體態的力量，怎樣改善你的體型
by Kendall Lou Schmidt
Last updated: May 05, 2015
這一篇翻譯整理於BB網，非常有趣的一個網站。
地址：http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html?searchterm=posture
首先陳述，我之所以選擇這篇，並不代表作者寫得多好，相反裡面有一些理念和我的不符。
但是他勝在足夠全面和簡單（關於stick棒還有泡沫捲軸都有略微涉及，對於我未來普及這些小工具很有幫助）。
總結一下：調整體態的根本在於放鬆「過度強化肌肉」，強化「弱勢肌肉」
原文裡草草的給了一些健身的矯正方法，並沒有附上圖片，不夠直觀。 我怕直接翻譯出來你們使用時不太方便，就去找視頻截了關鍵動作的圖，導致這個上半部分圖片也是非常多的嚇人，建議在wifi下使用。
另外由於是直接翻譯，保證原汁原味，我不會在文章裡添加自己的想法，結尾有一些小點評。那麼謝謝你閱讀！
正文開始：
你的體位能夠透露出很多你的特性。 而且同時能夠表現出你的關節和肌肉的運作。 今天我將會教會你關於評估你的體態偏差和修正的方式。
想像一個強壯的，有力量的，自信的人站在你的面前。這個人將會有什麼樣的體態特徵？毫無猶豫的，這個人是昂首挺胸，器宇軒昂的。這才是一個隨時準備迎接挑戰的人。
你給人的主觀印象和感覺是和你的體態有直接聯繫的。儘管大家都知道有個好體態是很重要的，但是大多數的我們仍舊保持自己的習慣，彎腰駝背，走路時撅起屁股來給後腰添加疼痛，因為所有人都是這樣做的，並且很少有人想要去改進。
使用一個糟糕的體態來生活是件非常危險的事。 由於身體「不對齊」導致的你的肌肉和韌帶的不平衡將會給身體帶來如下的問題：
慢性的後背，脖子和肩膀疼痛
腳，膝蓋，臀部，和後背的疼痛
頭疼
身體僵硬
經常疲勞
肌肉萎縮，無力
呼吸困難
消化功能出現問題
壓迫神經
坐骨神經痛
腕關節症候群
不過不要擔心，現在我們就要去修復它了！ 通過了解標準體態，你可以學習到如何檢查自己的體態偏差和對應的改善的方法。 有了一個正確的身體姿態，你的健身和生活將會事半功倍，你將會學習到如何抵禦疼痛和損傷，而且你將會看起來棒棒噠~
正確的對齊身體
為了解決這個問題，你首先需要找到自己的癥結。大多數的體態偏差是由於保護關節的肌肉生長不均勻。簡單的來說，一塊肌肉組織太緊了而對立的另一塊肌肉太弱或者太鬆散。
舉個例子，一個經常聳肩的人，一定是由於沿身體中線的肩部肌肉過緊，拉扯肩膀向前運動。 過緊的肩部肌肉和無力的後背肌肉導致了你身體出現了「不平衡」，從而使肩膀從理想的位置偏離。 而當這樣的不平衡已經發生的時候，你的身體就會出現肌肉的代償，用強壯的那一塊肌肉去過度發力彌補無力的肌肉，因此造成了拉伸感，疲勞和不舒服。
現在最簡單和最有效的辦法去糾正「不平衡」，就是拉伸過緊的肌肉，強化弱小的肌肉。
站姿評估
如果你還沒有把注意力放在你的體態上，現在你可能對你身體有可能發生了「偏離」而一無所知。 如果你並不確定你的體態是好或者需要改進，先來做一做站姿評估吧。
穿上一件能夠看出你身體曲線的合身衣服。赤腳站立，自然放鬆，不要強迫自己去做一些你自己認為是在糾正體態的姿勢。 去做一個誠實的測試，閉上眼睛並且慢慢的挪動幾次身體。這將會讓你的腳自然地適應抬起落下。 接著停下腳步，身體自然站立。找一個朋友拍下你的身體從前面，側面，後面。
這裡是一個適當的體態應該的樣子：
注意這裡，在這個照片裡，耳朵略微超過肩膀，肋骨超過屁股，同時屁股有超過腳踝。骨盆和脊椎在一個相對中立的位置。如果你的身體看起來是這個樣子的，幹得不錯！
站姿評估後背，肩膀，臀部和頭部的體態偏差
如果你的身體看起來不那麼對稱，你可能存在一個或更多的下文的體態偏差。這裡給出了一些如何發現偏差和拉伸，還有加強型的訓練來糾正他們的辦法。
偏差1：脊柱前凸
臀部過分向前超過肋骨
過度強化肌肉：股後肌群，臀大肌和臀中肌，豎脊肌，腰方肌（臀部，股後肌群和下後背）
拉伸練習：
Runner's stretch
World’s greatest stretch
Seated glute stretch
Lying crossover
Hamstring stretch
hamstring self-myofascial release (foam rolling)
不活躍肌肉：髂腰肌，腹外斜肌，腹直肌（臀屈肌和腹肌下部）
強化練習：
Cocoon
Exercise ball pull-in
Hanging leg raise
Scissor kick
偏差2：下交叉症候群
下後背過度彎曲，骨盆前傾
過度強化的肌肉：髂腰肌和豎脊肌（臀屈肌和下後背肌群）
拉伸練習：
Pyramid stretch over ball
Kneeling hip flexor
quadriceps stretch
quadriceps self-myofascial release
Hug knees to chest
需強化的肌肉：腹橫肌和臀大肌
強化練習：
Pelvic tilt to bridge
single-leg glute bridge
Exercise-ball hip bridge
Leg-elevated crunch
Frog sit-up
偏差 3：圓肩
肩膀中心平分線超過耳朵
過度強化肌肉：胸大肌和胸小肌
拉伸方法：
Seated Front Deltoid
Elbows-back stretch
Chest stretch on stability ball
Dynamic chest stretch
Chair upper-body stretch
需要強化的肌肉：
肩袖肌群，斜方肌下部，前鋸肌。
強化練習：
Seated cable row
Back fly with band
Shoulder external rotation
Rear- delta row
偏差4：頭部前引
耳朵垂直位置超過肩部平分線
過度強化的肌肉：經伸肌群，上斜方肌，肩胛提肌
拉伸練習：
Neck self-myofascial release
Chin to chest
Sternocleidomastoid stretch
需要強化的肌肉：深層頸屈肌
強化練習：
Isometric front-neck exercise
偏差5：上交叉症候群
圓肩和脊椎彎曲曲度過大，頭部前引
過度強化的肌肉：斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和胸小肌，頸伸肌
拉伸練習：
Neck self-myofascial release
Chin to chest
Seat front-delt stretch
Elbows-back stretch
Chest stretch on stability ball
Dynamic chest stretch
Chair upper-body stretch
待強化的肌肉：肩袖肌群，斜方肌下部，菱形肌，前鋸肌，深層頸屈肌。
強化練習：
Isometric front-neck exercise
Seated cable row
Back fly with band
Shoulder external rotation
Rear-delt row
寫在最後：這一部分實際上看起來內容很多，感覺花樣很複雜，但其實如果你有興趣，根據上述方法分類找到自己的毛病，可以讓家人對照著看啊之類的，然後應對到症狀裡，這個文章的作用就更偏向於一個能夠解決一些生活中小問題的隨身冊子。這也是我決定翻譯整理的原因，能夠給我身邊的人看一看，「喂喂，覺得我不靠譜，這是人家老外寫的，好好學著點吧！」這樣的小心思。
但是，秉著一種學東西不能全照搬照抄的想法，我給一些自己的建議，他在文中提到過一塊叫做「前鋸肌」的肌肉，我不是很贊同去過度的強化它，當然了這塊肌肉也被稱為「鯊魚線」「子彈肌」，非常的帥了，但他在解剖學上實際上是一種叫做外展肌的東西，用於保證肩胛骨能健康自然地向兩側打開，遠離脊椎。所以這塊肌肉一定要非常小心的保證是在不軟不硬的狀態。結合上文，我想你們已經清楚了，肌肉最好的狀態其實不是大大大大大大大，而是「自然」。
那麼假如這個外展肌過強，就會橡皮筋一樣拉著你的肩胛骨向外展開，不說體型難看，就連正常生活其實都會受限制。
另外，在這個拉伸運動裡有一個看起來魔性的，Dynamic chest stretch，你要是有興趣看視頻絕對會笑出聲。這個屬於「彈震伸展」的一種，有經驗的訓練者很喜歡做。但是從我個人角度來說，好的拉伸動作那麼多，我絕對不會去做一個看起來蠢呼呼而且會有危險隱患的動作，對滴，所有的彈震伸展，都是有安全隱患的。假如你是初學者，不要去碰它。
最後，我想說，在整理了那麼多的圖之後，我覺得這小哥挺帥的！！
鞠躬。