需營養素，可以看到都是足夠的。
截圖可能看不太清楚，下面我用表格形式表示出來，大家可以對比《中國居民膳食營養素參考攝入量》的推薦攝入量，和我們1400大卡的減肥餐的攝入量。
下圖 「推薦量」 表示：《中國居民膳食營養素參考攝入量》的數據
下圖 「配餐量」 表示1400大卡的減肥餐營養素含量
是不是可以清楚的對比出常見的各種營養素都是足夠的？
每日一萬步的運動，每天可消耗300大卡。一個月就是9000大卡（7000大卡等於 1 公斤脂肪），那麼9000大卡就是1.2公斤，也就是2.4斤。加上飲食月減6.8斤。2.4+6.8=9.2斤。
也就是說飲食+運動，麗麗一個月可以瘦9.2斤，且絕對不反彈。
點擊可了解《營養師教你：如何減肥不反彈的純乾貨，方法都在這了，我儘量毫無保留》文章中關於運動瘦身的部分。
後面我會給她出一周的食譜，剩下的就看麗麗的堅持情況了。她說會每天把做出來的食譜拍給我，讓我監督她，很開心減肥的路上又多了一位朋友。
今日就分享到這。
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我是豆豆。
若你關注營養知識，請勿錯過我。
因為有時候，錯過就是一輩子。
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「一 日，二 人，三 餐，四 季」
感恩遇見你！