深蹲一直是我們鍛鍊臀部的一個經典訓練動作，但並不是只有深蹲才能幫我們練出好看的臀部。我們今天給大家分享的這些訓練動作，就能夠幫助我們很好的鍛鍊出臀部肌肉。這些動作男女都適用，只要你有練臀的需要，那麼我們這些動作就會成為你很好的選擇。
1、繩索拉力器前拉
這是我們需要運用到繩索拉力器來完成的一個訓練動作，首先我們需要找到一個合適自己的訓練重點，然後雙手握住拉力器把手，將繩索放置在我們雙腿中間，轉身背對拉力器架。
做完這些準備動作之後，你就可以像圖片中給我們示範的一樣，來完成這個繩索拉力器前拉了。在我們做這個動作的時候，你需要向下蹲做一個蓄力，然後起身的時候用我們的臀部發力去帶動拉力器的前拉。
2、靠椅彈力帶臀橋
臀橋動作一直都是我們鍛鍊臀部肌肉的一個經典動作之一，那麼這就是一個臀橋的變式動作。在我們做這個動作的時候，需要找到一張高度合適的椅子，然後將我們的上背部依靠在椅子上，隨後我們的腿部需要套住一個彈力帶。
如果你不會完成這個動作的話，那你就可以看看圖片示範是怎麼完成的，做好上面這些動作之後，你就可以向上做一個臀橋動作。如果你認為你的基礎稍好的話，那麼你也可以加上一個槓鈴片，來完成一個負重臀橋。
3、俯身支撐啞鈴腿部彎舉
大家看這個動作文字可能有點不太理解這個動作，那麼你可以看看我們給個圖片示範試著去理解它。首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，將我們的胸部抬離地面，然後腿部彎曲成90度。
在雙腿中間我們需要夾放一個重量合適的啞鈴，然後你就可以來完成這個腿部彎曲動作了。在你做這個動作的時候，儘量將你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的發力，帶動啞鈴的彎舉。
4、器械擴腿
這是我們需要用到一個健身器械來完成的動作，在我們做這個動作的時候，還是需要選擇一個自己可以控制的訓練重量。然後保持坐姿，將我們的雙腿放在器械中間。隨後用你的臀腿部發力，帶動這個器械的運動。
如果你不能理解的話，就參照我們的圖片示範去完成，這個健身器械在我們健身房是經常會看見的。如果你還是不會做的話，就請教專業的健身教練進行指導，在他的指導下來完成你的訓練，效果會更好。
每次做臀部訓練的時候，都將這些動作反覆多做幾次，做到你的力量極限。如果你有自己的臀部訓練計劃的話，那麼你可以從上面這幾個動作中，選取一些你自己喜歡的動作，加入到你的訓練計劃中，配合一個有規律的訓練計劃，相信你的訓練效果會更好。
做完這些訓練動作之後，一定不要忘了給你的臀腿部做一個肌肉拉伸，這會幫助你緩解肌肉的壓力，為你的下一次訓練做好更充分的準備。